El auge del teletrabajo ha transformado por completo la manera en que realizamos nuestras actividades laborales, ofreciendo flexibilidad y comodidad. Sin embargo, esta modalidad también ha traído consigo una serie de problemasfísicos que antes no eran tan frecuentes o intensos. La falta de ergonomía en los espacios improvisados para trabajar desde casa ha incrementado los problemas posturales, afectando a un gran número de trabajadores. El dolor de espalda, la rigidez muscular y las molestias articulares son algunas de las consecuencias más comunes de no prestar atención a la postura durante la jornada laboral.
El entrenador personal y CEO de Malagaentrena, José Ruiz, profundiza en Estetic.es en esta problemática y destaca los principales problemas posturales que han surgido con el teletrabajo. “En los últimos años, sobre todo post-COVID, el auge del teletrabajo ha transformado la vida y las rutinas laborales de miles de personas, lo que ha generado una serie de riesgos para nuestra saludfísica. Entre ellos, la falta de ergonomía en los espacios improvisados para trabajar desde casa ha disparado problemas que antes veíamos con menos frecuencia o menor intensidad”, explica.
"El dolor en la zona baja de la espalda es uno de los grandes protagonistas del teletrabajo"
Entre los problemas posturales más comunes, Ruiz menciona:
- Dolor cervical y de hombros. “Pasar largas horas frente al ordenador sin una buena alineación del cuello y la cabeza genera tensión en los músculos del trapecio y los hombros. Esto es especialmente habitual cuando usamos portátiles, ya que la pantalla suele estar a una altura inadecuada”.
- Lumbalgia. “El dolor en la zona baja de la espalda es uno de los grandes protagonistas del teletrabajo. Pasar demasiado tiempo sentado en sillas no ergonómicas, sin soporte lumbar, acaba generando compresiones en los discos intervertebrales que están generando hernias posturales en una altísima parte de la población”.
- Síndrome de túnel carpiano. “Una lesión muy común al utilizar el teclado y el ratón sin las posturas correctas o sin apoyo adecuado para las muñecas. Puede derivar en molestias, hormigueo y entumecimiento en las manos y dedos”.
- Cifosis postural (espalda encorvada). “El paso de horas y horas con una postura encorvada frente al ordenador, con los hombros adelantados y la espalda curva, se ha convertido en algo muy habitual. A largo plazo, esto puede generar rigidez muscular y desalineación vertebral, lo que provoca grandes dolencias y problemas de espalda”.
- Tensión ocular y cefaleas. “Aunque no es un problema estrictamente postural, la mala colocación de la pantalla o la falta de pausas puede provocar tensión ocular, que a menudo se traduce en dolores de cabeza. Esto es debido a la falta de descanso y al continuo enfoque de los músculos oculares en puntos fijos”.
Ruiz advierte que el teletrabajo prolongado en posiciones incorrectas puede tener graves consecuencias en las articulaciones y estructuras corporales. “Las articulaciones, que conectan los huesos y permiten el movimiento, son muy sensibles a las cargas desiguales y las posturas mantenidas. Estas son algunas de las afectaciones más comunes”, explica:
- Aumento de la compresión en discos intervertebrales. “Las malas posturas alteran la distribución natural del peso y la presión en las articulaciones, lo que puede acelerar el desgaste articular y predisponer a problemas como artrosis o hernias discales”.
- Inflamación articular. “Las tensiones continuas en posiciones forzadas pueden inflamar los tejidos que rodean las articulaciones, como ligamentos y tendones. Esto es común en las muñecas, que pueden desarrollar síndrome del túnel carpiano o tendinitis”.
- Pérdida de movilidad. “Estar en una postura fija por largos períodos puede provocar rigidez en las articulaciones. Esto se nota especialmente en caderas, hombros y rodillas, afectando su función óptima”.
- Compresión de nervios. “Las malas posturas pueden comprimir los nervios que atraviesan las articulaciones, lo que causa dolor irradiado hacia otras zonas del cuerpo, como los brazos y hombros”.
¿CÓMO PREVENIR LOS PROBLEMAS POSTURALES?
Para evitar los problemas posturales asociados al teletrabajo, José Ruiz recomienda seguir una serie de pautas clave. En primer lugar, es fundamental mantener una buena postura al sentarse, con la espalda recta, los hombros relajados y las caderas alineadas con las rodillas. Además, es recomendable utilizar un soporte lumbar si es necesario. También es importante activar las articulaciones con ejercicios de movilidad diaria, como rotaciones de cuello, hombros y muñecas, lo que ayuda a mejorar la lubricación y prevenir la rigidez. Otro aspecto clave es fortalecer los músculos estabilizadores, especialmente el core y la espalda, para reducir la carga sobre las articulaciones y evitar lesiones a largo plazo.
“Las malas posturas pueden comprimir los nervios que atraviesan las articulaciones, lo que causa dolor irradiado hacia otras zonas del cuerpo”
Ruiz también destaca la importancia de evitar posiciones fijas durante largos periodos. Para ello, sugiere cambiar de postura cada 30 o 45 minutos, levantándose a caminar unos minutos para aliviar la tensión acumulada en las articulaciones. Además, si ya se presentan molestias, recomienda aplicar frío o calor local, ya sea con compresas frías para reducir la inflamación o con calor para relajar los músculos. Estas pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia en la salud postural y prevenir dolencias crónicas.
Para quienes trabajan desde casa, es esencial adaptar el espacio de trabajo de manera ergonómica. Ruiz aconseja colocar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos, utilizando un soporte o libros si es necesario. En cuanto a la silla, si no se dispone de una ergonómica, sugiere colocar un cojín en la zona lumbar y asegurarse de que los pies estén bien apoyados en el suelo. Asimismo, el uso de un teclado y un ratón externos es fundamental para mantener una postura neutral en las muñecas y reducir la tensión en los brazos, evitando problemas como el síndrome del túnel carpiano.
Implementar estas prácticas ayudará a reducir el dolor y las molestias, mejorar la movilidad y flexibilidad, aumentar la energía y productividad, prevenir lesiones a largo plazo y mejorar la calidad del sueño. “Si durante la lectura de este artículo has sentido que tienes cualquiera de estas molestias, no dudes en poner estos consejos en práctica para sentirte mejor”, concluye Ruiz.