En KilosOut, la planificación es la clave de una alimentación nutricionalmente saludable, y en navidades esta debe ser meditada y organizada con tiempo, para evitar que luego no solo lamentemos la subida de peso en enero, sino los problemas de salud que pueden acarrear estos ''atracones''.
Por ello, desde KilosOut nos dan unos consejos para preparar una mesa de Navidad nutricionalmente saludable.
1. Sirve de forma inteligente. Está demostrado que añadimos un 20% más de alimentos cuando utilizamos platos grandes. Del mismo modo, reemplazar las cucharas grandes por unas de tamaño normal, también nos ayudará a incorporar menos comida. Servir a los demás en estas fiestas es algo muy tradicional y considerado de buenos anfitriones, pero la investigación ha demostrado que también se traduce en personas comiendo 20% más de lo que comerían si tuvieran que levantarse y hacerlo por sí mismos. Dejémonos de formalismos y agilicemos nuestras cenas dejando que sean nuestros invitados quienes decidan qué cantidad comer.
2. Nos sentimos muy presionados por comer de todo lo que hay en la mesa, lo que preparó tu cuñada, tu suegra o tu hermana… pero no te sientas forzado a menos que te guste, prueba una pequeña cantidad y no olvides elogiárselo. Mejor practiquemos el consejo de ser consciente de lo que comes y concéntrate en lo que más te guste y no esté normalmente a tu alcance cada semana, como el marisco rico en vitamina A y ácidos grasos omega-3, además de zinc, selenio y hierro, entre otros.
3. Haz las compras correctas y cocina con cabeza, no con extra de grasa, azúcares o harinas refinadas. Selecciona bien dónde compras tus ingredientes, vuelve al mercado de tu barrio, y charla con el carnicero, pescadero, charcutero y frutero de los productos de temporada y déjate guiar por los expertos.
Está demostrado que añadimos un 20% más de alimentos cuando utilizamos platos grandes
4. Tus platos principales deben ser siempre básicamente proteínas (carne, pescado, aves, cefalópodos, mariscos, huevos…) acompañadas de verduras y hortalizas con aceite de oliva virgen, cocido, a la plancha, o al horno. Da rienda suelta a tu imaginación y no hagas tus comidas más sabrosas con sal sino con especias, cuyos beneficios están ya más que demostrados.
5. Elige carnes magras con menos grasas; bendito ''pavo'' bajo en calorías, de fácil digestión, rico en ácidos grasos, los cuales son cardiosaludables, con alto contenido en hierro y en vitaminas del grupo B.
6. Prioriza pescados blancos sobre los azules, que son más ligeros y menos grasos, sobre todo en las cenas, evitando rebozados y fritos. El horno es el gran aliado para cocinar estos días, permitiéndonos además tiempo para nosotros mientras se cocina. Ojo a las guarniciones y aderezos, las patatas hervidas u horneadas, nunca fritas.
7. Es preferible un menú cerrado que conste de primero, segundo y postre, a llenar nuestra mesa de mucho picoteo que nos llevará sin duda, a comer de más. Y si te tienes que decantar por varios platos de entrantes, elige que sean vistosos y bajos en calorías, como ensaladas con productos de temporada, con granada, calabaza o frutos del bosque, tan ricos en vitaminas; brochetas de langostinos y deliciosa piña, que además es diurética y saciante; calabacines rellenos de espárragos u otras verduras; tomatitos con queso bajo en grasa a las finas hierbas…
Toma alcohol con moderación, pues contiene las mismas calorías que la grasa, y son realmente difíciles de quemar
8. No te saltes ninguna comida. Tampoco compenses, lo saludable es continuar haciendo tus 5 tomas dejando 2-3 horas entre ingestas. Hazlas ligeras para que tu cuerpo sepa que cada cierto tiempo, le vas a alimentar y así evitarás llegar a la comida o cena de navidad hambriento por haberte saltado el desayuno o la merienda correspondiente.
9. Bebe 2 litros de agua, hazte buen aliado de las infusiones y más si son digestivas. Toma alcohol con moderación, pues contiene las mismas calorías que la grasa, y son realmente difíciles de quemar, nos deshidratan y nos provocan una ''falsa hambre'' que nos lleva seguro a comer de más mientras bebemos. Si no puedes evitarlo, que sea realmente con moderación.
10. La ingesta de fibra ha de estar presente más que nunca estos días comiendo pan integral, verduras, legumbres y frutas, nos proporcionan sensación de saciedad y además nos ayudarán al tránsito intestinal diario y más en estas fechas.
11. Ojo a los dulces, si puedes comparte ración. Mitad de ingesta, mitad de calorías… Atrévete a preparar en casa helados ligeros, sorbetes, frutas asadas, flan, brochetas o carpachos de fruta.
12. Ejercicio. Busca tiempo para moverte, ayudarás a la digestión y a gastar el aporte calórico ingerido de más estos días. Camina al menos 1 hora al día y si estás acostumbrado a hacer ejercicio, con más razón estos días, continúa haciéndolo.