La alimentación es un acto fundamental para la supervivencia humana, pero cada vez consumimos más comida procesada que se aleja de la materia prima original. Cuando miramos las etiquetas nutricionales, no nos sorprende encontrar conservantes, aditivos y una sustancia que añade muchas calorías ‘vacías’: hablamos de los azúcares añadidos.
Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan a los alimentos y bebidas durante su producción, procesamiento o preparación. Estos son diferentes de los azúcares naturales, que se encuentran en los alimentos, como la fructosa en las frutas o la lactosa en la leche. Los añadidos se suelen utilizar en productos industriales y de bollería, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas, cereales y salsas. Pero también se pueden encontrar en alimentos salados, como en algunos aderezos para ensaladas, sopas y alimentos enlatados.
En definitiva, la mayoría de los productos de nuestra cesta de la compra incorporan azúcares añadidos entre sus ingredientes y su consumo excesivo ha sido asociado con el desarrollo de varios problemas de salud, incluyendo obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cardiovasculares y problemas dentales. Por lo tanto, es importante limitar el consumo de azúcares añadidos en la dieta y optar por alternativas naturales y menos procesadas para endulzar alimentos y bebidas.
¿CÓMO REDUCIR EL CONSUMO DE AZÚCARES AÑADIDOS?
Una de las principales formas de reducir el consumo de azúcar añadido es leer las etiquetas de los alimentos y elegir productos que contengan menos azúcar. Precisamente los procesados y envasados son los que contienen mayores cantidades de estos siropes, por lo que optar por alimentos frescos y naturales es una de las mejores opciones.
Otra forma útil de eliminar los azúcares añadidos es limitar la cantidad de bebidas azucaradas que se consumen. Los refrescos y los jugos azucarados son fuentes importantes de azúcar añadido en la dieta, por lo que sustituirlos por agua, té o infusiones sin azúcar puede ser una buena alternativa.
El eritritol se ha consagrado como uno de los mejores sustitutos de los azúcares añadidos
Adicionalmente, existen alternativas naturales para endulzar alimentos y bebidas que no aportan tantas calorías sin ningún valor nutricional. Hablamos de los endulzantes naturales:
- Stevia: se extrae de las hojas de la planta de stevia. Es mucho más dulce que el azúcar y no tiene calorías, lo que la convierte en una excelente alternativa para endulzar alimentos y bebidas sin añadir calorías adicionales.
- Miel: contiene antioxidantes y tiene propiedades antibacterianas, así que es un excelente endulzante para la preparación de postres, tés o infusiones. Aún así, se aconseja comerla con moderación.
- Frutas: las diferentes frutas, además de aportar dulzor, proporcionan altas cantidades de vitaminas, minerales y fibra. Las frutas frescas, congeladas o secas, como las pasas o los frutos rojos, son muy buenas alternativas para emplear especialmente en postres y batidos.
- Extracto de vainilla: esta opción tampoco añade calorías adicionales y funcionan para mejorar el sabor de los alimentos y bebidas.
- Dátiles: la pasta de dátiles es una alternativa endulzante, aunque no se recomienda un uso excesivo porque sigue aportando bastante cantidad de glucosa al organismo
- Eritritol: este edulcorante natural se encuentra en ciertas frutas y vegetales. Tiene un sabor similar al azúcar, pero no aporta calorías y tampoco afecta los niveles de glucemia en la sangre, así que se ha consagrado como uno de los mejores sustitutos de los azúcares añadidos.
- Xilitol: destaca por su bajo aporte calórico y su nula repercusión de la insulina en sangre. Se encuentra en las frutas y verduras, aunque suele extraerse de las mazorcas de maíz, la caña de azúcar o de árboles como el abedul.
Cada vez hay más conciencia acerca del elevado consumo de azúcares en la sociedad y es que precisamente ya está considerado como un problema de salud pública. No obstante, debemos recordar que las alternativas naturales para evitar los añadidos también debe ser moderado y no habrá nadie mejor que un nutricionista para despejar las dudas y guiarnos en los cambios que necesitemos introducir en nuestra alimentación.