Una dieta equilibrada y hábitos saludables de vida son clave para reforzar nuestro sistema inmunológico. Consumir alimentos ricos en minerales y vitaminas tiene aún más importancia cuando llevamos un año combatiendo una pandemia provocada por el coronavirus. Además, nuestros especialistas recomiendan “grasas de buena calidad, como las que proporcionan los frutos secos y el pescado azul” para reforzar nuestras defensas.
Carmen Navarro, especialista en Nutrición de Ribera en los hospitales de Torrevieja y Vinalopó recuerda que “las personas que no se alimentan bien tienen mayor riesgo de que su sistema inmunológico se debilite y, por lo tanto, de contraer enfermedades”. La farmacéutica y nutricionista del grupo en el Hospital Ribera Polusa (Lugo), Susana Carril, recomienda además el consumo de lácteos fermentados, “porque favorece la resistencia a los microorganismos” y, por tanto, favorece a nuestras defensas. Para Ruth Boente, endocrina del Hospital Ribera Povisa (Vigo) vitaminas como la A, B6, B12, C y D y minerales como el cobre, folato, hierro y selenio tienen un especial protagonismo en el correcto funcionamiento del sistema inmune.
Desde Ribera recomiendan “grasas de buena calidad, como las que proporcionan los frutos secos y el pescado azul” para reforzar nuestras defensas
Fruta y verdura fresca y de temporada aportan vitaminas, minerales y fibra. Además, los profesionales recomiendan reducir el consumo de zumos, porque aportan vitaminas y minerales pero no incluyen gran parte de la fibra que se encuentra en la fruta entera. “Como referencia podemos tomar tres o más piezas de fruta al día entera, preferiblemente una de ellas rica en vitamina C como las naranjas, fresas o kiwis”, explica Carmen Navarro. Susana Carril añade que “la piel de la fruta suele ser un reservorio de vitaminas y minerales”. “La vitamina C es esencial y ejerce importantes efectos antioxidantes, antiinflamatorios e inmunomoduladores”, explica la doctora Boente, que añade que “hay evidencias científicas de que unos niveles adecuados de vitamina C reducen la incidencia y duración de las infecciones respiratorias”.
Consumir dos raciones al día de verduras y hortalizas garantiza un sistema inmune fuerte para combatir cualquier enfermedad y se recomiendan cereales integrales frente a harinas refinadas. “El grano integral aporta mayor cantidad de nutrientes como vitaminas, fibra y minerales”, explica la doctora Navarro, que añade que “es necesario aumentar el consumo de legumbres, arroz, patatas y desestimar los alimentos procesados con harinas blancas”. La doctora Navarro recuerda que los frutos secos, carnes magras y pescados aportan fibra, ácidos grasos insaturados e insiste en sustituir bebidas azucaradas, tanto refresco como zumos, por agua, café o infusiones ya que el consumo de azúcares de absorción rápida, como el azúcar o la miel, son un grupo de alimentos superfluos no necesarios”.
LA VITAMINA D Y EL COVID
El Covid ha puesto en valor la importancia de la vitamina D en nuestro sistema inmunológico. Ruth Boente, especialista en Endocrinología del Hospital Ribera Povisa, explica que la vitamina D “tiene propiedades que ayudan a reducir el riesgo de infección respiratoria, mejorando la barrera física, la inmunidad celular innata y modulando la inmunidad adquirida”.
La farmacéutica y nutricionista del Hospital Polusa, Susana Carril, explica que se están realizando muchos estudios para comprobar hasta qué punto la vitamina D puede ser clave para reforzar nuestro sistema inmune frente a virus como el Covid. “Ya hay estudios que señalan que las personas con un nivel deficiente de vitamina D tienen más probabilidad de ser positivo Covid en condiciones similares a otra persona con nivel normal de esta vitamina”, explica. Otros estudios están valorando en la actualidad “un efecto protector de la vitamina D frente a la gravedad, una vez contagiado por el virus”.
Ejercicio físico, control del estrés e higiene del sueño completan las claves para fortalecer nuestro sistema inmunológico frente a cualquier infección vírica
En este sentido, la doctora Boende señala que “en varios estudios se ha correlacionado el déficit de vitamina D con un mayor grado de inflamación, el riesgo de neumonía y la aparición de dificultad respiratoria severa”. Aunque, añade, se mantienen las investigaciones porque los estudios en pacientes Covid han arrojado resultados discordantes en cuanto a reducción de la severidad y mortalidad. En cualquier caso, la endocrina del Hospital Ribera Povisa explica que en nuestra dieta deben ser clave los pescados grasos como trucha, salmón, atún y caballa, porque son fuente natural de la vitamina D, como también lo es el hígado de ganado vacuno, queso, yema de huevo, champiñones y lácteos, fundamentalmente la leche.
Junto a la alimentación equilibrada, un estilo de vida saludable incluye ejercicio físico, control del estrés y una correcta higiene del sueño. “Todo ello ayuda a fortalecer el sistema inmune tanto como el consumo adecuado de vitaminas y micronutrientes”, explica la doctora Navarro.