Cada vez encontramos más alternativas para comprar aceite en los supermercados: girasol, maíz, soja, sésamo, nuez, coco, palma… Con la subida de precios que estamos viviendo con el aceite de oliva, es normal que probemos alguna de estas nuevas opciones para preparar nuestros platos, utilizando incluso mantequillas y margarinas. Sin embargo, tenemos la percepción de que el aceite de oliva, uno de los pilares de la dieta mediterránea, es el más sano de todos. Y estamos en lo cierto, pero siempre debemos cuestionar la forma en que lo cocinamos para asegurar sus propiedades saludables.
ACEITES VEGETALES Y ANIMALES
Para saber qué aceites son más saludables, debemos atender a los diferentes tipos que existen, que son las grasas vegetales y las animales. Como su propio nombre indica, las vegetales agrupan a los triglicéridos extraídos de alguna planta, obtenidos de las semillas o frutos, mientras que las animales son aquellas que se elaboran a partir de los tejidos adiposos de los animales y que pueden provenir tanto de a grasa de las aves, del ganado o de algunas especies de animales acuáticos.
Como ejemplo de los aceites vegetales encontramos el de oliva, el de girasol o el de coco, mientras que de las grasas animales están la manteca de cerdo, la mantequilla elaborada a partir de la grasa de la leche, la grasa de pollo o los aceites de pescado, entre otros.
Según la OMS, cada año mueren 500.000 personas en todo el mundo por las consecuencias de los aceites saturados
Ahora que hemos desgranado el origen de las grasas que consumimos, debemos atender a los tipos de grasas que puede haber en la alimentación. Su clasificación según su composición química nos va a dar pistas sobre cuáles son más o menos sanas:
- Grasas insaturadas: son las más recomendables para la salud y pueden dividirse en dos subgrupos. El primero de ellos, las monoinsaturadas, que son aquellas que contienen un enlace entre los átomos de carbono y que corresponde a los frutos secos, al aguacate o al aceite de oliva; y las poliinsaturadas, que cuentan con varios dobles enlaces entre los átomos de carbono que las componen y que son, por ejemplo, el aceite de girasol, los ácidos grasos omega 3 y o mega 6, presentes en el pescado y los mariscos.
- Grasas saturadas: las encontramos mayoritariamente en alimentos de origen animal (como la leche, el queso sin desnatar o las carnes rojas), aunque también están presentes en algunos alimentos de origen vegetal más tropicales, como el aceite de coco y el de palma. Estos aceites no disponen de dobles enlaces entre los átomos de carbono.
- Grasas trans: se trata de aquellas que han vivido un proceso artificial de hidrogenación, el cual prolonga la duración de las grasas y las hace resistentes a la temperatura ambiente (es decir, las solidifica). Aunque pueden encontrarse de forma natural en lácteos y en la carne de animales rumiantes, son las más comunes en la bollería industrial, precocinados, snacks y dulces.
¿CUÁLES SON LOS MÁS SANOS?
Por su composición química, las grasas insaturadas son las más beneficiosas para la salud, e incluso recomendables, ya que ayudan a reducir el colesterol LDL o ‘malo’, siempre y cuando reemplacen al consumo de los otros tipos de grasas. Por el contrario, contra más saturadas son las grasas, más nocivas son para la salud, pues se acumulan en los vasos sanguíneos provocando colesterol y otras enfermedades cardiovasculares. De hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada año mueren 500.000 personas en todo el mundo por las consecuencias de los aceites saturados.
Sin embargo, el consumo exclusivo de grasas insaturadas no asegura un beneficio completo para la salud, pues hay que prestar atención a la forma en la que las consumimos. Contra más cercano sea el producto a la materia prima original y menos procesos de elaboración lleve asociados, más saludable será. Por el contrario, si las usamos para fritos, las altas temperaturas a las que exponemos los aceites provocan su oxidación y atacan a los dobles enlaces que los componen, haciendo que pierda su calidad original. Así que aunque las grasas insaturadas siguen siendo la opción más saludable, conviene consumirlas con el menor cocinado posible para preservar su composición química original y beneficiarnos de sus propiedades.