Cada vez hay más personas concienciadas por la importancia de cuidar de su alimentación. Ante ello, la cena es una de las comidas del día que más importa a la hora de cambiar hábitos de vida, y a la que muchas veces no se le presta suficiente atención. Siempre hemos escuchado que se debe cenar ligero para favorecer a la digestión. Esta última comida debe ser la menos copiosa del día, puesto que no vamos a necesitar más combustible para lo que queda de día. En otras palabras, durante la noche, el requerimiento de calorías disminuye.
Además, una cena ligera favorece el descanso y ayuda a un correcto funcionamiento del metabolismo, de manera que se da una producción de hormonas mayor. Sin embargo, lo que comemos a lo largo del día, así como en la cena, depende de otros factores como la cantidad de ejercicio que hacemos al día o nuestro peso y edad.
Por eso, hablamos con Minerva Camero Albella, nutricionista de los Centros Médicos Quirónsalud Tres Cantos y Quirónsalud Valdebebas, para conocer los alimentos prohibidos por la noche y cómo podemos favorecer al descanso a través de la cena.
FACTORES
La nutricionista es clara y es que la alimentación es “un factor de gran importancia en la consecución de un sueño saludable”. Así como puede tener un papel importante de prevención y en los tratamientos de los trastornos del sueño, de hecho es “una intervención de bajo coste y fácil implementación”, cuenta la nutricionista. No obstante, hay algunos factores capaces de alterar nuestro descanso:
“Al contrario de lo que podría pensarse, la cena no debe excluir ningún grupo de alimentos”
En primer lugar, la hora a la que cenamos importa. Un fenómeno que Minerva nos explica, ocurre por nuestro reloj biológico interno, los ritmos circadianos: “Nuestro cuerpo está diseñado para el ayuno nocturno y cenar muy entrada la noche afecta nuestros procesos de digestión y absorción de nutrientes, nos hace sentir incómodos a la hora de dormir y puede afectar la conciliación del sueño”.
Después, el tiempo que esperamos entre la cena y acostarnos también afecta a nuestro sueño. Las recomendaciones concuerdan en que es recomendable esperar dos horas después de comer para ir a la cama, lo que la doctora Camero confirma: “Mientras más temprana sea la cena muchísimo mejor. Realizar la cena sobre las 19:00 en primavera, otoño e invierno y antes de las 21:00 en verano podría suponer una mejora del sueño”.
LOS ALIMENTOS TAMBIÉN IMPORTAN
En ese sentido, optar por alimentos ricos en triptófano, magnesio o ácidos grasos omega-3 durante las cenas, es muy beneficioso para favorecer el descanso. Por su parte, el triptófano se trata de un aminoácido que contribuye a regular el estado de ánimo y el sueño, facilitando la síntesis de la melatonina. Mientras que, el magnesio tiene propiedades relajantes que ayudan a calmar el sistema nervioso. Finalmente, el omega-3 tiene un papel desinflamador en la función cerebral y está presente en múltiples alimentos como las verduras de hoja verde, el salmón o las nueces, entre otros muchos.
"Al contrario de lo que podría pensarse, la cena no debe excluir ningún grupo de alimentos”, revela la experta. Sin embargo, Minerva comparte que nos conviene optar por ingredientes de fácil digestión y porciones no muy abundantes como ella misma enumera: huevos, salmón, pechuga de pollo, nueces, verduras, cereales integrales, aguacate, frutos rojos e infusiones como la manzanilla.
Por ello, propone los siguientes platos:
- Ensalada completa con queso fresco o salmón, seis picos, un puñado de nueces y aceite de oliva virgen extra (AOVE).
- Tortilla francesa de espinacas y champiñones, yogur natural y una onza de chocolate negro.
- Mini bocata de atún con pimientos en pan de masa madre de larga fermentación, AOVE.
EVITA ESTO POR LAS NOCHES
Por el contrario, ingredientes que obstaculizan el sueño como la cafeína o el alcohol, conviene evitarlos, puesto que son estimulantes y nos mantienen despiertos, indica la nutricionista. Por el lado del café, Minerva advierte que sus efectos” pueden tardar de seis a ocho horas en desaparecer”.
Igualmente, las cenas copiosas no contribuyen a conciliar el sueño, sino todo lo contrario porque “el mayor consumo de alimentos está estrechamente relacionado con el insomnio”, concluye Minerva. Mejor, pequeñas porciones.