El confinamiento al que nos vemos sometidos como consecuencia del Estado de Alarma, tiene una consecuencia directa sobre nuestro bienestar y organismo. Todos hemos visto como de la noche a la mañana nuestro nivel de actividad física se ha reducido drásticamente por lo que es necesario intentar, dentro de las posibilidades que a cada uno le ofrece su hogar, estar lo más activos posible.
Una situación en la que son muchos los españoles y españolas que, además de estar confinados en sus casas, tienen que teletrabajar. Desempeñan su actividad laboral en condiciones muy distintas a las de sus oficinas por lo que no disponen del mobiliario adecuado y esto puede repercutir directamente en el estado de su espalda, cuello y articulaciones, entre muchos otros efectos negativos.
En ConSalud.es hemos entrevistado a Juan del Riego y a Francisco Hidalgo, profesor de Fisioterapia Deportiva y responsable de Entrenamiento y Rendimiento en el programa VEnCE de la Universidad Europea respectivamente, para analizar el impacto que confinamiento y el teletrabajo pueden tener en nuestra salud.
La inactividad física está reconocida como uno de los factores de riesgo a todos los niveles. En los niños está reconocida como un factor muy relacionado con la obesidad y otros trastornos médicos graves; en los adultos, esta inactividad física se ha demostrado, por ejemplo, como uno de los factores de riesgo de enfermedades cardiacas, coronarias o crónicas.
La realización de actividad física libera endorfinas que aumentan nuestro bienestar por lo que nos ayudan a sentirnos mejor
Y esto, recalcan, es en una situación normal, donde los niños acuden a los colegios y las personas adultas salen a la calle a trabajar o a comprar, lo que, al fin y al cabo, implica una cierta actividad o movimiento que durante estos días se ve ciertamente limitado.
La realización de actividad física libera endorfinas que aumentan nuestro bienestar por lo que nos ayudan a sentirnos mejor. Hecho de vital importancia en la situación en la que nos encontramos en la que la salud mental se enfrenta también a numerosos problemas.
TELETRABAJO Y SALUD
Los expertos señalan en este sentido que la principal recomendación es establecer una atmósfera de la mayor normalidad posible. No estamos de vacaciones y es necesario y mantener rutinas.
Estas van desde levantarnos a una hora normal, respetar los horarios de las comidas, realizar teletrabajo con normalidad, manteniendo las lógicas pausas en la actividad, irse a dormir a la hora habitual y, por supuesto, buscar un tiempo para la realización de ejercicio, no solo por los beneficios físicos que el mismo aporta, sino por las ventajas que tiene desde el punto de vista psicológico, puesto que mejora el estado de ánimo, previene y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
La ausencia de un entorno laboral hace que las personas que están teletrabajando, al carecer de sillas adecuadas, espacios con una correcta iluminación para el desarrollo del trabajo o un ordenador de escritorio, hace que puedan desarrollar problemas derivados de posturas incorrectas.
Lo primero y más importante es resaltar que, si habitualmente no tenemos dolor de espalda, no tenemos porqué sufrirlo durante el confinamiento en casa. Los pacientes que sufren este tipo de dolencias con relativa frecuencia, generalmente se conocen bastante bien, y saben evaluar y actuar ante los posibles factores de riesgo que pudieran encontrar en su nuevo entorno laboral doméstico.
Si habitualmente no tenemos dolor de espalda, no tenemos porqué sufrirlo durante el confinamiento en casa. Los pacientes que sufren este tipo de dolencias con relativa frecuencia, generalmente se conocen bastante bien, y saben evaluar y actuar ante los posibles factores de riesgo
En relación al dolor de espalda, la evidencia científica nos dice que el pensamiento negativo nos podría llevar o facilitar su aparición y, por el contrario, si fuera positivo, evitaríamos muchos problemas, incluido el dolor de espalda y cuello.
Los expertos recomiendan una serie de ejercicios de autoestiramiento que nos ayudarán a mantenernos en buen estado:
• Mover el cuello despacio acercando la oreja al hombro
• Girar la cabeza implica también girar el cuello por lo que hacerlo hacia la izquierda y derecha yendo progresivamente cada vez más lejos, aliviará tensiones cervicales
• Ponernos de pie y subir los brazos por encima de la cabeza procurando estirarnos al máximo inspirando (coger aire arriba del todo)
• También se puede incluir la variante de inclinación lateral del tronco. Con los brazos arriba y en máxima inspiración (al coger aire), realizar movimientos de inclinación lateral a ambos lados del cuerpo, también despacio y manteniendo la tensión unos 10-15 segundos, serviría para aliviar tensiones en músculos tan importantes como el dorsal ancho, lo que alivia tensión en los hombros y en la espalda media-baja
• Agacharnos en cuclillas, facilita que se muevan las grandes articulaciones del miembro inferior y también nos sirve para estirar la musculatura de la columna lumbar, cuando estamos abajo del todo. Repetirlo una o dos veces alivia muchas tensiones acumuladas, y facilita la oxigenación de los músculos. Si se puede mantener la postura abajo agachados del todo unos 30 segundos, mejor. Si no pudiéramos agacharnos como se ha descrito, también sirve hacerlo apoyándonos en una silla o mesa para evitar dolores de rodilla y cadera.
En cuanto a la realización de ejercicios los fisioterapeutas recomiendan que acudamos a internet donde podemos encontrar una gran cantidad de material. Siempre realizado por profesionales y adaptándose a las necesidades del espacio y estado físico de cada uno.
En cuanto a los descansos en la jornada laboral, destacan que sería conveniente establecer algún tipo de recordatorio para levantarnos y practicar los estiramientos mencionados. Hecho fundamental porque nuestro cuerpo aguanta demasiado y, si no atendemos a los primeros signos o fatiga, podríamos desarrollar dolencias más serias.
CONSEJOS PARA LA POBLACIÓN GENERAL
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que las personas adultas deben realizar, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad intensa), combinados, dos o más veces por semana, con actividades para fortalecer los grandes grupos musculares.
El tiempo que dure la cuarentena puede terminar con una reducción de nuestra capacidad aeróbica, un aumento de la masa grasa o incluso con cambios negativos asociados a enfermedades cardiovasculares
Para los niños establece la necesidad de realizar, como mínimo, 60 minutos de actividad moderada a vigorosa. Con la situación actual, si bien en algunos casos es complicado mantener los niveles de ejercicio físico que se desarrollan habitualmente, lo cierto es que no es excesivamente complicado realizar un mínimo de actividad física en casa; pero es que, esto último, además es muy necesario.
El tiempo que dure la cuarentena puede terminar con una reducción de nuestra capacidad aeróbica, un aumento de la masa grasa o incluso con cambios negativos asociados a enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, si aún no se ha realizado actividad física en los últimos días, es el momento de comenzar.
Recomiendan tener un poco de cuidado a la hora de seguir los programas de ejercicio online, puesto que muchas veces no son para todo el mundo y podrían acabar lesionándonos. Si se hace ejercicio físico o deporte normalmente, no hay demasiado problema, especialmente porque se conoce la técnica de realización de los ejercicios, pero el riesgo aparece cuando los que intentan seguirlas son personas que no están acostumbrados a la práctica de ejercicio.
Durante estos días no vamos a pretender realizar todos los días ejercicio al máximo nivel, pero sí un mínimo de actividad física que nos permita afrontar esta cuarentena en las mejores condiciones
Durante estos días no vamos a pretender realizar todos los días ejercicio al máximo nivel, pero sí un mínimo de actividad física que nos permita afrontar esta cuarentena en las mejores condiciones.
A lo largo de la entrevista los expertos destacan que la limitación de espacio no debe ser una excusa para no realizar ejercicio. Recomiendan además que los que compartan piso, realicen estas actividades de forma conjunta.
Recomiendan la realización de sesiones diarias de ejercicio, de entre 30 y 45-50 minutos aproximadamente, donde se trabajase tanto la cualidad fuerza, como el componente cardiovascular.
Para la parte de fuerza, podrían realizarse, con carácter general, entre tres y cinco series de circuitos, de cuatro a cinco ejercicios (realizando 10-12 repeticiones por serie y descansando entre 20 y 30 segundos entre las mismas), lo que implicaría unos 20-30 minutos de trabajo de fuerza.
Entre la panoplia de ejercicios a realizar, siempre en función de los niveles y conocimientos de cada destacan ejercicios como los fondos, las sentadillas, las planchas, los abdominales o los ejercicios lumbares, con sus diferentes variedades.
Recomiendan la realización de sesiones diarias de ejercicio, de entre 30 y 45-50 minutos aproximadamente, donde se trabajase tanto la cualidad fuerza, como el componente cardiovascular
Para la parte cardiovascular, conocidas las limitaciones existentes y el hecho de que no es muy común disponer de bicicletas de indoor, o en algunos casos, ni escaleras que subir, de entre las opciones disponibles recomendaría, por una parte, la realización de acciones similares a la carrera, desde el punto de vista de elevación de la frecuencia cardiaca, como podría ser, por ejemplo, la realización de seis a 10 series combinando ejercicios aeróbicos (elevación de rodillas, correr o trotar en el sitio, saltitos con apertura de brazos, desplazamientos cortos, etc.) enlazados durante un minuto y descansando otro minuto, lo que implicaría un trabajo cardiovascular aproximado de entre 12 y 20 minutos.
Además de lo señalado, siempre hay otras opciones para esta parte, como puede ser bailar, seguir algún video de aerobic o similar (que además se puede realizar acompañado), o simplemente caminar por casa durante un rato.
FISIOTERAPIA Y CONFINAMIENTO
El Estado de Alarma ha privado a muchas personas que requieren de los tratamientos de estos profesionales. Señalan que están siempre al otro lado del teléfono para sus pacientes. En esta situación las videollamadas se erigen como una gran herramienta.
A pesar de que las nuevas tecnologías no permiten palpar y trabajar las zonas de tensión y dolor, explican que pueden:
• Reconocer patrones clínicos, para los cuales puede haber ciertas cosas que el paciente deba evitar u otras que pueda hacer y sean muy beneficiosas para su problema.
• Recomendaciones posturales para aliviar tensiones.
• Prescribir estiramientos o ejercicios específicos para el caso concreto que se nos presente.
Explican en este sentido que se han visto abocados a impartir clases online con un resultado positivo gracias a las herramientas al alcance tanto de los profesionales como de los pacientes.