Los alimentos contienen determinados nutrientes, pero no siempre absorbemos toda su cantidad. Es aquí cuando entra en juego el concepto de biodisponibilidad, la característica de los nutrientes para ser absorbida. No todas aquellas sustancias que ingerimos serán absorbidas de la misma manera, pues existen múltiples factores que inciden en su asimilación por parte de nuestro cuerpo. En ese sentido, hablamos con Asunción González Pérez, bióloga y asesora nutricional, sobre los procesos de biodisponibilidad y los alimentos.
Existen múltiples factores que afectan a la absorción de los alimentos. Asunción destaca la calidad del alimento, la forma en que se prepara y cocina, la presencia de compuestos, el estado de salud digestiva de la persona, la interacción entre los propios nutrientes, el grado de presencia de fibra y de la matriz alimentaria, en general.
Le preguntamos a la experta por el factor de la edad, Asunción responde con un “sí” rotundo: “La capacidad de absorción puede cambiar con la edad debido a cambios en la función gastrointestinal”. Y es que, la producción de ácido clorhídrico en el estómago tiende a disminuir con la edad, lo que puede afectar la absorción de ciertos nutrientes como la vitamina B12 y el hierro y, ocasionar más anemia. De igual manera, el entorno hormonal, la salud digestiva e intestinal y los cambios en la microbiota propios de la edad también empeoran la capacidad de absorción.
"Lo más importante, es huir de la comida basura y priorizar los alimentos frescos"
“Por ejemplo, cuando somos bebés, toleramos y absorbemos muy bien la leche materna, por un lado, por un componente genético que es lo natural en mamíferos y por otro, por nuestra microbiota de bebés con mayor presencia de bifidobacterias. Con la edad, esta tolerancia a la leche se va perdiendo, que es muy habitual y natural, y tanto la absorción de la lactosa como la microbiota, cambian”, explica González.
Con las enfermedades agudas o crónicas, especialmente relacionadas con la digestión como la celiaquía o parásitos e infecciones, empeoran la integridad de las vellosidades intestinales encargadas de la absorción. Incluso, una simple gastritis o tener el estomago inflamado puede interferir.
¿CÓMO INFLUYE EL COCINADO?
La bióloga explica que la manera en la que cocinamos determinados alimentos puede influir en los niveles de biodisponibilidad. Es el ejemplo del tomate, cuya cocción aumenta la biodisponibilidad del licopeno. Por el lado contrario, algunos nutrientes pueden perder esa capacidad. Es el caso de la vitamina C con los vegetales al cocinarse, por eso “nos conviene cocinar las verduras suaves al vapor, o si se sumerge en agua, hacer purés y cremas, no tirar el agua de cocer las verduras”, aconseja.
Esto no ocurre con el arroz, cuya cocción nos puede ayudar a eliminar gran parte de su arsénico, “en este caso nos interesa cocerlo y eliminar esa primera agua de cocción, y reponer una nueva que será la que consumamos al final”, aclara Asunción.
González recomienda picar el ajo y brócoli unos 15 minutos antes de cocinar suavemente, o incluso crudos, para mejorar sus propiedades anticancerígenas. Y, con las semillas de lino, molerlas para liberar su omega 3 o remojar y tostar frutos secos o semillas para prevenir su contenido en antinutrientes.
COMBINACIONES PARA MEJORAR LA BIODISPONIBILIDAD
En el caso de la absorción de hierro no hemo, está presente en alimentos de origen vegetal como en las espinacas y las lentejas, puede aumentar cuando se combina con vitamina C. Es por ello que, “es interesante hacer una ensalada de espinacas con cítricos, o añadir un chorrito de vinagre a las lentejas con arroz”, recomienda la experta. Por otro lado, las mismas espinacas, cuentan con presencia de oxalatos y fitatos, que disminuyen la absorción del calcio. Pero, Asunción llama a la calma: “No hay alarmase, simplemente es importante rotar alimentos y comerlos unas veces crudos en ensalada, pero otras veces cocinados y en diferentes mezclas”. Y es que, el hierro y el calcio compiten entre ellos.
En el caso del café, puede interferir en la absorción del hierro no-hemo y del magnesio en grandes cantidades. De igual manera, los fitatos presentes en los cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas pueden también reducir la absorción. “Lo ideal es rotar y consumir la mayor variedad de alimentos posible, tomar suficiente proteína animal de calidad como el pescado, junto a gran variedad de verduras, generalmente mejor cocinadas de forma suave. Lo más importante, es huir de la comida basura y priorizar los alimentos frescos de temporada del mercado”, concluye la especialista.