Nuestra dieta puede influir considerablemente en nuestras sensaciones y bienestar durante cada fase del ciclo menstrual. Por eso es importante conocer nuestro cuerpo y cuáles son los nutrientes que necesita en diferentes puntos del mes, esto puede ser de gran ayuda a la hora de optimizar nuestra salud.
Una mala alimentación puede derivar en problemas de fertilidad y otras alteraciones del ciclo menstrual, por esos las hormonas que controlan el ciclo menstrual tienen una relación directa con la manera en la que metabolizamos los nutrientes. Tanto es así, que Marta Massip-Salcedo, directora de la especialización de Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer de la Universitat Oberta de Catalunya recomienda una serie de alimentos que podemos priorizar para regular nuestros niveles de hormonas.
FASE DE LA MENSTRUACIÓN: HIERRO Y VITAMINA C
Cuando se desprende el encubrimiento del endometrio se produce la primera fase del ciclo menstrual, la menstruación, que tiene una duración aproximada de cinco o seis días de media. Según procesa el ciclo, el endometrio va engrosando su tamaño con el objetivo de acoger a un embrión.
Durante esta fase, los niveles de estrógenos y progesterona suelen ser bajos, de igual manera, la energía también será baja en estos días. Los alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, lentejas o carne roja son recomendables. Por otro lado, para la absorción de los nutrientes son recomendables alimentos ricos en vitamina C como la naranja, el kiwi o el tomate crudo.
FASE FOLICULAR Y OVULACIÓN: HIDRATOS DE CARBONO Y PROTEÍNAS
Durante esta fase, los ovarios crean folículos llenos de óvulos inmaduros. El folículo dominante será aquel que consiga un mayor desarrollo, este liberará al óvulo del ciclo. Esta fase comienza a la vez que la menstruación, el primer día, aunque dura entre diez y diceiseis días más.
En estos días se produce una subida de los niveles de estrógeno, la hormona luteinizante (LH) y la foliculoestimulante (FSH). Esto supone una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor metabolización de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es un momento óptimo para incluir hidratos de carbono complejos o simples (tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas) en mayor proporción. A su vez, es muy buena oportunidad para incluir proteínas y controlar las retenciones de liquido, un mayor consumo de agua o infusiones y evitar los excesos con la sal es la mejor manera de abordar esta fase.
Sobre el día 14 el nivel de estrógenos llega a su punto más alto, es recomendable que este día sigamos una dieta similar a la propia de los días de menstruación.
Las hormonas que controlan el ciclo menstrual tienen una relación directa con cómo metabolizamos los nutrientes
FASE LÚTEA O SECRETORA: VERDURA Y FRUTAS DE BAJO ÍNDICE GLLUCÉMICO
Hasta 14 días podemos experimentar esta fase. Cuando el folículo dominante se convierte el cuerpo lúteo, una masa de células comienza a preparase para un posible embarazo. Los estrógenos disminuyen mientras que la progesterona sube. Solo disminuirán si es ovulo no es fecundado, entonces se volverá a producir la fase de la menstruación.
Es un buen momento para incrementar el consumo de verduras y frutas de bajo índice glucémico, ya que durante esta fase se produce una resistencia a la insulina y una peor metabolización de los hidratos de carbono. Serán momentos de hambre y ganas de picar por culpa de los picos de insulina.
SÍNDROME PREMENSTRUAL
Muchas mujeres son propensas a sufrir el síndrome premenstrual y sus efectos: como hinchazón, antojos, trastornos del sueño, cambios en el estado de ánimo, etc. Algunos consejos para sobrellevar esta fase, que puede llegar a ser muy molesta, son:
- Aumentar el consumo de grasas saludables, el pescado azul o los frutos secos sacian y luchan contra la inflamación y los antojos.
- Especias antiinflamatorias como la cúrcuma son muy útiles, sobretodo en forma de infusión.
- Alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6 son recomendables para los cambios de ánimo e irritabilidad, así como para mejorar la calidad del descanso.