Con la llegada del verano, muchos corredores aprovechan el buen tiempo para salir a entrenar al aire libre. Sin embargo, las altas temperaturas pueden aumentar los riesgos asociados a esta actividad. En este contexto, para garantizar una práctica segura y saludable del running en esta temporada, es fundamental tomar precauciones adicionales para evitar problemas de salud.
"Uno de los aspectos más importantes es la hidratación. Lo más recomendable es beber al menos medio litro de agua dos horas antes del ejercicio y seguir hidratándose cada 20 minutos a lo largo de la carrera. Además, el consumo de bebidas isotónicas contribuye a reponer los electrolitos perdidos con el sudor", explica Víctor Moreno, entrenador personal de Blua de Sanitas.
Por su parte, Alba Soto, nutricionista de Blua de Sanitas, comenta que otro elemento a tener en cuenta es la alimentación. "Antes de comenzar a correr, es esencial optar por comidas ligeras y ricas en carbohidratos, evitando los platos pesados y altos en grasas. Esta decisión proporciona la energía necesaria para el entrenamiento y elude las molestias digestivas", añade.
"Antes de comenzar a correr, es esencial optar por comidas ligeras y ricas en carbohidratos"
Asimismo, a pesar de que en muchas ocasiones pasa desapercibido, el running también tiene un impacto en la salud bucodental. En este punto, Lorena Trinidad Bueno, odontóloga del Departamento de Innovación y Calidad Clínica de Sanitas Dental, añade que "la respiración constante por la boca a lo largo de la carrera puede provocar sequedad bucal, aumentando así el riesgo de caries y enfermedades periodontales. Por ello, es aconsejable utilizar enjuagues específicos que hidraten la mucosa oral y concertar una cita con el dentista, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, para detectar y tratar cualquier problema a tiempo".
Ante esta situación, los expertos de Sanitas han elaborado un listado con una serie de consejos para hacer practicar running de manera segura durante esta época del año:
Correr en las horas más frescas del día evita el calor extremo, por lo que es crucial salir temprano por la mañana o al atardecer. Durante este tiempo, las temperaturas son más bajas y hay menos radiación solar, lo que minimiza el peligro de golpes de calor y quemaduras solares. Una buena opción puede ser seleccionar rutas que ofrezcan sombra parcial para esquivar la exposición directa al sol.
Usar ropa adecuada con el objetivo de reducir el riesgo de irritaciones y sobrecalentamiento, por lo que es sugerible equiparse con telas técnicas ligeras y transpirables que absorben el sudor y ayudan a mantener el cuerpo fresco y seco.
Llevar protección bucal, sobre todo en caso de tener bruxismo o practicar deportes de contacto
Aplicarse protector solar, ya la exposición al sol, especialmente con altas temperaturas, puede causar quemaduras. A este respecto, la Dra. Cristina Villegas, jefa del Servicio de Dermatología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, indica que "es imprescindible aplicarse protector solar con un alto factor de protección (SPF 30 o superior) en todas las áreas expuestas de la piel e ir reaplicándolo si es necesario, sobre todo si se suda mucho".
Escuchar al cuerpo es fundamental. No se deben ignorar las señales de advertencia como mareos, dolor de cabeza, náuseas o calambres. Estos pueden ser síntomas de deshidratación o sobrecalentamiento. Por lo tanto, si se experimenta alguno de estos síntomas, hay que detenerse, buscar sombra e hidratarse de inmediato.
Llevar protección bucal, sobre todo en caso de tener bruxismo (rechinar de dientes) o practicar deportes de contacto además del running, es importante usar una protección bucal que prevenga posibles daños en los dientes y amortigüe posibles impactos.
Ingerir snacks ricos en proteínas antes y después de correr, como yogurt griego, frutos secos o barritas de cereales contribuye a la reparación y crecimiento muscular. Las proteínas también conservan la sensación de saciedad y estabilizan los niveles de azúcar en sangre, lo cual mejora el rendimiento y la posterior recuperación.
Incluir alimentos ricos en electrolitos, el sodio, el potasio o el magnesio son primordiales para el equilibrio hídrico y la función muscular. Bajo esta perspectiva, los plátanos, las naranjas, las espinacas o el agua de coco ayudan a reponer estos minerales perdidos por el sudor, evitando calambres y garantizando una buena hidratación.