En la madrugada de este sábado 26 al domingo 27 "perderemos" una hora. Como cada año por estas fechas, adoptamos el horario de verano, lo que quiere decir que a las 2 las manecillas de nuestros relojes deberán avanzar hasta las 3.
Igual que con el cambio de invierno, que tiene lugar a finales de octubre, la medida lleva décadas generando polémica, ya que siempre ha tenido defensores y detractores.
En una entrevista con ConSalud.es, María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), ha explicado cómo puede afectar este cambio horario a nuestra salud y qué podemos hacer para adaptarnos mejor.
No obstante, Martínez ha mostrado su discrepancia con esta medida: "Nuestra opinión dentro del mundo de la Cronobiología es que se suprimiera el cambio horario, puesto que se está viendo cada vez más que las ventajas no son muy grandes y las desventajas de tener un cambio horario cada seis meses sí que lo son".
¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño y a nuestro descanso?
Una de las cosas más importantes en cuanto al sueño y al ritmo circadiano es la regularidad. Tenemos tres pilares esenciales en cuanto al sueño y al descanso que son la regularidad, el contraste y la sincronización.
La regularidad es hacer todas las actividades que hacemos a lo largo del día siempre a la misma hora, entre ellas acostarnos y levantarnos, comer o hacer ejercicio. En el momento en el que nos hacen cambiar una hora, es una alteración, una irregularidad dentro de nuestros horarios de cada día que va a hacer que por un cambio de una hora hacia delante o hacia atrás, necesitemos una semana para recuperarnos y ponernos en hora por así decirlo. Nos altera este pilar básico del descanso y de los ritmos circadianos que son la regularidad de las actividades que hacemos.
¿A quién y de qué manera afecta más?
A las personas que puedan tener más fragilidad en el sistema circadiano como son los niños, sobre todo por una inmadurez del sistema circadiano, y las personas mayores que ya tengan una cierta fragilidad de sus ritmos.
"Las ventajas de tener un cambio horario no son muy grandes, en cambio, las desventajas sí que lo son"
Con la edad, por ejemplo, el ritmo de melatonina que es la hormona del sueño, se ve más reducido, más fragmentado y todas estas personas más sensibles en cuanto a robustez del sistema circadiano se van a ver más afectadas y les va a costar más.
¿La luz condiciona el sueño y cambia las rutinas?
Por supuesto, y estás hablando solamente del cambio de la hora, sin tener en cuenta que eso va a conllevar un cambio de exposición a la luz. La luz es el sincronizador más potente del sistema circadiano. Tenemos un reloj interno que está en el cerebro que funciona como un reloj de cuerda antiguo que tenemos que ponerlo en hora cada día, aunque tiene más o menos un periodo de 24 horas, cada ciclo necesitamos ponerlo en hora porque varía un poquito, es más o menos una hora o más menos unos minutos. Entonces cada día tenemos que decirle la hora de levantarse, la hora de comer o la hora de dormir.
Esto lo hacemos con la ayuda de los sincronizadores siendo el principal y el más potente para el sistema circadiano la luz. Entonces si variamos el horario, variamos también la luz a la que nos vamos a exponer. Esto sobre todo lo vamos a notar por la noche cuando vamos a tener una hora más de luz. Más entrado el verano que estaremos cerca de las 22 horas con luz, es muy difícil decirle al cerebro que hay que acostarse y que hay que dormir cuando estamos recibiendo una señal potente de día que le está diciendo que tenemos que seguir despiertos. Va a alterar nuestro ritmo circadiano, nuestra hora de dormir y nuestra hora de preparar el sueño.
Al haber una alteración de los ritmos noche-día, ¿qué síntomas pueden darse?
En primera instancia, por supuesto, la somnolencia durante el día porque lo más probable es que hayamos tenido dificultad para dormir en el momento que correspondía por la noche. Entonces suele haber más casos de somnolencia diurna, de retrasos de fases, es decir, de dormirnos más tarde de lo que deberíamos.
Asociada a la somnolencia, en escolares puede bajar el rendimiento escolar, se asocia también a un aumento importante de los accidentes laborales sobre todo en cuanto a personas que trabajan o que van en la carretera porque hay mayor somnolencia y puede haber más accidentes de tráfico.
Y en cuanto a alimentación, al cambiar también la hora de comer, puede haber también alteraciones digestivas, así como mayores dificultades para la digestión.
Para terminar, ¿qué consejos daría para reducir los efectos y adaptarnos al nuevo horario?
Lo ideal es que esto sea lo más gradual posible. En este horario que va a anochecer más tarde, lo ideal es que ese cambio hacia la noche lo vayamos haciendo de una forma gradual. Incluso, unos días antes de que se haga el cambio horario, ir nosotros haciendo ese cambio pero en periodos de unos 15 minutos para no tener un cambio brusco de una hora, sino que vayamos haciendo el cambio horario de forma progresiva unos días antes y unos días después del cambio horario.
En definitiva, nuestra opinión dentro del mundo de cronobiología es que se suprimiera el cambio horario puesto que se está viendo cada vez más que las ventajas no son muy grandes y las desventajas de tener un cambio horario cada seis meses sí que lo son y que, por otro lado, el cambio horario de verano sabemos que a la gente les gusta, que por cultura nos gusta tener luz hasta muy tarde, pero afecta mucho más al ritmo circadiano que el horario de invierno. En cualquiera de los dos, estamos una o dos horas alejados de lo que nos correspondería según nuestro meridiano por lo que consideramos que el horario de verano se aleja demasiado de lo que sería una luz circadiana saludable.