Al finalizar el año son muchas las metas que nos solemos proponer, entre ellas está una alimentación saludable, sobre todo después de los excesos navideños. Sin embargo, no debería ser un objetivo puntual, sino que es importante contar con una alimentación saludable todo el año.
Una dieta sana y equilibrada proporciona muchos beneficios y solo consiste en comer una cantidad correcta de cada alimento, respetando los niveles necesarios que el cuerpo requiere (bajo contenido de grasas saturadas y azúcares, alto contenido de fibras y vitaminas, etc.).
Por ello, la doctora Mª Ángeles López Marín, directora del Centro Médico Rusiñol y especialista en nutrición, nos da una guía paso a paso para saber todo aquello que podemos y debemos incluir en nuestra dieta y empezar un 2022 con una alimentación saludable que se convierta en parte de nuestro día a día.
FRUTA: ¿SÍ O NO?
Tal y como señala la doctora, es bueno consumir frutas y verduras, pero no en exceso. ''Hay que tener en cuenta que la fruta tiene azúcar y, por encima, de tres piezas al día ya estamos teniendo mucho azúcar y, además, hay determinadas personas que no lo toleran bien. Siempre debemos optar por frutas bajas en hidratos de carbono, que tengan más agua, más fibra, vitaminas… Por ejemplo, el melocotón, kiwi, arándanos, moras, frambuesas, manzana, pera… y evitaremos otros como el plátano y chirimoya''.
Al finalizar el año son muchas las metas que nos solemos proponer, entre ellas está una alimentación saludable, sobre todo después de los excesos navideños
Sobre todo en aquellos casos en los que ''no vamos a hacer ejercicio y tenemos una vida sedentaria. Sin embargo, si nos vamos al campo a hacer algo de ejercicio, nos podemos llevar en la mochila un plátano que siempre nos va a dar energía, pero para vida sedentaria, mejor lo vamos a reservar'', recalca López Marín.
Es muy importante ''evitar en nuestra alimentación fritos; hay que recuperar nuestra dieta mediterránea y hacer comidas al horno, a la plancha, a la brasa… Acompañadas de verduras, sobre todo de hoja ancha, setas, champiñones... Se trata de acompañamientos muy saludables''.
¿CUÁNTAS COMIDAS AL DÍA SE DEBEN HACER?
''El número de comidas ha estado muy controvertido a lo largo de distintas etapas, en la última tendencia se recomienda no tanto hacer cinco comidas, sino hacer tres'', es decir, ''ahora la tendencia es, no el ayuno intermitente, pero sí dejar descansar el estómago y nuestro metabolismo entre comida y comida. Si estamos comiendo 5 veces al día, constantemente lo tenemos funcionando, lo tenemos sobretrabajando y al final es mucho trabajo''. De esta forma, lo ideal son ''tres comidas bien equilibradas: desayuno, comida y cena'', detalla la doctora.
La mejor opción para una alimentación saludable es ''un desayuno con algo de proteína, cereales integrales, pan (mejor el pan de panadería que el prefabricado, ya que tiene menos azúcares y menos grasas), acompañado por un chorrito de aceite de oliva, que es nuestra mejor grasa, ya que tiene ácido oleico, un ácido graso de buena calidad. Y añadiremos un poquito de proteína (jamón, salmón o unos huevos). De esta forma, vamos a tener energía y vamos a llegar con mucha menos hambre a la hora de la comida. De bebida, café o té con leche desnatada, no hay que olvidar que la grasa de los lácteos es grasa saturada (de la mala)'', recalca López Marín.
En la comida, ''una proteína sana: carne, pescado (mejor el azul por el aporte de omega 3) o huevos, hechos tanto al vapor como al horno, al papillote o a la brasa; siempre con un acompañamiento de verdura de hoja ancha o champiñones y setas, aderezado con especias, tomillo orégano, etc. Sin olvidar el postre que puede ser una fruta baja en azúcares o un yogurt desnatado''.
Y para la cena algo más bien ligerito: pollo, pescado, enlatados o ahumados, salmón ahumado con un poquito de verduras o una tortilla francesa con su acompañamiento correspondiente y otra fruta o yogurt desnatado de postre.