El verano es la época en la que más fotos subimos a nuestras redes sociales para compartir con nuestros seguidores cuáles son nuestros planes de vacaciones y cómo estamos disfrutando y descansando… Aunque eso de la desconexión no nos lo tomemos tan a pecho. Y muchas veces publicamos imágenes en las que nos gusta lucir palmito para presumir de todo el esfuerzo físico que hemos realizado durante el resto del año.
Algunos famosos también se han subido a este barco, como por ejemplo, Álex González, que a sus 42 años ha compartido con sus fans de Instagram una foto en la piscina luciendo un abdomen y pectorales musculados. ¿Qué rutina de entrenamientos puedes practicar para conseguir los mismos resultados? ¡Te la dejamos!
RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE PECTORALES Y ABDOMEN
- Press de banca: para trabajar la zona superior del cuerpo, recuéstate en un banco horizontal y carga una barra con peso entre las manos, llevándola hacia arriba con los brazos en vertical. Se trata de subir y bajar la barra con las palmas de las manos colocadas hacia los pies y un poco más distanciadas que la altura de los hombros. Repite varias series para trabajar los pectorales y brazos, ajustando el peso de la barra a tu fuerza. Podrás ir sumándole kilos de forma progresiva.
- Plancha: este ejercicio es básico de cualquier rutina de entrenamiento, pero muy efectivo para ganar abdomen y entrenar el tronco superior. Túmbate boca abajo en posición recta, apoyando los antebrazos en el suelo y elevándote sobre las puntas de tus pies, dejándolos ligeramente separados. Tu cabeza debe permanecer alineada con la columna vertebral. Después, mantén la posición elevada más de 30 segundos.
Este ejercicio se puede realizar en distintas modalidades, por ejemplo, quitando alguno de los puntos de apoyo: elimina algún pie o brazo como superficie de apoyo para multiplicar el esfuerzo físico a realizar, o resta un brazo y la pierna contraria. También puedes incluir una pesa en uno o los dos brazos, flexionándolo hacia atrás para levantarla mientras realizas la plancha.
- Flexiones: esta actividad entrena los músculos pectorales, así como los abdominales y los tríceps. Colócate también boca abajo como si fueras a hacer una plancha, pero esta vez apoyándote sobre tus manos, que deben estar colocadas a la altura de los hombros. Elévate hasta tensar los brazos por completo en vertical y, posteriormente, baja hasta dejar el pecho un par de dedos alejado del suelo, pero sin tocarlo. Luego, repite la serie.
Es imprescindible mantener una correcta postura corporal para evitar el riesgo de sufrir lesiones
- Crossover o aleteo con cable: para realizar este ejercicio, necesitarás acudir a un gimnasio que cuente con la máquina. Se trata de una polea alta que ejercita los pectorales: una vez hayas colocado el peso en la polea, sujeta los mangos de los cables con las manos mirando hacia abajo, dejándolos extendidos en horizontal. Con la espalda erguida y un pie algo más adelantado que el otro para no perder el equilibrio, baja los mangos hasta la altura de las caderas sin hacer movimientos bruscos y flexionando levemente los codos.
- Abdominales: trabaja de forma directa los abdominales con diferentes modalidades. Túmbate en el suelo, esta vez boca arriba, y flexiona las rodillas, dejándolas algo separadas. Apoya las manos sobre la cabeza y sube sin levantar la espalda del suelo ni forzar las cervicales. El truco está en flexionar el abdomen para elevarte, sin forzar otras partes del cuerpo.
Para hacer más difícil el ejercicio, puedes complicarlo metiéndole peso en el pecho (sujetándolo con las manos). También puedes cambiar de movimientos, haciendo tijeras (elevando una pierna sí y una no y repitiendo de continuo), llevando una pierna al pecho y manteniendo la otra estirada o imitando el movimiento que haríamos en una bicicleta. De cara a estas últimas propuestas, puedes utilizar pesas para tobillos para aumentar el esfuerzo a realizar y potenciar los resultados.