Aunque nos apetezcan mucho más en verano por su alta capacidad hidratante, las ensaladas siguen siendo una opción que no puede faltar durante el invierno. Las ricas y nutritivas verduras que las componen nos aportan propiedades como ningún otro alimento lo hace. Además, son muy versátiles y lejos de clasificarlas como aburridas, en realidad podemos hacer múltiples combinaciones y preparar las ensaladas con las verduras de temporada para, además, ser un poco más sostenibles.
Este plato es ideal para llevar al trabajo, ya que es rápido de hacer y muy saludable. Pero las ensaladas también se posicionan como unas grandes aliadas para las cenas, pues son muy ligeras para el aparato digestivo justo antes de ir a dormir. Sin embargo, ¿sabrías cómo hacer una buena ensalada y qué tipo de alimentos no pueden faltar? Hoy salimos de dudas gracias a los tips que nos dejan Inés Ortega y Marina Rivas en su nuevo libro, ‘Nuestros táper’.
FÓRMULA PARA LA ENSALADA PERFECTA
Antes de ver qué alimentos son indispensables para que una ensalada pueda denominarse como tal, vamos a ver cuál es el origen de la palabra ‘ensalada’. Tal y como explican las expertas, ‘ensalada’ proviene de latín sal, que además de significar el mineral ‘sal’, englobaba al conjunto de carnes, aves, judías o verduras cocidas mezcladas con sal, vinagre y aceite. Con el paso del tiempo, se aplicó este nombre a cualquier verdura o fruta aderezada de esta forma.
Así, para conseguir una ensalada perfecta, debemos incorporar ciertos tipos de alimentos que la doten de los nutrientes necesarios para el organismo. Se trata de una fórmula muy sencilla y que nos abre muchas posibilidades para hacer ensaladas personalizadas, al gusto, y muy variadas. Ortega y Rivas proponen los siguientes pasos para preparar una ensalada perfecta:
- Dos verduras: debemos escoger dos vegetales diferentes para la base de nuestra ensalada, como por ejemplo, una mezcla de lechugas, espinacas, alcachofas, calabacín, champiñones, espárragos, coliflor…
- Proteína: toda ensalada debe incluir una proteína que garantice el aporte energía. Esta puede ser algo de carne, pescado, huevo o vegetales ricos en proteína: pollo, pavo, carne, atún, garbanzos, tortilla francesa, huevo cocido, judías, garbanzos, edamame…
- Grasa saludable: ahora toca darle otro toque de energía con las grasas saludables, del grupo omega, que son las beneficiosas para el cuerpo. Hablamos de alimentos como los frutos secos, las aceitunas, el aguacate, o algún tipo de queso como el queso feta.
- Fibra: en beneficio de nuestra microbiota y sistema digestivo, también debemos elegir algún tipo de cereal integral como la quinoa, el arroz integral o algún pan troceado de cereales o semillas.
La combinación de hierbas aromáticas y especias se utilizan para dar sabor a las ensaladas
Por último, simplemente queda aliñar bien todos los ingredientes, o lo que conocemos como aderezar. Estas son algunas de las posibilidades más sencillas:
- Aceite de oliva virgen extra con vinagre balsámico o de manzana, sal y pimienta.
- Aceite de oliva virgen extra, limón, sal y pimienta.
- Aceite de oliva virgen extra, mostaza, limón, sal y pimienta.
Las expertas recuerdan que podemos ayudarnos de las hierbas aromáticas y las especias para dar sabor a las ensaladas, haciéndolas bien ricas y sabrosas. También podemos cocinar algunos alimentos con técnicas saludables, como la plancha, al horno o mediante cocción. Como ves, la ensalada se convierte en un plato muy completo, rico en antioxidantes, vitaminas, minerales variados, proteínas, fibra y grasas saludables, es decir, todos los nutrientes saludables que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento.