Seguro que alguna vez has tenido que correr o caminar más rápido de lo esperado con la espalda cargada para pillar ese tren que se va o llegar puntual al trabajo o a la escuela. Pues bien, no hacerlo de forma espontánea y casual, sino como método de entrenamiento, se está convirtiendo en tendencia. De hecho, puedes que ya hayas visto a gente salir a hacer deporte siguiendo esta tendencia, con el outfit deportivo puesto y sumándole una mochila con peso a la espalda.
Es lo que conocemos como ‘rucking’. En realidad, es una práctica milenaria que se remonta a siglos atrás y cuya eficacia es tal para aumentar la resistencia y ganar fuerza muscular que este tipo de entrenamiento lo comparten muchos cuerpos militares, incluidos los marines de los Estados Unidos. Aunque ellos usan mucho más peso (pueden llegar a sumarle 20 o 30 kilos a sus mochilas), no quiere decir que nosotros debamos realizarlo de forma tan exagerada. Te contamos a continuación cómo practicarlo.
¿QUÉ ES EL RUCKING?
Como adelantábamos antes, el rucking consiste en caminar o hacer senderismo con una mochila cargada. Precisamente, su nombre viene de la palabra rucksack, que en inglés significa ‘mochila’. Pero este método conlleva muchos más beneficios que salir a caminar o a correr de forma ligera, pues gracias al aumento de peso, quienes practican el rucking trabajan con mejores resultados las capacidades de fuerza y resistencia.
Lo ideal es practicar el rucking caminando, ya que correr es mucho más lesivo y podría originar daños en la espalda, cadera y rodillas. Y para ello, simplemente debes servirte de una mochila resistente, a la que le añadas de 2 a 3 kilos. Por ejemplo, con bricks de leche o botellas rellenas. El objetivo es que puedas ir sumándole peso de forma progresiva para ir mejorando poco a poco los resultados de tu entrenamiento.
El 'rucking' quema más calorías que caminar sin peso por el aumento del esfuerzo físico que conlleva
Además de los beneficios que implica salir a caminar, el rucking incorpora algunos otros. Entre ellos, una mayor quema de calorías que andar sin peso, ya que aumenta el esfuerzo a realizar. También el aumento de la fuerza muscular, especialmente del tren inferior con las piernas y la musculatura de la espalda. Por este motivo, es muy buena opción sobre todo para quienes se preparan para correr maratones y triatlones. Asimismo, fortalece la salud cardiovascular al aumentar la capacidad de resistencia y optimizar la utilización del oxígeno.
¿ES BUENO CAMINAR CON PESO EN LA ESPALDA?
Aunque el rucking es un entrenamiento de bajo impacto para nuestras articulaciones, llevar más peso del que nuestra espalda puede soportar puede causar lesiones en la espalda, en la zona lumbar, en el cuello o en el tren inferior. Para evitarlo, es importante aumentar el peso de forma progresiva, nunca cargando nuestra espalda más que el 25% del peso corporal total.
También es importante la distribución del peso en la mochila. Lo ideal es colocarlo en la parte alta de la espalda para disminuir la tensión en la zona lumbar. Para conseguirlo, puedes ajustar la mochila a la altura de los omóplatos o colocar una pelota en el fondo de la bolsa para subir el peso hacia arriba. Asimismo, controla que el peso no se vaya más a un lado que a otro para evitar el riesgo de sufrir daños o tirones. Por último, recuerda utilizar un buen calzado que amortigüe las pisadas y reduzca el impacto en los pies y tobillos.