El envejecimiento provoca que las articulaciones se desgasten, incrementando el riesgo de desarrollar dolor articular. Este tipo de dolencias limitan la movilidad y afectan el bienestar general de las personas mayores. Según la OAFI (Fundación Internacional de la Artrosis), las enfermedades reumáticas constituyen la primera causa de invalidez permanente y la tercera de incapacidad laboral transitoria. Por ello, es fundamental adoptar medidas preventivas que ayuden a mantener las articulaciones en buen estado.
"Las molestias o dolor en las articulaciones no solo reducen la actividad de la población mayor, sino que también influyen profundamente en su independencia. Las tareas diarias, como caminar, subir escaleras o vestirse, se vuelven difíciles, lo cual trae consigo una pérdida de autonomía. Por otra parte, esta disminución en la capacidad física suele llevar al aislamiento social, una pérdida de autoestima que puede generar, en muchas ocasiones, momentos de depresión", explica la Dra. Violant Poca, jefa del Servicio de Reumatología del Hospital Sanitas CIMA.
Una buena alimentación, ejercicio regular de bajo impacto y mantener una buena postura son algunas de las pautas que da Miryam Piqueras para prevenir el dolor articular
Además, la experta advierte de que el dolor constante interfiere con el descanso nocturno, por lo que la calidad de sueño es peor y la irritabilidad aumenta durante el día. “Ante esta situación, es fundamental un monitoreo médico constante no solo del dolor sino de todos aquellos síntomas que disminuyen su calidad de vida, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, para ir analizando el estado del mayor y brindar el tratamiento más dirigido para ayudarles a vivir con la máxima independencia y dignidad”.
En este sentido, Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores recomienda pautas para prevenir el dolor articular en las personas mayores. En primer lugar, recomienda establecer una buena alimentación: el exceso de peso incrementa la presión sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas, caderas y columna vertebral, acelerando su desgaste. Por ello, llevar a cabo una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras y proteínas magras ayuda a controlar el peso y mejorar la salud articular. Esto mitiga el riesgo de desarrollar osteoartritis y otros trastornos articulares. Complementar la dieta con alimentos ricos en ácidos grasos saludables como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescados azules es interesante por su potencial antiinflamatorio, así como asegurar el aporte de calcio mediante lácteos y vegetales.
Se recomienda un mínimo 2 horas de ejercicio a la semana para evitar el sedentarismo, ya que la inactividad prolongada empeora el dolor articular
Además es importante realizar ejercicio regular de bajo impacto: actividades como caminar, nadar o hacer ejercicios dentro del agua, yoga o estiramientos puede ayudar a fortalecen los músculos que sostienen las articulaciones sin someterlas a un estrés excesivo. Esto, aparte de desarrollar la movilidad y la flexibilidad, reduce el riesgo de rigidez. En este sentido, se recomienda un mínimo 2 horas a la semana para evitar el sedentarismo, ya que la inactividad prolongada empeora el dolor articular. A esto se suma el fortalecimiento muscular: realizar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas ligeras o el uso de bandas elásticas, potencia la fuerza muscular que soporta las articulaciones. Unos músculos fuertes protegen las articulaciones al absorber mejor el impacto, disminuyendo así la probabilidad de lesiones. Es sugerible estirar suavemente los músculos y tendones que rodean las articulaciones para no perder rango de movimiento y garantizar una mayor movilidad.
Mantener una buena postura evita una sobrecarga en las articulaciones. Cabe destacar que la mala alineación del cuerpo provoca tensión en áreas como la columna, caderas y rodillas, lo que puede originar dolor crónico. Bajo esta perspectiva, es aconsejable utilizar sillas ergonómicas y prestar atención a la forma de moverse para esquivar molestias. Además, se debe evitar realizar movimientos repetitivos: es importante huir de aquellas tareas que requieran acciones reiterativas y prolongadas, como teclear durante horas sin descanso o realizar labores domésticas como barrer o fregar. A este respecto, se recomienda tomar descansos regulares y variar el tipo de actividades para minimizar el riesgo de inflamación y dolor.
Por último, es destacable la prevención de caídas: reducir el riesgo de caídas no solo con los programas de ejercicios si no también realizando aquellas modificaciones ambientales necesarias en sus hogares, evitando la polifarmacia y controlando los problemas de visión.
Así, la directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores advierte sobre la relevancia de que los mayores usen un calzado adecuado: “Unos zapatos que proporcionen un buen soporte y amortiguación permiten distribuir el peso de manera equitativa, protegiendo las articulaciones de los pies, tobillos y rodillas. Asimismo, aquellos que cuentan con suelas antideslizantes y una buena absorción de impacto también son buena opción porque reducen la tensión durante las caminatas diarias”.