Cada vez son más las personas que manifiestan sus quejas en cuanto a las molestias abdominales. Estar hinchado, sentir pesadez en tripa o no ser capaz de expulsar gases, son premisas cada vez más recurrentes en las consultas.
Levantarse con la tripa hinchada es una situación muy común para algunas personas. Es lo que se conoce como distensión abdominal y suele estar originado por la acumulación de gases, alguna intolerancia alimentaria o problemas digestivos. En ese sentido, llevar una dieta sana y equilibrada contribuye a atenuar la hinchazón
¿POR QUÉ NOS LEVANTAMOS INFLAMADOS?
Las principales causas de la distensión se fundamentan en los estilos de vida. Normalmente, el abdomen distendido es aquel que ha incrementado su tamaño debido a una sustancia -gas, líquida o sólida- que está alterando su volumen. Ante ello, hablamos con Elena de la Fuente Hidalgo, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José, sobre inflamación matutina y cómo ponerle remedio.
Cuando nuestro cuerpo se inflama, está tratando de luchar contra un daño que ha detectado. Cuando estamos ante una inflamación aguda, finaliza si el daño se ha subsanado. Sin embargo, “la inflamación crónica de bajo grado es un proceso anormal, cuando mantiene de manera crónica. Ésta, con el tiempo daña células, tejidos y órganos y puede producir enfermedades”, advierte la nutricionista.
La mala gestión del estrés, una mala calidad del sueño, o sedentarismo también contribuyen a la inflamación
Una dieta alta en ultraprocesados, comer muy rápido, el sedentarismo o el estrés, son algunos de los factores que propician este malestar. En esa línea, entendemos que una dieta proinflamatoria es aquella que está repleta de azúcares, procesados o harinas refinadas, entre otros, siendo uno de los principales motivos que provocan la hinchazón crónica.
Además, la cena del día anterior, también influye: ”La hora a la que hayamos cenado, qué alimentos y bebidas hayamos consumido. Por ejemplo: alcohol, refrescos carbonatados, ultraprocesados, alimentos con alto contenido en sal”, nos cuenta la doctora de la Fuente.
PROPUESTA DE DESAYUNO
Le preguntamos a Elena por dos propuestas de un desayuno antiinflamatorio: “Bol de kéfir con frutos rojos, avena, y semillas de chía con lino trituradas”, por un lado. Y una “tostada de trigo sarraceno con aguacate y semillas de sésamo y un bol de piña”, por otro. Ambos con té verde, Elena lo propone al como sustituto al café por las mañanas.
Aunque “si disfrutas del café, lo tomas solo o con alguna bebida de calidad, sin azúcar o edulcorantes. Así como si tienes buena tolerancia, no tienes por qué eliminarlo”. En esa línea, Elena explica que hay cosas más importantes en las que poner el foco, antes que quitar el café:
- Reducir el consumo de ultraprocesados
- Priorizar los ingredientes de calidad
- Hacer ejercicio frecuentemente
- Gestionar el estrés
- No obsesionarnos y mantener los cambios en el tiempo
La doctora de la Fuente aconseja llevar una alimentación basada en frutas y verduras: “De temporada, de diferentes colores y si son en crudo, mejor”. Entre la lista que la nutricionista aporta, estas son algunas que nos interesa implementar en nuestros desayunos:
- Frutasantioxidantes como el mango, papaya, piña o frutos rojos (fresas, arándanos, moras o frambuesas)
- Kéfir y yogur natural
- Semillas
- Granos enteros sin gluten como el trigo sarraceno, la quínoa o la avena
Por el lado contrario, la nutricionista enumera algunos de los ingredientes que debemos evitar para no sentirnos hinchados: “Todos los ultraprocesados: cereales refinados como el pan blanco, galletas, cereales refinados o azucarados; grasas trans o procesadas, carnes procesadas, los edulcorantes, azúcar y productos con azúcar libre o añadido: como zumos o el cacao azucarado”.
OTROS HÁBITOS
Acompañar esta propuesta de alimentación antiinflamatoria con otros hábitos saludables como controlar el estrés o aumentar la actividad física, pueden contribuir a un abdomen libre de molestias. En esa línea, el ejercicio contribuye a desinflamar el vientre y regular el tránsito, así como las deposiciones.
Por su parte el estrés, puede ser uno de los culpables que sobreestimula el sistema nervioso entérico, alterando el flujo intestinal y la digestión. Asimismo, puede liberar la hormona del estrés, el cortisol, que es capaz de obstaculizar el tránsito normal.
Finalmente otros aspectos que conviene vigilar son las horas de sueño y hábitos de digestión. Dejar reposar las comidas o masticar bien son algunas medidas que pueden prevenir la aparición de gases.