La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, generalmente ocurrida entre los 45 y 55 años, que marca el fin de los ciclos menstruales y la capacidad reproductiva. Este proceso nace a partir de una serie de cambios hormonales, principalmente la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, los cuales provocan síntomas tan comunes como los típicos sofocos, los cambios de humor, los problemas para dormir y la osteoporosis.
Para mitigar estos síntomas, promover una buena salud durante la menopausia, y transitar esta etapa de la mejor manera posible, la nutrición juega un papel crucial. Y, en este sentido, el aporte de vitaminas esenciales es protagonista. Así que, si estás atravesando la menopausia o aproximándote a ella, te contamos cuáles son las vitaminas más importantes y que no debes descuidar en ningún momento. ¡Toma nota!
VITAMINA D: LA PROTECTORA DE LOS HUESOS
La vitamina D es imprescindible para preservar la salud ósea. La disminución de estrógenos característica de la menopausia conduce a una pérdida de densidad de los huesos e incrementa el riesgo de sufrir enfermedades articulares, como la osteoporosis o las fracturas. La ciencia ya ha demostrado que un déficit de esta vitamina dificulta la absorción de calcio en el intestino y, además, empeora la sensibilidad de la insulina, incrementando así el riesgo de desarrollar diabetes.
Un déficit de vitaminas puede ser equilibrado mediante la suplementación
Se consideran fuentes de vitamina D la exposición al sol, que estimula su producción en la piel, y alimentos como el pescado graso o azul, como el salmón, la caballa, la trucha y el atún, la carne de hígado de vacuno, la yema del huevo y los productos fortificados como la leche, los cereales y el zumo de naranja. Las mujeres que sufran déficit de vitamina D pueden recurrir a los suplementos de esta sustancia, siempre controladas por un profesional de la salud.
VITAMINA B12: ASEGURA LOS NIVELES DE ENERGÍA
La vitamina B12 contribuye al correcto funcionamiento del metabolismo energético y la función nerviosa. Es especialmente relevante porque, durante la menopausia, algunas mujeres pueden experimentar niveles bajos de energía, fatiga y problemas cognitivos, asociados a los desequilibrios hormonales. Unos efectos que la vitamina B12 ayuda a revertir, ya que participa en la producción de glóbulos rojos y en el mantenimiento de las células nerviosas. Asimismo, esta sustancia también contribuye a la salud ósea.
Se encuentra predominantemente en productos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Por lo tanto, las mujeres que siguen dietas vegetarianas o veganas presentan un mayor riesgo de desarrollar insuficiencia de vitamina B12 y podrían necesitar suplementos para mantener niveles adecuados. De lo contrario, puede dar lugar a anemia perniciosa, que se caracteriza por fatiga extrema y problemas neurológicos. Para mantenerla controlada, es importante acudir a consulta y realizarse análisis de sangre periódicamente.
VITAMINA C: REJUVENECEDORA DE LA PIEL
Otra vitamina importante durante la menopausia es la vitamina C. Es conocida por su papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico, pero también vital para la producción de colágeno, la proteína que ayuda a mantener la elasticidad y firmeza de los tejidos conectivos, como la piel. Durante la menopausia, la piel puede perder elasticidad y firmeza, una característica también asociada al paso del tiempo. Pero la vitamina C puede ayudar a mitigar estos efectos, ya que favorece la producción de colágeno natural.
La vitamina C como ingrediente cosmético ayuda a controlar las arrugas, a hidratar la piel, mejorar su textura y combatir las manchas
Además, esta sustancia tiene propiedades antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo relacionado con el envejecimiento, un proceso asociado al desarrollo de varias enfermedades crónicas como la diabetes, la artritis o el alzhéimer. Las fuentes ricas en vitamina C incluyen frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos), fresas, kiwi, y verduras como el brócoli, los pimientos y las espinacas. Además de los suplementos alimenticios, para obtener sus beneficios directamente sobre la piel, se puede recurrir a los cosméticos que incorporan esta vitamina entre sus ingredientes.
VITAMINA E: ACCIÓN ANTIINFLAMATORIA
La vitamina E es otro potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Durante la menopausia, esta vitamina permite controlar los síntomas asociados, como los sofocos, los sudores nocturnos o la ansiedad, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y a su participación en la producción de estrógenos. Además, la vitamina E beneficia a la salud de la piel, del cabello y de las uñas, favoreciendo su elasticidad y la hidratación.
Las fuentes más potentes de vitamina E se encuentran en alimentos como las nueces, las semillas, las espinacas y en los aceites vegetales como el aceite de girasol, el aceite de oliva y el aceite de germen de trigo. Por ello, las personas que sigan dietas bajas en grasas saludables podrían desarrollar un déficit de este antioxidante. En ese caso, pueden utilizar los suplementos de vitamina E para equilibrar sus niveles.
Un déficit de vitamina D dificulta la absorción de calcio en el organismo
Además de las vitaminas D, B12, C y E, otros nutrientes y minerales que destacan durante esta importante etapa en la vida de la mujer son:
- Calcio: es fundamental para la salud ósea, especialmente en la prevención de la osteoporosis. Se encuentra en productos lácteos, vegetales de hojas verdes, almendras y alimentos fortificados.
- Ácidos grasos omega: ayudan a reducir la inflamación, pueden aliviar los síntomas depresivos y aportan altos niveles de energía. Se encuentran en alimentos como los pescados grasos, las nueces y las semillas.
- Magnesio: también contribuye a la salud de los huesos y mejora la calidad del sueño. Para obtenerlos, hay que consumir frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y granos enteros.