La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de manera natural en el hígado, el páncreas y los riñones. Su principal función es almacenar y proporcionar energía a los músculos durante actividades físicas. Además, puede obtenerse a través de la dieta, en alimentos como carne y pescado, o mediante suplementos nutricionales.
Los suplementos de creatina se utilizan comúnmente para mejorar el rendimiento físico, incrementar la resistencia y facilitar la recuperación tras el ejercicio. También es popular entre quienes buscan perder peso mientras mantienen o aumentan la masa muscular. Los culturistas, por ejemplo, suelen usarla en fases específicas de su entrenamiento, como el "corte", en la que reducen grasa corporal para maximizar la definición muscular antes de una competición.
Los suplementos de creatina se utilizan comúnmente para mejorar el rendimiento físico, incrementar la resistencia y facilitar la recuperación tras el ejercicio
La creatina es uno de los suplementos no hormonales más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo. Según una revisión realizada en 2021, el suplemento puede mejorar la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, lo que permite entrenamientos más largos y efectivos. Este efecto ayuda no solo a ganar fuerza y masa muscular, sino también a promover una mayor pérdida de grasa durante la fase de definición.
Además, un metanálisis de 2019 evaluó 19 estudios con 609 participantes mayores de 50 años. Los resultados mostraron que combinar suplementos de creatina con entrenamiento de resistencia contribuye a una mayor reducción de grasa corporal comparado con aquellos que no la consumen. Por lo tanto, su uso podría ser particularmente beneficioso para poblaciones más avanzadas en edad interesadas en mejorar su composición corporal.
Aunque investigaciones previas sugieren que la creatina puede tener efectos indirectos sobre la pérdida de grasa al potenciar el rendimiento físico, la relación directa con la reducción de masa grasa aún no es concluyente. Por ejemplo, un estudio de 2018 encontró que, aunque la creatina junto con el entrenamiento de resistencia incrementa la fuerza muscular y la masa corporal magra, su impacto en la reducción de grasa puede variar según la población y las condiciones estudiadas.
PRECAUCIONES EN SU USO
A pesar de sus beneficios, la creatina no está exenta de riesgos. Su consumo puede contribuir a la deshidratación, especialmente si se combina con otras sustancias deshidratantes como el alcohol. Un estudio realizado en 2019 con ratones advirtió que la creatina puede agravar lesiones hepáticas causadas por el etanol, aunque se necesitan más investigaciones en humanos para confirmar este efecto.
Aunque la creatina es una herramienta efectiva para mejorar el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento deportivo, su uso debe ser planificado y supervisado
Por este motivo, antes de iniciar el consumo de suplementosdecreatina, se recomienda consultar con un profesional de la salud, particularmente en el caso de personas con condiciones médicas preexistentes.
Aunque la creatina es una herramienta efectiva para mejorar el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento deportivo, su uso debe ser planificado y supervisado. Incorporar este suplemento como parte de un enfoque integral basado en ejercicio, dieta y evaluación profesional puede maximizar sus beneficios mientras se minimizan los riesgos.