Durante estos días que llevamos en casa confinados como consecuencia del estado de alarma que ha provocado el Covid-19, hemos podido leer diferentes consejos para pasar la cuarentena y el aburrimiento, de la mejor forma posible. Es importante crearse unas rutinas para estar entretenido y activo, pero también es esencial, tanto para nuestro físico como para nuestra salud, alimentase de forma saludable y no caer en el pica-pica fácil ni visitar la nevera o la despensa constantemente.
Para ello, el doctor Junco nos ofrece una serie de pautas para mantener una dieta sana y equilibrada con el objetivo de mantener nuestro sistema inmunológico en condiciones, teniendo en cuenta que nuestra actividad física se está viendo reducida por fuerzas mayores, y por lo tanto nuestro consumo calórico.
1. Recortar las raciones para adecuarlas al consumo energético. Comer algo cada tres o cuatro horas y diferenciar el hambre física de la emocional, que funciona como un anestésico de lo que sentimos. Crear rutinas y horarios para las ingestas. Es conveniente realizar cenas tempranas, ayudarán al metabolismo a cumplir su función y facilitarán el descanso.
Es importante crearse unas rutinas para estar entretenido y activo
2. Evitar al máximo los productos procesados y los zumos preparados, cervezas y licores. Contienen altos porcentajes de azucares añadidos que aportan calorías vacías, lo que quiere decir que su contenido nutritivo es muy pobre y son perjudiciales para el corazón. Los supermercados han garantizado el suministro de productos frescos. Si estos se terminan a primera hora, se pueden comprar congelados o envasados en cristal.
3. Hidratarse a base de agua. Ingerir entre seis a ocho vasos diarios. Si quieres puedes añadir unas gotitas de zumo de limón natural, que aportará vitamina C.
4. Reducir hidratos. La pasta y el arroz son importantes, pero no pueden ser la base de la dieta. Hay que reducir la ingesta de hidratos, sobre todo si no se va a hacer deporte. Es recomendable consumir hidratos en uvas y pasas, ya que tienen poco aporte calórico al tiempo que dan mucha energía.
Es conveniente realizar cenas tempranas, ayudarán al metabolismo a cumplir su función y facilitarán el descanso
5. Proteínas. Es muy importante no dejar de consumir proteínas para mantener el tono muscular. Equilibrar al 50% el consumo de proteína animal y vegetal, presente principalmente en las legumbres, como la alubia, el garbanzo, la lenteja o el guisante. También presentes en los frutos secos: nueces, almendras, pistachos, también ricos en Omega 3 y Omega 6. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos.
6. Pescado azul. Contiene un 20 por ciento de proteínas de alto valor biológico. Su número de calorías no es muy elevado, facilita las digestiones y disminuye la tensión arterial. En él se encuentra también el Omega 2 y el Omega 6. Sardina, atún, salmón, caballa, anchoa, chicharro, cazón, lamprea...
7. Basar la alimentación en vegetales. Una de las bases de la dieta debe ser, las frutas, verduras y hortalizas por su aportación de vitaminas A y C y de minerales y por sus efectos antioxidantes, que también producen los ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega 3 y el Omega 6, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, la alcachofa, las espinacas, el brócoli, el pepino o el pimiento.
Es muy importante no dejar de consumir proteínas para mantener el tono muscular
8. Frutas. Dentro de las frutas, incluir cítricos como los limones, las naranjas, mandarinas, fresas o kiwis por su elevado contenido de vitamina C que nos aportará la reproducción celular y reforzará el sistema inmunitario.
9. Vitamina D. Complementar la exposición al sol con productos ricos en vitamina D: lácteos enteros, como el yogur, el queso o la leche entera, huevo, pescado azul, sardina, caballa y atún en lata. Intentar tomar el sol en la ventana, el balcón o la terraza.
10. Practicar ejercicio. Realizar ejercicio dentro de casa de forma diaria para evitar el enquilosamiento. Ponerse una hora al día para ello, ayudará a no saltarse algo tan importante para nuestro cuerpo y nuestra mente en estos momentos. Si no disponemos de espacio, podemos realizar estiramientos, yoga, subir y bajar escaleras, también existe la opción de bailar nuestras canciones favoritas una hora al día.