El uso de creatina para aumentar el rendimiento deportivo y la masa muscular se ha convertido en un básico para muchos que buscan ganar músculo y tonificación. Este compuesto orgánico natural, presente principalmente en los músculos y en el cerebro, también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado y está conformado por aminoácidos que ayudan en la producción de energía en las células musculares.
La ciencia ha avalado el impacto de la creatina en el rendimiento físico y muscular, por lo que muchos chicos recurren a la suplementación para maximizar los objetivos de sus entrenamientos. De hecho, este suplemento se ha convertido en uno de los más populares en el mercado. Sin embargo, ¿en qué momento del día y en qué cantidad se recomienda consumir para aprovechar acción?
En un estudio reciente, el Dr. José Manuel Jurado-Castro, nutricionista e investigador, ha aglutinado toda la información que se conoce al respecto para dar la respuesta, llegando a la conclusión de que el protocolo de suplementación de creatina más efectivo es de un consumo de 0,3g/kg/d durante cinco días, seguido de un consumo de 0,03 g/kg/d, ambos realizados en los momentos cercanos al entrenamiento por el mayor flujo sanguíneo. De esta manera, los músculos pueden aumentar la formación de glucógeno y, por ende, incrementar la sensibilidad a la insulina.
Antes de iniciar la suplementación con creatina, conviene consultar con el médico para descartar posibles contraindicaciones
El nutricionista ha incluido en su investigación otros estudios que analizan el “timing óptimo” de la suplementación con creatina:
- El estudio de Cribb y Hayes elaborado en 2006 analizó a 23 hombres de entre 18 y 28 años que practicaban entrenamiento de fuerza y tomaron 1g/kg de creatina durante 10 semanas. El momento del consumo del suplemento era próximo al entrenamiento y los resultados ofrecieron una mayor ganancia de masa muscular y aumento en la fuerza muscular si la ingesta de creatina se producía en los momentos cercanos al entreno.
- El proyecto de investigación de Antonio y Ciccone de 2013 estudió a 19 hombres de 23 años aproximadamente, que practicaban fisicoculturismo con un entrenamiento de 5 días durante 4 semanas. Los sujetos consumieron 5 gramos de creatina durante este tiempo, concretamente en los momentos anteriores y posteriores al entrenamiento. Y los resultados demostraron un mejor rendimiento si la ingesta de creatina se realizaba en el momento después al entrenamiento.
- Una investigación de Candow et al. evaluó a 22 hombres y mujeres que entrenaban fuerza y hacían un consumo de creatina de 0,1g/kg durante 12 semanas en un momento cercano al entrenamiento. Se observaron cambios en la masa muscular similares, aunque no se apreciaron diferencias notables en cuanto al timing de consumo.
- Un nuevo estudio de Candow et al. en 2015 examinó el comportamiento de la creatina en un total de 64 hombres y mujeres que también practicaban entrenamiento de fuerza. Hicieron una suplementación de creatina de 0,1g/kg al día durante 32 semanas y notaron un aumento en la masa muscular al consumirla después del entrenamiento, así como un aumento de la fuerza muscular independientemente del momento de consumo.
Cabe recordar que, para lograr los objetivos físicos con la suplementación de creatina, no es suficiente con incrementar el consumo de esta sustancia, sino que hay que mantener una rutina de entrenamiento sostenida en el tiempo basada en el ejercicio de la fuerza y la potencia. Además, conviene consultar previamente con el médico antes de iniciar cualquier suplementación para evitar posibles contraindicaciones.