El embarazo y la lactancia constituyen dos periodos altamente vulnerables desde el punto de vista nutricional, ya que las ingestas recomendadas de energía y nutrientes son elevadas y difíciles de cubrir y, además, los errores nutricionales pueden afectar la salud de la madre y del bebé, y no solo en el momento en sí, sino en etapas posteriores de la vida.
En este sentido, en la etapa del embarazo se produce una serie de cambios en el organismo materno, el volumen sanguíneo aumenta un 40% y se desarrolla la placenta, cuya función vital es el intercambio de nutrientes, oxigeno y productos de desecho entre la mamá y el bebé, y también y no menos importante, donde se crean las hormonas imprescindibles para los cambios que tienen lugar en el embarazo.
Todos estos cambios, junto con el crecimiento del bebé deben generar un aumento de peso en la mujer embarazada de entre 8-12kilos, según el IMC de la gestante. Así pues, durante el principio del embarazo no es necesario comer más, pero ya en el segundo trimestre se puede ir aumentando progresivamente la ingesta, periodo en el que se detecta un aumento de las necesidades nutritivas debido al crecimiento del feto. Por eso es importante cuidarse y mantener una dieta equilibrada y variada con ayuda de profesionales.
Durante el principio del embarazo no es necesario comer más, pero ya en el segundo trimestre se puede ir aumentando progresivamente la ingesta
Para ello, los expertos de KilosOut dan unos consejos para no pasarte de kilos y estar estupenda durante el embarazo. ¡Toma nota!
1. Come sano, más que nunca si es posible. Las necesidades energéticas aumentan y lo notarás sobre todo a partir del segundo trimestre, pero eso de comer por dos como decían nuestras abuelas, no es necesario. Se recomienda unas 300 kcal/día en la segunda mitad de la gestación.
2. Aunque en el embarazo se recomienda aumentar la ingesta de proteínas para la formación del feto y la placenta, no es el caso en nuestra sociedad donde nuestra dieta es rica de por sí. Eso si, ahora más que nunca que sean de alta calidad, y recuerda no tomar alimentos crudos, y carnes y pescados bien hechos.
3. Con respecto a los cereales, derivados y legumbres, siempre integrales, con el fin de aumentar la ingesta de fibra. Las legumbres aportan fibra, proteína vegetal y hierro, debiendo incluirse al menos 2-3 veces por semana en la dieta en la embarazada.
4. Las frutas, verduras y hortalizas son la base de nuestro día siempre, así que ahora que estás creando vida son fundamentales, por su aporte importante de fibra, vitaminas y minerales. Asegúrate de lavar completamente todas las frutas y verduras, que pueden portar bacterias o estar recubiertas con residuos de pesticidas.
5. No te olvides tomar las vitaminas, el yodo y acido fólico que te habrá pautado tu ginecólogo. Con una buena alimentación tendrás aporte de calcio, zinc, magnesio hierro, yodo y todas las vitaminas, pero en el embarazo hay aumento de las necesidades y por eso necesitamos suplementos extras para evitar carencias.
6. Bebe mucha agua. Lo notarás en el embarazo y ya verás en la lactancia, además te ayudará a prevenir el estreñimiento y a reducir el riesgo de sufrir infecciones urinarias y cálculos renales y biliares.
7. No dejes de moverte. Te ayudará a fortalecer los músculos, sobre todo si trabajas la zona abdominal y lumbar, aumentando la estabilidad y reduciendo dolores según veas como tu barriga crece y crece. El ejercicio también te ayuda a mejorar la calidad del sueño. Por otro lado, el yoga, el pilates o la natación para embarazadas ayuda mucho a encontrarte en forma y evitar complicaciones en el parto.
8. Evita el tabaco y el alcohol. Con el tabaco expones al bebé a sustancias perjudiciales como el alquitrán, monóxido de carbono y nicotina. La nicotina reducirá el oxígeno y nutrientes al bebé. Y si no somos partidarios del alcohol dentro de nuestra dieta en general, en el embarazo está completamente desaconsejado por los efectos congénitos que pueden provocar en el bebé.