En verano somos bien conscientes de la importancia de seguir una buena hidratación para garantizar la ingesta hídrica adecuada y contribuir al correcto funcionamiento del organismo. Pero hay otra consideración a tener en cuenta, como lo es la pérdida de los electrolitos. Estos desempeñan un papel fundamental en el cuerpo, pero unos niveles bajos podrían desencadenar unos riesgos que hoy conocemos de la mano de Pablo Zumaquero (@zumpablo), dietista y nutricionista licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos.
En declaraciones para Estetic, el experto cuenta que “son sales minerales que principalmente ayudan al equilibrio del agua en el organismo y en los compartimentos correctos, para que exista una correcta hidratación y para controlar que no haya una sobrehidratación”. Sin embargo, en verano existe una pérdida mayor de electrolitos debido a la sudoración: “Es la mayor pérdida de sales minerales que tenemos en verano, aunque también se pueden perder a través de la orina y de las heces”, señala.
El nutricionista indica que los climas húmedos y cálidos favorecen una mayor pérdida de electrolitos, ya que contribuyen a sudoración. “Concretamente, el que más perdemos es el sodio y muchas veces podemos verlo cuando queda un cerco blanco en la ropa después del entrenamiento o cuando hemos sudado”. Físicamente, podemos notarlo con sensación de sed y con la pérdida de la presión arterial, pues el sodio es el responsable de regularla. Los síntomas se traducen también en cansancio, ligero dolor de cabeza y mareos.
"El electrolito que más perdemos con la sudoración es el sodio"
Lo lógico sería pensar que consumir agua sería suficiente para reponer los electrolitos, ya que se pierden principalmente a través de los líquidos corporales. Sin embargo, el experto explica que “con el agua no bastaría porque no contiene una cantidad suficiente de minerales, como el sodio”. Por ello, Zumaquero recomienda “algún producto con sal”. Aunque en las comidas principales podemos añadir sal para reponer el sodio, lo mejor es llevar siempre algún alimento rico en sal a mano, pues “estas situaciones suelen producirse entre horas”.
“Para mí lo ideal sería un fruto seco salado porque es saludable y muchas veces llevan sal incorporada”, expone el nutricionista. Además, recomienda galletas tipo cracker, es decir, saladas, que se pueden encontrar fácilmente en cualquier supermercado y son fáciles de transportar, o incluso se pueden preparar en casa. También resultan interesantes los encurtidos, pero, en general, cualquier producto con sal sería buena opción ante la pérdida de electrolitos.
"Con el agua no bastaría para reponer electrolitos porque no contiene una cantidad suficiente de minerales"
Otra de las opciones que a veces se tantean es el consumo de bebidas isotónicas, las cuales están diseñadas para rehidratar al cuerpo, aportando componentes que se pierden con el sudor durante el esfuerzo físico. Sin embargo, el experto recuerda que estas bebidas están pensadas para su consumo con la actividad deportiva, donde además de perder electrolitos, se pierden muchos hidratos de carbono. “En una persona sedentaria o que no está haciendo una actividad física intensa, a nivel de calidad nutricional sería más interesante el consumo de un producto salado que una bebida con electrolitos y azúcar diluida”, señala el experto.
También apunta que otras sales minerales que se pierden con la sudoración, aunque a menor nivel que el sodio, son el potasio y el magnesio. “En el caso del magnesio, la pipa de calabaza es el alimento más alto en este mineral que conocemos. Y para reponer el potasio, podemos recurrir al típico plátano, pero también a la patata y a las legumbres”, indica Zumaquero. De hecho, ahora en verano “la patata cocida o hervida es una muy buena opción, sobre todo para preparar en ensaladas con pimiento, cebolla, pepino y tomate”, concluye.