En los últimos tiempos, nos hemos acostumbrado a que nuestras dietas incluyan grandes cantidades de azúcares añadidos, subestimando sus efectos negativos. Su elevado consumo ha sido vinculado a numerosos problemas de salud, pese a que parece algo inofensivo hasta que esto ocurre. Pero todo ello tiene solución: con tan solo un cambio en el día podemos marcar una gran diferencia, como indica Salena Sainz, nutricionista y fundadora de Nature Nutrición.
De acuerdo con la experta, lo mejor es comenzar por llevar a cabo cambios graduales, pues eliminar el azúcar de forma radical puede ser contraproducente. “Al consumirlo, el cuerpo produce dopamina e interviene en nuestro organismo como si fuera una recompensa par el cerebro”. Esto hace que su eliminación aumente el antojo por dicha sustancia.
"Los edulcorantes artificiales barren parte de nuestra flora intestinal, debilitando el sistema inmune"
Sin embargo, podemos probar a reducir su cantidad. Para explicar cómo, la nutricionista pone el ejemplo de tomar café o té con dos cucharadas de azúcar, y probar a reducirlas. “La primera semana tomarás una cucharada y media, luego una, y así sucesivamente hasta no necesitarla”. También se puede probar a reemplazar el azúcar por otros ingredientes naturales que endulcen, como la canela o la vainilla.
Pero no todo está permitido: los edulcorantes artificiales no están recomendados. “Pese a que, a priori, pueden parecer una buena alternativa, su consumo solo conseguirá aumentar el deseo por el azúcar. También barren parte de nuestra flora intestinal, debilitando el sistema inmune”. Por ello, Sainz recomienda recurrir a endulzantes naturales como la Stevia.
Las bebidas también son otro aspecto que debemos tener en cuenta. Numerosas personas están acostumbradas a tomar refrescos o zumos y, en su caso, es preferible “que lo sustituyan por sus versiones sin azúcar o, mejor aún, agua con infusión de frutas, té sin azúcar o cúrcuma latte, que es leche con cúrcuma y un poco de pimienta negra”.
CUIDADO CON OBSESIONARSE
Las restricciones de comida nunca son una buena opción, por lo que, en caso de que se coma en casa, se pueden buscar opciones saciantes como los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. También se puede consumir fruta fresca y snacks saludables como los frutos secos. Otro consejo de la experta es cambiar el desayuno dulce por uno salado.
"No pasa nada si tomamos un postre casero en días puntuales, preferiblemente si es compartido"
Aún así, la experta aclara que no se trata de demonizar el azúcar ni de ser extremistas. “No pasa nada si tomamos un postre casero en días puntuales, preferiblemente si es compartido. Esta es una buena manera de terminar una sobremesa en el caso de que nos guste disfrutar de un toque dulce”. No obstante, si las comidas son fuera de casa, Salena recomienda evitar siropes, salsas, dulces y caramelizaciones. “Es mejor seleccionar productos más naturales y que el protagonista sea el sabor de la materia prima”, añade.
LOS HÁBITOS, LA CLAVE DEL ÉXITO
Más allá de cuidar la alimentación, es importante tener unos buenos hábitos, como beber el agua suficiente. Por ejemplo, en muchas ocasiones se confunde la sed con el hambre o el antojo de dulces. “Mantenerse hidratado evita el consumo innecesario de azúcar”. A su vez, dormir bien es fundamental, debido a que la falta de sueño puede incrementar el apetito por alimentos altos en azúcar.
Finalmente, la experta explica que los picos de glucemia que producen inflamación, están interrelacionados con el consumo de azúcares que demanda el cuerpo ante situaciones de estrés. “Un ritmo de vida estresante afecta en la alimentación, por eso es importante buscar momentos para relajarnos y acompañar esa reducción de nuestro umbral de azúcar con la práctica de deportes y otros hábitos saludables”, concluye Sainz.