Adoptar un estilo de vida saludable no es solo una cuestión de seguir dietas o hacer ejercicio esporádicamente, sino de crear hábitos duraderos que formen parte de nuestra rutina diaria. En nuestra vida, solemos enfrentamos a la falta de tiempo, energía o motivación para hacer cambios significativos en nuestras costumbres. Sin embargo, incorporar pequeños cambios positivos y constantes puede tener un impacto profundo en nuestra salud física y mental. El secreto está en aprender a crear hábitos saludables sostenibles que no solo favorezcan nuestro bienestar, sino que nos permitan mantenerlos a largo plazo. ¿Y qué mejor momento para hacerlo que con la entrada del nuevo año?
Por ello, Antelm Pujol, médico especialista en endocrinología y nutrición, compartió a través de su cuenta de X (@AntelmPujol) un conjunto de 12 estrategias respaldadas por la ciencia para facilitar la creación de hábitos que perduren en el tiempo. Estas recomendaciones están basadas en estudios que muestran cómo pequeños ajustes pueden convertir nuevas prácticas en hábitos fijos en las rutinas.
La idea es simplificar el hábito lo máximo posible para no abrumarse desde el inicio
La primera clave es empezar pequeño. La idea es simplificar el hábito lo máximo posible para no abrumarse desde el inicio. Por ejemplo, si se desea leer más, se puede comenzar leyendo tan solo cinco minutos al día. Lo importante es dar el primer paso y asegurar que la actividad se realiza sin generar resistencia. Esto también es aplicable a hábitos que aporten salud.
La segunda recomendación es ser específico. En lugar de hacer un propósito vago como “voy a meditar”, se debe definir exactamente qué se hará, cuándo y dónde. Decir “meditaré 10 minutos a las 7 a.m. en la sala” proporciona claridad y aumenta la probabilidad de éxito. La técnica del apilamiento es otro recurso útil, y consiste en asociar el nuevo hábito a uno ya establecido. Esto crea una relación entre actividades y facilita el inicio de nuevos comportamientos. Por ejemplo, puedes escribir en un diario justo después de tu café matutino.
El siguiente paso es eliminar barreras. Se trata de hacer el nuevo hábito lo más sencillo posible para evitar que las complicaciones lo detengan. Un buen ejemplo es dejar lista la ropa y las zapatillas para correr la noche anterior, de manera que sea más fácil continuar con la rutina de ejercicio por la mañana.
Es también fundamental hacerlo divertido. Es más fácil crear hábitos que disfrutemos, por lo que, si algo como correr no te atrae, prueba a hacer ciclismo si eso te resulta más agradable. Las recompensas son otro elemento clave. La práctica de recompensarte después de cumplir un hábito refuerza la motivación. Tras una sesión productiva de trabajo o actividad física, disfrutar de una recompensa, como algo que te guste, refuerza positivamente el comportamiento.
Además, planificar con anticipación es esencial para prevenir obstáculos que puedan desviar nuestro objetivo. Si, por ejemplo, viajas, planifica con tiempo la manera de mantener tu rutina de ejercicio, como reservar un hotel con gimnasio disponible. Mantener un sistema de seguimiento visual es una excelente estrategia para monitorizar el progreso. Puedes marcar en un calendario cada día que completes tu hábito, lo que aumentará tu motivación.
Para garantizar que los hábitos perduren, es clave celebrar cada logro, aunque sea pequeño
Para garantizar que los hábitos perduren, es clave celebrar cada logro, aunque sea pequeño. Cada avance merece ser reconocido y el sentir que se avanza nos ayuda a mantener el impulso. Siguiendo estas recomendaciones, también es importante evitar faltas consecutivas. Si fallas un día, retoma el hábito al día siguiente sin rendirte. La repetición constante refuerza la memoria del hábito. Finalmente, adaptar tu entorno es crucial para fomentar los hábitos deseados. Si quieres comer de forma saludable, reemplaza las opciones menos nutritivas en casa por alternativas más saludables.
Por último, recuerda que la creación de un hábito lleva tiempo. Según estudios, formar un hábito duradero puede llevar entre 66 y 180 días, por lo que la constancia es esencial. Siguiendo estas estrategias, y con paciencia, podrás construir hábitos saludables que perduren en el tiempo y transformen tu bienestar general.
