Decidir qué comida llevar cada día al trabajo y cocinarla es un verdadero reto y un suplicio, más aún cuando tu objetivo es hacer algo sano y rico en tiempo récord.
Por ello, Alejandro Cánovas, nutricionista de Barceló Montecastillo, nos da cinco trucos infalibles para preparar un ''lunch box'' perfecto y nada aburrido que conseguirá levantar la envidia de tus compañeros.
1. Crea una despensa saludable. Este es el primer paso si nuestro propósito es cuidar la línea y llevar una vida sana. Por eso, debemos evitar tener en casa ingredientes procesados que nos puedan hacer caer en la tentación y romper nuestros hábitos saludables. En tu nevera deberán reinar los vegetales, las frutas de temporada, lácteos sin azúcares añadidos y huevos e ingredientes de calidad'', explica Alejandro Cánovas. Si en tu despensa abundan estos ingredientes, preparar tu tupper saludable será mucho más fácil.
2. Cocina los domingos. Aunque puede dar pereza tener que dedicar tu tiempo libre a cocinar, lo agradecerás durante la semana. Tan solo necesitas un par de horas para hacer cremas que aguantan bien en la nevera, o elaboraciones básicas que te servirán para toda la semana. ''El truco consiste en preparar bases de cereales (arroz integral, quinoa, cuscús), de proteína (legumbres, alubias, huevos duros) o de verduras (ensalada, brócoli, calabacín, berenjena) a las que bastará con añadirle algún ingrediente más'', señala el nutricionista. Igual de importante es sacar tiempo para lavar y cortar la fruta de toda la semana que se convertirá en nuestro postre perfecto y que siempre podemos combinar con un yogur natural si lo que buscamos es saciarnos más.
3. Los platos de legumbres, una opción muy top. Los meses fríos son ideales para preparar reconfortantes platos de cuchara, como unos tradicionales garbanzos con espinacas, cocido bajo en grasas, lentejas de verduras o el típico potaje de vigilia, muy de temporada. Y es que, las legumbres son una fuente de proteínas perfectas para llevar. Además, los guisos mejoran con el reposo de uno o dos días, por lo que estos platos son perfectos si los preparamos el domingo. Otra opción es preparar las legumbres en ensaladas y salteados que podemos tomar sin calentar.
4. Adiós al filete a la plancha. ¿Hay algo más aburrido que llevarse al trabajo un filete a la plancha? La mejor forma de llevar platos de carne a la oficina es en forma de guisos o estofados. ''Estos pueden ser sanos y equilibrados si escogemos carnes magras (pollo, pavo, conejo) y las cocinamos con poca grasa, añadiendo muchos ingredientes vegetales'', añade Alejandro Cánovas. También son aptas las elaboraciones con salsa (como por ejemplo unas albóndigas de pavo y champiñones) o las ensaladas bien acompañadas. El plato perfecto sería una combinación: una ración de proteínas (legumbres, pescado, huevo o carne), una ración de hidratos de carbono integrales como arroz, pasta o patata, y una ración grande de verduras que suponga la mitad de nuestro tupper.
5. ¡Sí a los pescados! Al igual que pasa con la carne, el pescado a la pancha no es la mejor opción para llevar al trabajo porque se queda seco. Por eso, la mejor alternativa es hacer pescados al horno que además no llevan mucha elaboración (por ejemplo, una lubina al horno con calabaza y batata), o por el contrario optar de nuevo por guisados y platos con una buena salsa (como unos tacos de merluza con tomate). ''Las ensaladas también son una buenísima opción, pues podemos añadirle pescados ahumados, crudos y marinados como el atún o el salmón. Un plato perfectamente equilibrado es el ''pokebowl'' donde el protagonista es el pescado crudo marinado que se combina con una base de arroz o quinoa y al que se le añaden ingredientes frescos y saludables como el aguacate'', concluye el nutricionista.