Leer las etiquetas de los alimentos es una herramienta fundamental para tomar decisiones informadas sobre la dieta. Aunque pueden parecer complicadas a primera vista, estas etiquetas están diseñadas para proporcionar información clave sobre los ingredientes, el valor nutricional y otros aspectos importantes del producto que estamos considerando consumir. Aprender a interpretar estos datos puede marcar la diferencia entre una alimentaciónsaludable y una que contribuya al desarrollo de problemas de salud a largo plazo, como la obesidad, la diabetes y las enfermedadescardiovasculares.
“Lo esencial es revisar la fecha de caducidad, la información nutricional y el listado de ingredientes”, explica para Estetic.es María Garriga, dietista-nutricionista de la Unidad de Fibrosis Quística del Hospital Ramón y Cajal. Entender qué representan estos componentes nos ayuda a evaluar si un producto es saludable o si es mejor buscar una alternativa.
“Lo esencial es revisar la fecha de caducidad, la información nutricional y el listado de ingredientes”
En el caso del listado de ingredientes, Garriga subraya que estos se enumeran en orden de mayor a menor proporción en el producto. “El ingrediente principal debería corresponder al nombre del producto. Por ejemplo, en un yogur, el primer ingrediente debería ser leche, no azúcar”, aclara. Además, recomienda priorizar los productos elaborados con grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra. “Es preferible elegir alimentos con bajo contenido en grasas saturadas, azúcaresañadidos y sodio, y aquellos que sean ricos en fibra”.
Otra parte fundamental de las etiquetas es la información sobre el tamaño de las porciones. Según la experta, esta información puede evitar confusiones al comparar productos. “El tamaño de la porción nos permite calcular cuántos nutrientes realmente estamos consumiendo”, señala. “Por ejemplo, dos alimentos pueden tener las mismas calorías por 100 gramos, pero si la porción de uno es de 50 gramos y la del otro de 100 gramos, el segundo alimento aporta el doble de calorías por ración”. Además, es importante fijarse en cómo está expresado el tamaño de la porción: en gramos, mililitros, piezas u otros formatos.
La comprensión de los carbohidratos es otro aspecto esencial en la lectura de etiquetas. “Es importante distinguir entre los carbohidratos naturales, como los presentes en las frutas y verduras, los azúcares de absorción rápida, como la miel y los dulces, y los azúcares añadidos, que suelen aparecer bajo nombres como jarabe de maíz, fructosa o glucosa”, explica Garriga. La clave para elegir productos saludables radica en el contenido de fibra. “A mayor contenido de fibra, menor índice glucémico, lo que favorece la regulación de los niveles de azúcar en la sangre”, dice, recomendando optar por productos integrales y evitar aquellos que incluyan edulcorantes artificiales.
El listado de ingredientes también resulta crucial para las personas con alergias alimentarias. La lista debe examinarse cuidadosamente para detectar alérgenos potenciales. “Además, los aditivos y conservantes se identifican con la letra E y suelen aparecer al final de la lista, ya que se utilizan en pequeñas cantidades”.
El contenido de azúcares en los alimentos procesados es un tema recurrente. En este caso, la experta aconseja mirar tanto la lista de ingredientes como la tabla nutricional. “Es fundamental evitar productos donde el azúcar o sus variantes aparezcan entre los tres primeros ingredientes”, afirma. Además, la cantidad total de azúcares que aparece en la tabla puede ayudar a identificar alimentos con altos niveles de este componente.
En lo que respecta a las grasas, es fundamental diferenciar entre las saludables y las perjudiciales. “Las grasas saturadas y las grasas trans están asociadas con un mayor riesgocardiovascular. Por ello, debemos limitar su consumo al mínimo posible”, dice. Según las recomendaciones generales, un producto se considera bajo en grasassaturadas si tiene menos de 1.5 gramos por cada 100 gramos.
El sodio, por su parte, es otro nutriente que merece especial atención, ya que su exceso se asocia con hipertensión y otros problemas de salud. “Los alimentos procesados y preelaborados suelen contener altos niveles de sal”, advierte Garriga. Entre estos productos se incluyen embutidos, quesos curados, sopas instantáneas y aperitivos salados. La mejor opción, según la experta, es buscar alternativas “bajas en sal”, que contengan menos de 0.3 gramos de sal por cada 100 gramos, o utilizar especias para sazonar las comidas.
“Un 5% o menos del VD de un nutriente por porción se considera bajo, mientras que un 20% o más se considera alto”
Otra herramienta valiosa en las etiquetas es el porcentaje de valores diarios recomendados (VD%), que indica cuánto contribuye una porción de alimento al requerimiento diario de un nutriente. “Un 5% o menos del VD de un nutriente por porción se considera bajo, mientras que un 20% o más se considera alto”, explica Garriga. Esto permite a los consumidores hacer elecciones más equilibradas al considerar los niveles de grasas, sodio o azúcares.
Garriga concluye destacando la importancia de aprender a interpretar correctamente esta información. “La lectura de etiquetas es esencial para cuidar nuestra salud y la de nuestras familias. La clave está en ser críticos, comparar productos y optar siempre por aquellos que se adapten mejor a nuestras necesidades y hábitos saludables”, enfatiza. En un mundo donde la oferta alimentaria es cada vez más compleja, entender lo que consumimos es una herramienta indispensable para llevar una vida más sana.