El dolor de espalda crónico es el problema de salud más frecuente en España: el 13,69% de la población de 15 o más años refiere padecer dolor lumbar crónico y el 11,33%, dolor cervical crónico, según datos de la última Encuesta Europea de Salud en España (EESE), realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE) en 2020. La forma más eficaz de evitar este tipo de dolencias es mantener una correcta higiene postural.
Así lo explica Julio Maset, médico de Cinfa: “La columna vertebral sufre cuando permanecemos periodos prolongados de tiempo en la misma posición o en posiciones inadecuadas, cuando realizamos esfuerzos de manera repetida y, por último, cuando ejecutamos movimientos bruscos o mantenemos posturas muy forzadas que alteran sus curvas naturales”.
Al sentarse "es fundamental que los talones y las puntas de los pies se mantengan completamente apoyados en el suelo"
Por tanto, añade, “es necesario vigilar la postura corporal que mantenemos en cualquier actividad de la vida diaria, ya sea trabajar, caminar, estar sentado o acostado, permanecer de pie, coger peso, conducir, trabajar o utilizar pantallas”. Una postura corporal que no fatigue, no provoque dolor o sobrecarga de la columna ni altere el equilibrio, el ritmo o la movilidad de la persona. De esta manera, podríamos evitar el dolor lumbar o cervical crónico, desviaciones de la columna (como escoliosis o cifosis), hernias discales o contracturas musculares.
ESPALDA RECTA Y VISTA AL FRENTE
En el día a día, mientras se trabaja o estudia, es importante mantener una correcta higiene postural. Además, en el caso de teletrabajar, debemos prestar atención al espacio y a la postura, ya que en el hogar, "es más probable que el mobiliario y el equipamiento tecnológico con que contamos no reúna los requisitos ergonómicos que facilitan colocar nuestro cuerpo de una manera adecuada”, recalca el doctor Maset.
Los hábitos a seguir son sentarse lo más atrás posible en la silla, de forma que los muslos y caderas queden bien apoyados, y mantener la espalda erguida y alineada apoyada firmemente contra el respaldo. “Igualmente, es fundamental que los talones y las puntas de los pies se mantengan completamente apoyados en el suelo -si es necesario, usando un reposapiés- y que la cadera forme con los muslos un arco de unos ciento diez a ciento veinte grados”, añade el experto de Cinfa.
Al andar hay que ir “con la cabeza alzada y la vista al frente, como si alguien nos tirara ligeramente de la cabeza
La mesa debe quedar próxima a la silla, ser suficientemente ancha y estar elevada a unos 68 centímetros -en el caso de los hombres- y a alrededor de 65 centímetros -en el de las mujeres- para que, al apoyarse en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados. En caso de usar ordenador, el monitor debe estar situado a una altura que permita mantener la mirada alineada con la mitad de la pantalla y el teclado ha de permitir apoyar los antebrazos en la mesa.
Por otra parte, no solo hay que vigilar los hábitos posturales cuando se está sentado, sino también a la hora de caminar. Para ello hay que ir “con la cabeza alzada y la vista al frente, como si alguien nos tirara ligeramente de la cabeza, al tiempo que mantenemos los hombros hacia abajo y hacia atrás y activamos ligeramente el abdomen para que no sobresalga. Al avanzar, el peso debe recaer primero sobre el talón y luego, de forma natural hasta la punta del pie”, indica el doctor Maset.
El experto recomienda “evitar dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y obliga a rotar el cuello durante varias horas para poder respirar adecuadamente
También hay que procurar mantener una correcta postura durante el descanso nocturno. En este sentido, el experto recomienda “evitar dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y obliga a rotar el cuello durante varias horas para poder respirar adecuadamente. En su lugar, lo ideal es tumbarse de lado, en posición fetal, con el costado apoyado sobre la cama y las caderas y la rodilla de arriba flexionada”. Como subraya el médico de Cinfa, “al estar tumbado, también es primordial evitar emplear dispositivos con pantalla como el móvil, la tableta o el ordenador o ver la televisión, ya que estaríamos forzando la columna cervical y comprando boletos para un dolor de cuello”.
DECÁLOGO PARA MEJORAR LA HIGIENE POSTURAL
Para que poco a poco nuestra postura en el día a día mejore, es importante seguir estos diez consejos:
- Intenta ser consciente de tu postura en todo momento. El primer paso para prevenir el dolor de espalda y de otras articulaciones es prestar atención a qué postura estamos adoptando en cada una de las actividades que llevamos a cabo diariamente. Te puede ayudar a aumentar esa consciencia practicar disciplinas en las que se trabaja con la postura, como el pilates o el yoga.
- Cuando trabajes o estudies, cuida todos los detalles. En concreto, la pantalla deberá estar a la altura de tus ojos para evitar tener que levantar o inclinar el cuello. Tu espalda debe estar recta contra el respaldo y los pies, bien apoyados sobre el suelo –puedes usar un reposapiés-. También puede ayudar una silla giratoria y cuyo respaldo y altura sean regulables.
- Ten en cuenta la posición de mesas y sillas. La mesa debe quedar próxima a la silla, ser suficientemente ancha y estar elevada a unos 68 centímetros en los hombres y a alrededor de 65 centímetros en el caso de las mujeres, para que, al apoyarse en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados.
- Evita caminar en posición encorvada. En su lugar, yergue la espalda, alza la cabeza, echa los hombros hacia atrás y contrae levemente el abdomen. Además, usa calzado cómodo y de tacón bajo. Evita tanto los zapatos de tacón alto como los excesivamente planos.
- Dobla las rodillas al coger peso. Si tienes que recoger del suelo un objeto pesado, no debes inclinar la espalda, sino agacharte flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Al levantarlo, apóyate firmemente con ambos pies en el suelo y elévate haciendo fuerza con las piernas y manteniendo el objeto lo más cerca posible del pecho.
- Duerme de lado, en posición fetal, e incorpórate con cuidado. Evita dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y, en su lugar, hazlo de costado, apoyado y con las caderas y la rodilla de arriba flexionadas. En caso de dormir boca arriba, la almohada debe ser fina y permitir que el ángulo de cabeza y cuello sea el mismo que al estar de pie. Cuando vayas a levantarte, no lo hagas directa y rápidamente. En su lugar, ponte de lado, saca las piernas fuera de la cama y álzate apoyándote con los dos brazos sobre el colchón.
- Mantén una postura adecuada al conducir. Ajusta el respaldo para que la espalda forme un ángulo de unos 15 a 25 grados y regula la distancia del asiento de manera que la cadera forme con los muslos un arco de unos ciento diez a ciento veinte grados. También debes adelantar el asiento del vehículo hasta alcanzar los pedales de modo que las piernas se mantengan en ligera flexión y la espalda, completamente apoyada en el respaldo. Las rodillas tienen que quedar ligeramente más elevadas que las caderas, y los brazos, semiflexionados, nunca estirados del todo.
- Y también cuando tengas que estar de pie mucho tiempo. Si el trabajo o las actividades domésticas, como planchar o cocinar, te obligan a permanecer mucho tiempo de pie, eleva una de las dos piernas sobre un peldaño o taburete bajo y altérnalas en esta posición. Si trabajas sobre una superficie, ésta debe estar adaptada a tu altura.
- Al cargar peso, repártelo equitativamente. En caso de llevar las bolsas de la compra u otros tipos de peso, trata de que ambos brazos lleven el mismo. Si no es posible, alterna el peso o bolsa en cada brazo cada cierto tiempo. Si cargas con un bolso, maletín o funda de ordenador pesados, crúzalo sobre el pecho para que también ambos lados del cuerpo reciban una parte similar del peso. Lo más recomendable, en todo caso, es usar una mochila de dos asas y colgarla en la parte alta de la espalda.
- Trabaja y tonifica tu musculatura. Existen ejercicios y deportes, como la natación y la gimnasia, que mejoran la musculatura involucrada en mantener la postura, no solo la vertebral, sino también la abdominal y la pélvica.