Ciertos hábitos alimentarios y algunos componentes de los alimentos y productos que consumimos pueden aumentan el riesgo de desarrollar algunas enfermedades, lo que demuestra la estrecha relación entre nutrición y salud. La crononutrición es un enfoque nutricional que se basa en la idea de que el momento del día en el que se consumen ciertos alimentos puede influir en el metabolismo y en cómo el cuerpo utiliza los nutrientes.
La crononutrición sugiere que comer ciertos tipos de alimentos en momentos específicos del día puede optimizar la digestión, absorción y utilización de nutrientes, así como mejorar el control del peso y la energía. Tal y como explica María Valero, Dietista-Nutricionista del Equipo de Endocrinología de Dexeus, “la crononutrición sugiere que es mejor consumir carbohidratos complejos y proteínas en el desayuno para proporcionar energía durante el día, mientras que en la cena se recomienda optar por alimentos más ligeros y bajos en carbohidratos”.
“La alimentación puede influir en los ritmos circadianos y pueden afectar a cómo el cuerpo procesa los alimentos”
“Es importante tener en cuenta que si bien la crononutrición puede ofrecer algunas pautas útiles, no existe un enfoque único que funcione para todos, y es esencial adaptar la alimentación a las necesidades y preferencias individuales”, añade Valero.
Para entender bien la crononutrición debemos saber que los ritmos circadianos son patrones biológicos que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas y regulan una variedad de funciones fisiológicas en el cuerpo, como la temperatura corporal, la liberación de hormonas y el ciclo de sueño y vigilia. “La alimentación puede influir en estos ritmos y, a su vez, los ritmos circadianos pueden afectar cómo el cuerpo procesa los alimentos”, explica la nutricionista que aporta los siguientes ejemplos:
- Metabolismo y digestión: Los ritmos circadianos pueden influir en la velocidad a la que tu cuerpo digiere y metaboliza los alimentos. Por la mañana, el metabolismo tiende a ser más activo, lo que puede favorecer la quema de calorías y la asimilación de nutrientes.
- Sensibilidad a la insulina: Se ha observado que la sensibilidad a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre, puede variar a lo largo del día. Es común que la sensibilidad a la insulina sea más alta durante el día y disminuya por la noche.
- Apetito y saciedad: Los ritmos circadianos también pueden influir en tus patrones de apetito y saciedad. Por ejemplo, es posible que sientas más hambre durante el día y menos por la noche.
- Regulación de hormonas digestivas: Hormonas como la leptina y la grelina, que influyen en el apetito y la saciedad, están sujetas a variaciones circadianas.
La crononutrición busca aprovechar estas variaciones naturales en el metabolismo y la digestión para optimizar la alimentación. Sin embargo, los expertos recuerdan que la crononutrición no es la única consideración en una dieta equilibrada y saludable, y otros factores como la calidad y la variedad de los alimentos también son fundamentales.
La hora a la que comemos también puede influir en el desarrollo y gestión de enfermedades como la diabetes tipo 2. Por ejemplo a la sensibilidad a la insulina, que es la capacidad del cuerpo para responder a esta hormona y regular los niveles de azúcar en sangre, puede variar a lo largo del día. “Se ha observado que la sensibilidad a la insulina es más alta durante el día y disminuye por la noche. Por lo tanto, consumir comidas más ricas en carbohidratos en la cena puede llevar a una menor eficiencia en la regulación de la glucosa”, indica Valero.
“Consumir comidas más ricas en carbohidratos en la cena puede llevar a una menor eficiencia en la regulación de la glucosa”
También influye en la respuesta glucémica de los alimentos. La nutricionista indica que “algunos estudios sugieren que consumir una mayor proporción de calorías durante la noche puede estar asociado con una peor regulación de la glucosa y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”.
“Los ritmos circadianos también juegan un papel importante en la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes. Comer en sincronía con estos ritmos naturales puede favorecer un mejor metabolismo de los alimentos”, explica Valero quién también destaca los efectos del ayuno nocturno: “Ese periodo es importante para el metabolismo saludable. Comer tarde en la noche puede interrumpir este proceso y afectar negativamente a la forma en que el cuerpo maneja la glucosa”.
“Cenar tarde puede afectar negativamente a la forma en que el cuerpo maneja la glucosa”
Sin embargo, es importante destacar que la relación entre el momento de las comidas y la diabetes tipo 2 es un campo de investigación en evolución: “Hay muchos factores que influyen en el riesgo de desarrollar esta enfermedad, como la calidad de la dieta, el nivel de actividad física, la genética y otros factores de estilo de vida”, afirma la nutricionista.
LAS MEJORES HORAS PARA COMER
No hay un horario único que funcione para todos, ya que las necesidades y preferencias de cada persona son diferentes. Sin embargo, la experta realiza unas recomendaciones generales de alimentación dependiendo de la hora de la comida sería:
- Desayuno: Es recomendable consumir un desayuno equilibrado dentro de las primeras horas después de despertarte. Esto puede ayudar a proporcionar energía para empezar el día.
- Comida: El almuerzo debe ser una comida más calórica y completa, que incluya una combinación de proteínas magras, cereales integrales, vegetales y grasas saludables. Debería ocurrir a medio día o temprano en la tarde, cuando el metabolismo está generalmente más activo.
- Cena: Se sugiere que la cena sea una comida más ligera y que se consuma al menos unas horas antes de acostarte. Evitar comidas pesadas o ricas en carbohidratos antes de dormir puede ayudar a evitar picos de glucosa en sangre durante la noche.
- Snacks: Buenas elecciones de snacks entre horas pueden ser frutas, frutos secos o lácteos como yogur o queso fresco.
- Evitar comer tarde por la noche: Trata de evitar comer comidas grandes o snacks pesados demasiado tarde en la noche, ya que esto puede interferir con el ciclo de ayuno nocturno, que es importante para el metabolismo saludable. Recuerda que la calidad de los alimentos es igual de importante que el momento en que los consumes. Es importante optar por alimentos nutritivos y equilibrados en cada comida.
¿QUÉ CONSECUENCIAS TIENE COMER A DESHORAS?
Comer a deshoras o de manera irregular puede tener varias consecuencias para la salud. Una de ellas es la desregulación de los Ritmos Circadianos. “Puede alterar los ritmos biológicos naturales del cuerpo, lo que puede afectar la forma en que procesa los nutrientes y regula el metabolismo”, afirma Valero. “Comer de manera irregular también puede llevar a fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ser problemático para las personas con diabetes o aquellos en riesgo de desarrollarla”, añade.
Otra de las consecuencias puede ser el aumento de peso. La nutricionista explica que “comer en momentos inapropiados o en exceso puede contribuir al aumento de peso, ya que es más probable que consumas más calorías de las que realmente necesitas”. Además también puede generar problemas digestivos al “interferir con el proceso de digestión y causar molestias como indigestión, acidez estomacal o sensación de pesadez”. Incluso puede afectar al sueño ya que “grandes comidas o alimentos ricos en azúcares o cafeína antes de acostarte puede dificultar conciliar el sueño o tener un sueño de calidad”, puntualiza la dietista.
Comer en momentos inadecuados puede provocar estrés en el sistema digestivo, especialmente si se consumen alimentos pesados antes de actividades que requieren energía, como hacer ejercicio. La experta destaca que es importante tener en cuenta que la frecuencia y el horario de las comidas pueden variar según las necesidades individuales y las circunstancias de cada persona. “Sin embargo, tratar de mantener un horario de comidas regular y equilibrado puede contribuir a una mejor salud en general”, puntualiza.
¿QUÉ ALIMENTOS PUEDE PERJUDICARNOS MÁS COMERLOS A UNA HORA CONCRETA?
Comer ciertos alimentos en momentos específicos del día puede influir en cómo se procesan y se utilizan en el cuerpo. La nutricionista, Maria Valero, aporta algunos ejemplos de alimentos que podrían perjudicar si se consumen en momentos inapropiados:
- Alimentos altos en azúcares y grasas en la cena: Consumir alimentos ricos en azúcares y grasas en la cena, especialmente justo antes de acostarse, puede dificultar la digestión y aumentar el riesgo de ganar peso.
- Cafeína y alimentos energéticos antes de dormir: Bebidas con cafeína o alimentos energéticos ricos en cafeína, como el chocolate, pueden interferir con la calidad del sueño si se consumen cerca de la hora de acostarse.
- Alimentos muy picantes por la noche: Los alimentos picantes pueden causar molestias gastrointestinales y acidez estomacal, lo que puede ser incómodo antes de dormir.
- Alcohol antes de dormir: El alcohol puede afectar negativamente la calidad del sueño, por lo que no se recomienda consumirlo.
- Comidas muy pesadas por la noche: Consumir comidas ricas en grasa y grandes porciones antes de dormir puede dificultar la digestión y causar sensación de pesadez.
- Carbohidratos simples en exceso en el desayuno: Optar por alimentos con alto contenido de azúcares refinados en el desayuno puede llevar a picos de azúcar en sangre seguidos de una caída de la glucemia, lo que puede afectar la energía y el rendimiento a lo largo del día.
- Alimentos altos en grasas saturadas o trans en exceso en cualquier momento: Un consumo excesivo de grasas saturadas o grasas trans, presentes en alimentos fritos y procesados, puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y otros problemas de salud.
La nutricionista recuerda que la clave es la moderación y el equilibrio en la dieta. “Aunque estos alimentos pueden tener un impacto negativo si se consumen en exceso o en momentos inapropiados, no es necesario eliminarlos por completo de tu dieta sino reducir la cantidad”, concluye.