Con el paso del tiempo, es normal encontrarse más débil y menos ágil que antes. Pero que sea normal no quiere decir que tengamos que normalizarlo, sino todo lo contrario. Lo ideal es buscar soluciones para sentirnos mejor y con más energía en nuestro día a día, también por salud, para evitar que puedan aparecer otros problemas relacionados. Y en ese objetivo, Carla Zaplana (@carlazaplana), dietista y nutricionista, acaba de publicar ‘Cultiva tu fuerza’.
“Vi la necesidad, la importancia y la demanda, sobre todo en el público femenino, de empezar a ganar esa fortaleza a nivel del cuerpo”, explica en declaraciones para Estetic. Por eso y por deseo personal, Zaplana se animó a escribir esta guía como herramienta para “abrir conciencia e importancia” sobre el fortalecimiento físico desde todos los planos: físico, mental y emocional.
Porque, en realidad, la fuerza es mucho más que gozar de unos músculos potentes. Tal y como señala la experta, “contribuye en la salud ósea, a la salud de las articulaciones, previene la degeneración neurocerebral también, ayuda y reduce el riesgo de demencia, de alzhéimer, regula a nivel metabólico, el colesterol, los triglicéridos, el ácido úrico, la hipertensión, fortalece el sistema inmunológico, es cardioprotector y le da más calidad a tus años de vida”.
EL PAPEL DE LAS PROTEÍNAS
Pese a la creencia extendida de que la fuerza se consigue a través del entrenamiento, lo cierto es que hay otros factores que contribuyen a desarrollarla, como es la alimentación. “Para desarrollar musculatura necesitas material y el material viene de tus alimentos”, señala la dietista. Y es precisamente la calidad de los alimentos lo que “va a determinar la calidad de la musculatura o de cuán rápido vas a poder construirla”.
Los alimentos que más van a ayudar a fortalecer la musculatura son todos aquellos ricos en proteínas. Zaplana las describe como “los ‘ladrillos’ para construir el músculo”, pues son los nutrientes básicos que permiten conformar la musculatura. En el organismo, su efecto logra retrasar el vaciado gástrico, haciendo que el sistema digestivo absorba más lentamente los nutrientes.
"La calidad de los alimentos es lo que va a determinar la calidad de la musculatura o de cuán rápido vas a poder construirla"
Una clara ventaja es que se pueden encontrar proteínas de calidad en productos tanto de origen animal como vegetal. La nutricionista destaca la carne, el huevo y el pescado, pero también alimentos vegetales ricos en aminoácidos, precursores de la proteína o ricos en ellas, como las legumbres, los cereales integrales como el trigo sarraceno o la quinoa, las semillas, los frutos secos y las algas. Todos ellos deberían formar parte, sin duda, de una buena rutina de alimentación en ausencia de enfermedades o intolerancias relacionadas con algunos de estos alimentos.
Sin embargo, la autora recuerda que una dieta full o completamente basada en proteínas no es saludable. “Se necesitan otros nutrientes para funcionar correctamente y para construir musculatura”, señala, recalcando la importancia de los ácidos grasos omega 3, “el ‘cemento’ de esos ladrillos que son las proteínas”. Además, el papel de los carbohidratos es indispensable, aunque su consumo deba ser siempre a través de alimentos de calidad y adaptado las necesidades de cada persona.
“Hay que fijarse en que todos los platos tengan una fuente de proteína”
Para saber cuál es la cantidad óptima de proteínas que darle diariamente al cuerpo, hemos preguntado a la experta al respecto. Zaplana nos explica que ella no es partidaria de pesar o de contar las calorías, sino que más bien lo ideal es “fijarse en que todos los platos tengan una fuente de proteína”. Todo ello acompañado de fibra y de vegetales para completar un menú saludable.
Y, respecto a la posible suplementación para ponérselo más fácil al organismo a la hora de aportarle esas buscadas proteínas, la dietista indica que lo importante siempre es atender a la calidad de esa proteína, preferiblemente de origen vegetal y alejada del suero lácteo. Adicionalmente, subraya la importancia de acudir a un profesional de la salud en casos en los que puedan existir problemas previos.