Entre los propósitos de Año Nuevo más frecuentes se encuentran siempre los deseos y buenas intenciones de cambiar de hábitos de vida, apostando por costumbres más sanas y el ejercicio físico.
Apuntarse a un gimnasio y/o modificar la dieta unos días, sobre todo como respuesta inmediata a los excesos gastronómicos de los festejos navideños, suelen ser medidas muy recurridas, así como optar por algunas alternativas poco rigurosas y de escasa fiabilidad que prometen rebajar en pocos días los kilos ganados.
Ante esta tendencia común en España, la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), a través de sus grupos de trabajo de Ejercicio Físico y de Dietoterapia, han consensuado una serie de recomendaciones y consejos sencillos y prácticos que cuentan con el aval de la evidencia y el rigor científico, habiendo demostrado suficientemente su utilidad para asegurar una vida más sana y facilitar modificaciones duraderas y realmente eficaces en los hábitos dietéticos y la actividad física.
PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO: ALIMENTACIÓN
Según reconoce Cristina Porca, co-coordinadora del Grupo de Dietoterapia de la SEEDO, “dentro de los propósitos de Año Nuevo uno de los más habituales es el de controlar la alimentación, tomando esta fecha como un nuevo punto de partida”.
Esto, a su juicio, plantea algunas ventajas y ofrece muchas posibilidades, “siendo un buen momento para desarrollar hábitos más saludables”; sin embargo, reconoce, “el problema con los propósitos de Año Nuevo es el hecho de que a menudo implican comenzar una nueva dieta, restringir algún alimento o perder peso, y esto no siempre es fácil…y aún más si se hace sin ayuda”.
"El problema con los propósitos de Año Nuevo es el hecho de que a menudo implican comenzar una nueva dieta, restringir algún alimento o perder peso, y esto no siempre es fácil"
Enfocar los nuevos objetivos y planificarlos bien es un factor clave para el éxito de esta misión, “ya que de no hacerlo es muy probable que estos se abandonen en febrero”, asegura la nutricionista Cristina Porca.
Como consejos básicos para alcanzar este objetivo, el grupo de trabajo de Dietoterapia de la SEEDO destaca los siguientes:
- Establece objetivos de salud: no te centres solo en la pérdida de peso
- La planificación es la clave: hemos de coger nuevos hábitos y rutinas, y éstos cuesta instaurarlos al principio
- Todo empieza por la lista de la compra, la nevera y la despensa
- A la hora de hacer la compra, ve siempre que puedas con la barriga llena: es fácil que te dejes llevar por el hambre en la selección de alimentos de tu compra
- La clave está en comer variado
- Dedícale un tiempo a la cocina: cocina de forma saludable. Evita los rebozados y los fritos; los cocidos, asados o platos a la plancha nos ayudarán a mantener la dieta sin perder sabor
- Come pescado: intenta al menos tomarlo 3 veces/semana.
- Fruta: puedes escoger las piezas que más te gusten. Elige productos de temporada y siempre variados.
- Verduras: los vegetales tienen muy pocas calorías y aportan muchas vitaminas, minerales y fibra
- No abuses de los azúcares
- Controla las cantidades: todo en su justa medida es bueno, pero evita las grandes cantidades
- Para beber, elige siempre agua
- Escoge aceite de oliva virgen extra para aliñar las ensaladas y aceite de oliva para cocinar: son cardiosaludables.
- Si es posible, compra siempre alimentos frescos y de temporada
- Escoge pasta, cereales y arroz integrales
- Lee el etiquetado de los alimentos que vayas a comprar y ten en cuenta que nutrientes te va a aportar: azúcares, calorías, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etc..
VOLVER A LAS RUTINAS DE EJERCICIO
Pero con el nuevo año y el fin de las fiestas navideñas también es habitual encontrarse con la pérdida de algunas rutinas saludables y, entre ellas, “sobre todo es muy común haber abandonado el hábito de hacer ejercicio”, afirma Marc Aguilar Rosell, educador físico deportivo y miembro del grupo de Ejercicio de la SEEDO, quien invita a “aprovechar la motivación inicial que nos brinda el nuevo año para iniciar o reiniciar el ejercicio y, de esta forma, mantener nuestro estado de salud lo más óptimo posible”.
Desde SEEDO, se aportan cuatro consejos básicos en relación con la actividad y el ejercicio físico (recomendando siempre hacer una prueba de valoración previa para evitar posibles riesgos):
- Establecer objetivos razonables. Es importante saber por qué te mueves y con qué fin. Para ello, es fundamental marcar objetivos sencillos, muy realizables y que puedas controlar, para ir mejorando de forma progresiva pero constante. Por ejemplo, si sales a andar en una ruta predeterminada que te conoces, siempre puedes mirar el tiempo que tardas e intentar bajar poco a poco. Te recomendamos andar a más de 100 pasos/min para darle algo de intensidad si no tienes ningún problema de articulaciones o de riesgo cardiovascular.
- Mantener la motivación. Conocer los motivos por los que entrenas y mantener la motivación inicial puede ser esencial para conseguir la ADHERENCIA que proponemos desde la SEEDO, que es 42 minutos de actividad física todos los días de la semana y, al menos, dos días de entrenamiento de fuerza a la semana con entrenamiento en circuito. Recuerda que no es tan importante lo que hagas en el primer día o la primera semana, sino conseguir INTEGRAR el ejercicio físico dentro del día a día, a largo plazo y que sea sostenible. Así que invierte poco tiempo al principio, pero hazlo de forma regular durante todo el año, elevando la carga de actividad conforme te vayas encontrando mejor físicamente y con más ganas de moverte.
- Entrenar progresivamente. “Uno de los principios básicos del entrenamiento, y más en estas fechas, es la PROGRESIÓN”, según recuerda Marc Aguilar. Es un error querer entrenar muy intenso el primer día, porque no funciona. Hay que realizar entrenamientos con dosis de ejercicio que tu cuerpo acepte y que te permitan mantener un nivel óptimo de salud sin poner en riesgo tus articulaciones o músculos: es mejor ir de menos a más que comenzar con intensidades muy fuertes y que tu cuerpo no te permita repetirlo al día siguiente. Tu mismo notarás cuando puedes exigir un poco más a tu entrenamiento, pero te recomendamos utilizar medidores de frecuencia cardíaca, estimación del VO2 mediante wearables o la Escala de Esfuerzo Percibido. Tan importante es no empezar de golpe, como no quedarte estancado semana tras semana: debes ir progresando el entrenamiento con un mayor tiempo y con una mayor intensidad.
- No perder más tiempo del necesario. Dada la habitual falta de tiempo para el ejercicio, recomendamos al principio ajustar el tiempo a la dosis mínima de ejercicio que pueda generar un cambio. Puede ser que al principio no necesites 3 días a la semana y puedas comenzar con uno o dos días con 20 minutos de entrenamientos para conseguir beneficios. A largo plazo iremos aumentando el tiempo y la carga, pero tu cuerpo te pedirá más. Realmente no es necesario grandes inversiones de tiempo, sino que puede valer menos tiempo pero con ejercicio un poco más intenso y, sobre todo, que sea realizable y combinable para tu día a día. Si consigues poner entre 5 y 30 minutos dedicados a moverte de forma específica, interiorizados dentro de tus hábitos domésticos, familiares y laborales, este 2023 conseguirás mejorar tu calidad de vida de forma inmediata.