La vida de la mujer atraviesa diferentes etapas muy marcadas por los cambios hormonales. La menopausia es una de ellas y también supone uno de los periodos que más cambios físicos y emocionales conlleva. Pero más allá de las famosas jaquecas y sofocos, de los sudores nocturnos y de los problemas de sueño, el aumento de peso es una de las consecuencias que más preocupa a la población femenina que llega a esta etapa, ya que afecta notablemente a su calidad de vida.
Ese aumento de peso está propiciado por el descenso de los niveles de estrógenos, la hormona que, entre otras funciones, ayuda a metabolizar la grasa. Con su disminución, los lípidos se eliminan más difícilmente y pasan a acumularse especialmente en la zona del abdomen. Pero también desciende la producción de otra hormona, la progesterona, que favorece la retención de líquidos. Así que es normal que una mujer que siga comiendo de la misma forma en que lo hacía durante la premenopausia, gane algunos kilos de más.
La alimentación saludable debe ir acompañada de actividad física regular
Por todo ello, son muchas las mujeres que buscan soluciones para bajar de peso de forma rápida y efectiva. E introducir ajustes en la alimentación es una de las opciones más planteadas para conseguir esos objetivos. Una de las propuestas más interesantes es la ya conocida como dieta para perder 5 kilos durante la menopausia, un protocolo de alimentación saludable basado en introducir alimentos antinflamatorios y ricos en nutrientes, minerales, proteínas y vitaminas esenciales para cuidar del organismo y controlar los síntomas durante este periodo tan lleno de cambios.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
Perder esos cinco kilos que habitualmente se cogen durante la menopausia puede conseguirse potenciando unos grupos de alimentos y nutrientes recomendados:
- Grasas saludables: contribuyen a la salud cardiovascular, ya que mejoran el colesterol en sangre, disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y de enfermedades evitables como la diabetes tipo 2. Si sustituyen a las grasas saturadas y trans, también favorecen la pérdida de peso. Este tipo de lípidos saludables pueden encontrarse en los famosos omegas, como el omega 3 y el omega 6, presentes en el aceite de oliva, los frutos secos como las nueces, almendras o avellanas, las semillas,pescados como el salmón, las sardinas, el atún, la caballa o la trucha o en vegetales como el aguacate.
- Calcio: los cambios hormonales de la menopausia implican una pérdida de masa ósea que puede derivar en fracturas y riesgo de osteoporosis. Para evitarlo, conviene potenciar los alimentos ricos en calcio en la dieta, como son los lácteos como el yogur, la leche animal o los quesos, los cereales integrales como el arroz, las legumbres como las alubias y los garbanzos y las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las acelgas y las espinacas. El pescado también es rico en calcio, así que puede optarse por incluir jurel, sardina, bacalao o dorada.
- Vitamina D: esta sustancia también interviene en la salud ósea, así que es importante introducir alimentos ricos en vitamina D en la dieta. Los pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa son los más ricos, pero esta vitamina también está presente en el huevo, en el hígado de animales y en algunos lácteos.
- Proteínas: el aporte de proteínas es imprescindible para ganar masa muscular y fortalecer la estructura. Pueden encontrarse en las carnes magras como el pollo o el pavo, en el huevo, en los productos elaborados con soja, en las legumbres y en los frutos secos.
- Isoflavonas de los vegetales: son unos químicos de origen vegetal presentes en frutas, verduras y más vegetales. La soja es uno de los alimentos más ricos en isoflavonas, pero también está presente en las legumbres como las lentejas, los guisantes o las judías, en las verduras crucíferas, en los frutos rojos, como en las fresas, los arándanos, las moras, las cerezas y las ciruelas, y en frutas como el mango, la papaya o el caqui.
- Frutas y verduras: estos alimentos son ricos minerales esenciales, pero también en vitaminas, los antioxidantes naturales para las células del cuerpo. Todas las frutas y verduras están indicadas para satisfacer este aporte esencial para el organismo.
ALIMENTOS A EVITAR
Para no dificultar el proceso y propiciar una alimentación saludable, hay algunos alimentos que deben evitarse en la dieta durante la menopausia. Aquí se incluyen las carnes rojas por ser las más grasas (el cerdo, la ternera o los muslos de pollo), las grasas saturadas presentes en los productos de bollería, refinados, preparados, snacks, comida rápida, fritos y rebozados y los azúcares, que favorecen los picos de glucosa en sangre.
EJEMPLO DE MENÚ
Un ejemplo de menú semanal para una dieta orientada a la pérdida de 5 kilos durante la menopausia debe incluir un desayuno, una comida y una cena. Esto se puede acompañar de un puñado de frutos secos entre comidas para aumentar la saciedad:
- El desayuno podría incluir una porción de fruta, un puñado de nueces y un vaso de leche (preferiblemente descremada) enriquecida con calcio.
- La comida puede basarse en una ensalada de vegetales frescos con un aderezo a base de aceite de oliva, acompañada de una porción de pescado graso como el salmón, que es rico en grasas saludables, proteínas y minerales. Para el postre, se puede optar por una pieza de fruta.
- Para la cena, una pechuga de pollo a la plancha con una porción de quinoa y vegetales al vapor completarían el menú.
LA IMPORTANCIA DE UNA VIDA SALUDABLE
Como se observa, la dieta para perder 5 kilos durante la menopausia no deja de ser un plan de alimentación saludable que apuesta por priorizar aquellos alimentos que van a cubrir las necesidades del organismo durante esta etapa de cambios. Sin embargo, es importante seguir llevando un estilo de vida sano, en el que se incluya la actividad física regular para favorecer la movilidad del cuerpo.
Dentro de esa rutina de ejercicios, la práctica de la resistencia y las actividades aeróbicas, como caminar, correr o bailar, es muy importante para favorecer la fijación del calcio en la estructura ósea. Aunque la fuerza deberá seguir ocupando un hueco durante la actividad física para contribuir a la salud muscular y, en definitiva, integral del organismo. En cualquier caso, siempre es recomendable acudir al médico para que haga las recomendaciones nutricionales y físicas correspondientes, en función de cada caso en particular.