El insomnio es un trastorno del sueño muy común entre la población, consiste en la dificultad para quedarse o mantenerse dormido. Es una afección que afecta al 35% de la población adulta española, según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Mientras que, entre un 10% y un 15% lo padecen de manera crónica.
También es un problema fuera de nuestras fronteras, y es que, la Organización Mundial de Salud (OMS) estima que el 40% de la población mundial sufre dificultades a la hora de conciliar el sueño. Hablamos con Ana Fernández Arcos, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN sobre esta afección.
“Es mejor levantarse de la cama y realizar alguna tarea sencilla como leer, dibujar o pintar”
Una calidad de sueño pobre, o en los casos más severos, la imposibilidad de conciliarlo, supone un importante deterioro para el organismo. Concretamente, empeora el rendimiento cardiovascular y metabólico, produce fatiga y somnolencia durante el día. Ana destaca algunos de los efectos a largo plazo como su incidencia en el funcionamiento cognitivo: donde implica una menor velocidad de reacción, lapsus de atención y dificultades para aprender nueva información.
Otras de las consecuencias más inmediatas que la especialista destaca son un peor control del dolor y de la regulación emocional, manifestada por mayor irritabilidad e impulsividad. Normalmente, ante una mala noche tendemos a sentirnos más irascibles al día siguiente, esto ocurre porque se produce “una alteración en el funcionamiento de la corteza prefrontal, que es un área cerebral muy vulnerable a la falta de sueño y está implicada en la capacidad para modular nuestros impulsos y reacciones”, explica la neuróloga. En ese contexto, la experta subraya la importancia del diagnostico y la incidencia de los trastornos del ánimo sobre la calidad del sueño.
¿SE PUEDE COMPENSAR?
Una de las ideas más frecuentes que tenemos sobre el sueño es que podemos “compensar” la falta de descanso, durmiendo más tiempo al día siguiente, como si se tratara de equilibrar una balanza. Le preguntamos a Ana por este mito: “Si es algo puntual, sí”.
La experta explica que es una estrategia que solo funciona a corto plazo: “Tras una noche de privación de sueño total, durmiendo al día siguiente más tiempo, unas 8 o 10 horas, se recupera la capacidad de atención. La somnolencia y la fatiga pueden tardar un poco más en recuperarse”.
POR LA NOCHE
La escena de dar vueltas en la cama es muy común, no conseguimos dormirnos ni relajarnos, comenzamos a dar vueltas sin encontrar la manera de estar cómodos y solo pensamos en las horas que nos quedan de sueño. Para evitar esta preocupación y ansiedad a la hora de dormir, la experta es clara con su recomendación: establecer una rutina. Ana explica que realizar alguna actividad que resulte placentera y relajante es muy efectivo para evitar animadversión a la hora de ir a dormir.
Por el contrario, si después de un tiempo “dando vueltas” no lo conseguimos, Ana nos anima a levantarnos: “Es preferible levantarse de la cama y realizar alguna tarea sencilla como leer, dibujar o pintar, hacer sudokus, etc... y volver a la cama cuando volvamos a sentir somnolencia”. Porque es mejor “que angustiarnos mientras permanecemos en ella”, subraya.
"A más intensidad de luz durante la noche, más problemas de sueño"
La doctora nos cuenta que ante una “forma poco fisiológica”, se produce una cronodisrupción: “Se considera que a más intensidad de luz durante la noche hay más problemas de sueño, aunque no es una asociación lineal y dependerá de la persona, sobre todo relacionado con la edad”. Un claro ejemplo es la calidad de nuestro sueño en cada estación. Con las épocas de mayor luz solar, como la primavera y el verano, la dificultad para conciliar o mantener el sueño puede exacerbarse.
En el caso de los jóvenes, estos son más sensibles a la luz, es aconsejable la oscuridad total. Este proceso permite una correcta síntesis de la hormona melatonina, que ayuda a conciliar el sueño. En cambio, en las personas mayores, “la luz tendría menos efecto debido a una menor reactividad pupilar, la opacidad del cristalino y una menor secreción basal de melatonina”, aclara la doctora.
RITMOS CIRCADIANOS
Nuestro cuerpo lleva su propio reloj biológico, lo que conocemos como los ritmos circadianos regulan nuestra nuestra actividad durante el día y el sueño nocturno en torno a 24 horas. Pero, el caso de las personas con trabajos nocturnos es más peculiar: “Los turnos de noche dificultan el mantenimiento de un horario de sueño adecuado durante la noche. Aunque se duerme durante el día, por lo general, se descansa menos tiempo y de peor calidad que durante la noche”, aclara Ana.
Sin embargo, la experta afirma que depende, enormemente, de la persona y su cronotipo, así como "la tendencia a estar más activos durante el atardecer y la noche que durante la mañana", concluye Fernández.