En la actualidad, numerosos factores perjudican la calidad de nuestro sueño. El ritmo de vida tan frenético, los excitantes, el uso indebido de los dispositivos electrónicos por la noche o el cambio de hora son algunos de los ejemplos.
Un problema que, en palabras de Ana Arena, neurofisióloga de la Unidad del Sueño de Policlínicas Gipuzkoa, “se debe a que no somos conscientes de la importancia de dormir y desconocemos qué hábitos son correctos o no en este campo”.
El estrés, el sedentarismo o el uso de las nuevas tecnologías pueden provocar trastornos del sueño
Entre los trastornos más habituales del sueño están el insomnio de conciliación, mantenimiento o despertar precoz, los trastornos del ritmo cardíaco, la apnea del sueño o las parasomnias, que son las patologías que más tratan en consulta en la Unidad del Sueño de Policlínica Gipuzkoa. Los problemas a la hora de dormir pueden venir derivados del ritmo de vida actual, ya sea el estrés, el sedentarismo o debido a las nuevas tecnologías, entre otros factores.
USO INDEBIDO DE LAS NUEVAS TECNOLOGÍAS
Las nuevas tecnologías afectan negativamente a la calidad del sueño por varias razones. En este sentido, la especialista señala que, “el uso de dispositivos electrónicos a última hora del día puede provocar un trastorno del ritmo circadiano, con retraso de la fase del sueño, que nos impide dormir hasta altas horas de la madrugada con un despertar por la mañana también muy tardío”. “Un hecho producido” –continua Arena- “por la inhibición o retraso en la liberación de Melatonina, hormona de la que dependemos para regular nuestro ritmo circadiano de sueño-vigilia, y por los cambios voluntarios en los horarios de sueño”.
Los niños y los ancianos son más vulnerables a la hora de sufrir trastornos relacionados con el sueño
Los jóvenes suelen ser los más afectados por estas nuevas tecnologías, ya que pasan muchas horas con dispositivos electrónicos. “Los niños y los ancianos son más susceptibles a los cambios en los ritmos circadianos y, por ello, también son más vulnerables al uso indebido de las nuevas tecnologías. Sin embargo, cada vez son más los adultos que tienen problemas de sueño debido a las nuevas tecnologías” afirma Arena. Este tipo de trastornos en el sueño puede acabar causando problemas laborales o, en el caso de los jóvenes, de rendimiento académico, debido a que los horarios son incompatibles.
Además de las nuevas tecnologías, existen otros factores que influyen negativamente en la calidad del sueño, como los excitantes (cafeína, teína, tabaco y algunos fármacos), el sedentarismo, los horarios extremos, el trabajo a turnos o las malas condiciones en el ambiente de la habitación (mala ventilación, calor o frío, la luz o el exceso de ruido). La especialista señala que “también hay enfermedades que se acompañan de una mala calidad del sueño porque conllevan dificultad para conciliar el sueño o fragmentación del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, afectación del estado de ánimo, ansiedad o el uso indebido de fármacos hipnóticos”.
El próximo domingo, 28 de octubre, se realizará en cambio de hora
El cambio de hora es otro de los condicionantes que influye en la calidad del sueño. El próximo domingo se realizará el cambio de hora en España y, según la neurofisióloga, los niños y los ancianos serán quien más lo noten, debido a que tienen mayor sensibilidad a los cambios en los ritmos circadianos. “Tras un cambio de horario tenemos que reajustar los ritmos circadianos, entre ellos, la liberación de Melatonina, y esto puede llevar unos días. Durante esos primeros días, nos cuesta más conciliar el sueño o levantarnos por la mañana, depende de si el cambio es de avance o retraso de una hora” indica la especialista.
RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA CALIDAD DEL SUEÑO
Es importante mantener un ritmo de sueño regular, acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora, sin que se realicen grandes privaciones de sueño. La especialista añade que “durante el día, especialmente por la mañana, debemos exponernos a la luz del sol y realizar ejercicio físico de forma regular. También hay que evitar el uso de dispositivos electrónicos a última hora del día”.
La temperatura ideal para dormir está entre los 18 y 22 grados
Además, se debe mantener una temperatura adecuada dentro de la habitación, sin abusar de los aires acondicionados o la calefacción. “La temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 22 grados. Es importante evitar los ruidos del exterior y, en el caso de que necesitemos dormir con las ventanas abiertas, se recomienda hacer uso de tapones” afirma Arena.
Se deben evitar a toda costa los excitantes. No es recomendable tomar café al menos 7 horas antes de acostarnos y hay que evitar alimentos grasos y ricos en especias por las noches. Además, no se debe tomar alcohol en las 4 ó 6 horas previas a acostarnos. Tampoco es recomendable la siesta y menos las siestas de más de 30 minutos. Si los problemas relacionados con el sueño continuaran en un periodo de tiempo prolongado, se recomienda acudir a un especialista.