¿Quién no ha oído hablar de esas cinco comidas al día obligatorias como máxima para una alimentación perfecta? Pues bien, durante muchos años, se ha impuesto que una alimentación saludable estaba compuesta de cinco comidas al día, como poco, priorizando la fruta y la verdura, como opciones para mantener nuestra salud a punto. Sin embargo, esta idea parece estar desapareciendo poco a poco, sustituyéndose por otras opciones que también pueden aportar beneficios.
Ahora, hemos pasado de oír lo importante que son esas cinco ingestas a escuchar la frase “ayuno intermitente”, una nueva forma de comer que, aunque gran parte de la población todavía se muestre reticente, puede ser la opción más saludable. Una alimentación basada en la pausa, en la flexibilidad metabólica. Es precisamente este concepto el que describe Isabel Belaustegui a la perfección en su nuevo libro, Optimiza tu metabolismo: recupera tu flexibilidad metabólica, mejora la salud y pierde peso.
“Muchas enfermedades hoy día tienen de base la falta de flexibilidad metabólica”, asegura Belaustegui, licenciada en Medicina y divulgadora científica, en una entrevista en Influcare. Un problema para el que, como indica la autora, libros como este hacen “mucha falta”.
Isabel, en primer lugar, ¿cómo debemos entender el concepto de flexibilidad metabólica y cuáles son los indispensables para llegar a ella?
Pienso que una buena alimentación, un buen vacío, que lo representa el ayuno intermitente, y un buen estilo de vida, que sea móvil, activo, al aire libre, que nos dé la luz natural, y, desde luego, una buena gestión del estrés e higiene del sueño. Estas son las cuatro patas fundamentales de la salud que guardan una relación directa con la flexibilidad metabólica, que es la capacidad que tenemos de manera natural de utilizar una fuente de combustible u otra según las circunstancias.
"Esta energía acumulada en forma de grasa es muy eficiente para nosotros"
Básicamente tenemos dos vías de obtención de este combustible: el metabolismo, el consumo de la glucosa en forma de paquetes de glucógeno que guardamos cuando hemos comido de más y también en el momento inmediato cuando hemos hecho una comida rica en carbohidratos, y una alternativa que es la vía de la grasa, que es importantísima, especialmente cuando estamos en ayunas, en esas horas entre comidas principales o cuando hacemos un gran esfuerzo. Esta energía acumulada en forma de grasa es muy eficiente para nosotros.
Necesitamos ir alternando entre estas dos vías. Por un lado, porque es como obtenemos la mejor energía para nosotros, la más eficiente, la que nos conserva jóvenes, lúcidos, activos, y por otro lado porque, cuando se atasca por falta de uso, surgen la mayoría de enfermedades de hoy en día, empezando por el sobrepeso y la obesidad, pasando por la diabetes, que es muy frecuente y tiene una repercusión importantísima en la salud, y enfermedades cardiovasculares, inflamación descontrolada, enfermedad neurodegenerativa, envejecimiento acelerado y fallido…
En el libro mencionas esta importancia de las grasas y la proteína en nuestras vidas, y el temor de la población a consumirlas. ¿De dónde viene este miedo?
Esto viene de los años sesenta, esta idea de que la grasa estaba directamente relacionada con el desarrollo de enfermedad cardiovascular. Era una teoría que luego se demostró que no era así, pero nos quedamos con la teoría de que las grasas son malas para la salud, y es algo que se ha incrustado en el inconsciente colectivo, y nos aterra. Y además entendemos que para no ganar peso, que es el otro gran problema asociado a la nutrición que preocupa a la mayoría de las personas, tenemos que evitar las grasas, porque son alimentos muy calóricos. Pero claro, aquí hay que entender qué hay debajo.
Primero, son alimentos calóricos, es verdad, pero bueno, nosotros no engordamos o adelgazamos solo por un recuento de calorías, es muy importante la respuesta hormonal y metabólica que haya en nuestro cuerpo. Y en segundo lugar, no todas las grasas son iguales. Hay grasas como los aceites refinados, o las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, o grasas trans, que sí que dañan mucho nuestra salud y, en concreto, la salud cardiovascular. Pero hay otras grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, las semillas o los frutos secos en su estado natural, el aguacate, por ejemplo, que son grasas muy favorables para nosotros. Entonces yo creo que hay que cambiar esta idea, tenemos que ir explicando entre todos para darle a las grasas el lugar que les corresponde. Necesitan un lugar de honor en nuestra dieta.
Al final estas carencias en el consumo de determinados alimentos, como las grasas, están ligadas a ese impulso de comer por ansiedad, ¿no es así?
Exacto. Cuando comemos carbohidratos, sobre todo esto pasa mucho con los que producen un pico de glucosa en la sangre, una elevación brusca de la glucemia que son los azúcares rápidos de las harinas blancas, el azúcar de mesa, los edulcorantes, toda la bollería, pasta, etcétera. Esto es como un papel de quemar, prende muy rápido, nos da energía muy rápida, incluso nos sentimos muy eufóricos, pero luego viene el bajón. Porque de la mano de este pico de glucosa hay un pico de insulina que tiene por cometido retirar la glucosa del sangre, entonces nos viene el bajón, la hipoglucemia y estamos cansados, apagados, tristes, de mal humor y necesitamos volver a comer y como hemos aprendido que eso nos da el fogonazo, vamos a por esos alimentos o sustancias que nos den ese fogonazo, ¿No? Pero sucede todo lo contrario, mientras que las proteínas nos dan energía más estable, esa señal de saciedad tan importante, calma, energía vital, que vamos a sentir con bienestar y plenitud.
¿Es esta inflexibilidad metabólica la responsable de numerosas enfermedades?
Totalmente. La falta de flexibilidad metabólica hace que se anquilose la máquina, que las ruedas ya no giren, las cadenas ya no corran. Y además hay como cenizas, salen chispas. En cambio, nuestras células, órganos, sistemas, todo esto necesita que esta maquinaria esté muy bien engrasada y funcione muy bien, porque es lo que hace que todo funcione correctamente. Si hay rigidez metabólica todo se oxida, se atasca y las células no tienen su energía necesaria para poder funcionar. Y tienen, además, más cenizas, más residuos de un funcionamiento poco eficiente y envejecen. Ahí está la raíz, como digo, de muchísimas enfermedades. Desde que tengamos una tendencia a tener más infecciones, más catarros, porque nuestro sistema inmune no se puede poner en marcha cuando toca, hasta una enfermedad tan grave como el cáncer.
También mencionas la falta de descanso y el estrés, ¿están muy relacionados con sentirse más hinchado o inflamado?
Sí, muchísimo. Y por eso también yo le doy ahí como una parte importante del libro el tiempo y la explicación, porque parece que dormir es una pérdida de tiempo. O bueno, el estrés, pensamos que tampoco es para tanto. “voy corriendo y ya se me pasará”, pero no. Tanto la falta de sueño, como el exceso de estrés, dañan directamente nuestras células, nuestros tejidos, todo nuestro organismo. Y nos envejecen y nos enferman. De distintas maneras. El estrés y el sueño nos hacen tener más ansiedad por la comida y querer alimentos desfavorables, o bloquean directamente el acceso a nuestras reservas de grasa. Entonces no perdemos peso y nos sentimos hinchados o inflamados.
¿Y cómo de importante es combinar todo esto con el ejercicio físico?
El entrenamiento de fuerza es el ideal para el metabolismo. El más eficiente es el tipo HIIT (High Intensity Interval Training). Pero no quiere decir que caminar, pasear, bailar, nadar, incluso en las actividades cotidianas de ir por las escaleras en lugar del ascensor e incluso mantener una postura erguida que ya está activando el consumo de energía, y por tanto las palancas, las ruedas, los engranajes en nuestra maquinaria, todo esto ya favorece el mantenimiento o la mejora de la flexibilidad metabólica. En cualquier caso, necesitamos el ejercicio físico. Los seres humanos estamos hechos así, necesitamos el movimiento y la actividad, y nos va a reportar mucho bienestar y mucha salud.
Combinar unos buenos hábitos con, como señalas en las siete claves que das al final del libro, el ayuno intermitente. ¿Qué beneficios ofrece?
Muchísimos. A nivel de salud global un montón y, en concreto, para el metabolismo es como una llave maestra porque algo fundamental que está detrás del exceso de peso, la acumulación de grasa o la inflamación descontrolada es ese pico constante de producción de insulina, que lo activamos cada vez que comemos y, sobre todo, si comemos carbohidratos, especialmente si son carbohidratos de alto índice glucémico. Esto es como un no parar de la vía de la glucosa. Entonces, ¿qué pasa? Que si no activamos la vía de la grasa, si no paramos la de la glucosa y activamos la de la grasa, entonces vamos a entrar a esa rigidez metabólica, y una pauta que ayuda mucho es hacer ayuno, parar esa activación de la producción de insulina.
"Hay personas que toleran perfectamente doce horas de ayuno y no les pasa nada"
También hay mucho miedo al ayuno porque parece que vamos a dejar de comer por mucho tiempo y eso puede poner un riesgo para salud, pero es que el ayuno intermitente se puede adecuar a cada uno. Hay personas que toleran perfectamente doce horas de ayuno y no les pasa nada, y ahí ya están calmando la vida de la glucosa, activando la vida de la grasa, cuidando la salud de la mitocondria la clave, es la protagonista, nuestra estrella del metabolismo, que tenemos que mimar por todos los medios. Y el ayuno ayuda un montón. Y doce horas de ayuno son muy llevaderas para las personas que tienen una dieta baja en carbohidratos, rica en grasas saludables, una vida activa. Todo esto se puede entrenar y, a veces, se puede empezar con diez horas de ayuno, y poco a poco se va retrasando el momento del desayuno o adelantando el momento de la cena, del día anterior y ampliando de esa ventana, la que estamos en ayunas, que ayuda mucho al metabolismo y a la salud desde la base.
Y como no podía ser menos, ¿cuál es la importancia de mantenerse bien hidratados en todo este proceso?
Es muy importante, porque tenemos que hidratar desde dentro. Y para el intestino, para todo el tubo digestivo, la hidratación es importantísima. Si hay una ligera deshidratación que no notamos, porque bueno, no tenemos sed, tampoco nos damos cuenta de que el intestino sí que sufre y la salud del intestino es la salud del organismo. Y para la mitocondria, que la he mencionado antes como la protagonista, la gran estrella de toda esta película, es muy importante, que tenga una buena hidratación. Porque esto mejora el riego sanguíneo de todo nuestro cuerpo, la flexibilidad metabólica y la depuración de toxinas. También es muy importante cuando estamos haciendo ese ayuno para favorecer, con ese vacío de alimentos, la depuración, que es muy importante para optimizar el metabolismo y la flexibilidad metabólica.