Para lograr un cuerpo tonificado y saludable, es esencial combinar ejercicios que estimulen el metabolismo y fortalezcan los músculos al mismo tiempo. Integrar entrenamientos metabólicos, que combinan fuerza y cardio, no solo ayuda a quemar grasa de manera efectiva, sino que también contribuye al desarrollo muscular. Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, ha diseñado una rutina efectiva que incluye una serie de ejercicios clave para alcanzar estos objetivos.
La rutina, que incluye ejercicios como burpees, mountain climbers, squat jumps, reverse lunge con skipping y swing, se enfoca en activar la musculatura de todo el cuerpo, especialmente la zona abdominal, piernas y glúteos. Al realizar movimientos explosivos y coordinados, se eleva la frecuencia cardíaca y se aumenta el gasto calórico, lo que favorece la pérdida de grasa:
Burpees. Este ejercicio, altamente metabólico y eficaz para quemar grasa en la zona abdominal, es esencial en esta rutina. Combina fuerza, resistencia y coordinación en un solo movimiento. Durante la ejecución, activa intensamente toda la musculatura anterior, incluyendo abdomen, pecho y cuádriceps, para prevenir sobrecargas en la zona lumbar. Se recomienda realizar dos bloques de 8 series de 20 segundos cada una, con 10 segundos de descanso entre cada serie.
Mountain climbers. También conocido como escaladores, este ejercicio es un movimiento completo, potente y efectivo que no solo activa el sistema cardiovascular, sino que también trabaja el core, involucrando músculos de todo el cuerpo. Es crucial que prestes atención a la posición de tu espalda para evitar tensiones en la zona lumbar. Al llevar la rodilla hacia el pecho, activa intensamente el core y mantén los brazos estirados a la altura de los hombros, sintiendo cómo empujas el suelo. Agrega explosividad a tus movimientos y empieza a notar la eficacia de este ejercicio. Realiza 30 repeticiones, descansa 30 segundos y repite el circuito 4 veces.
La rutina, que incluye ejercicios como burpees, mountain climbers y swing, se enfoca en activar la musculatura de todo el cuerpo
Squat jump. Este ejercicio es ideal para desarrollar piernas fuertes y potentes, y se le añade un salto explosivo al final del movimiento, lo que lo convierte en un gran activador metabólico. Inicia el ejercicio en posición de sentadilla, con los pies a la altura de los hombros. Desde allí, activa tu core, tensa tus piernas y glúteos, y salta verticalmente con toda tu energía. Es fundamental que absorbas el impacto al aterrizar, activando la musculatura correspondiente. Desafíate a ti mismo realizando 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre cada serie.
Reverse lunge + 3 skipping. Este ejercicio explosivo y potente se centra en el tren inferior, trabajando los cuádriceps y glúteos, además de activar el core. Su gran componente de coordinación nos mantiene alerta durante toda la ejecución. Es crucial que al realizar el movimiento bajes con suavidad, llevando la rodilla hacia el suelo sin llegar a tocarlo, y que te levantes con explosividad, activando el glúteo en la extensión de la pierna. Luego, efectúa 3 saltos y cambia de lado. Completa 4 series de 40 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso entre cada serie.
Swing. Este ejercicio es ampliamente reconocido como uno de los más efectivos para quemar calorías y desarrollar un ‘six pack’. Además de fortalecer la musculatura de la zona media, también activa los glúteos, caderas y cuádriceps, lo que mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo. A medida que aumentas la intensidad, tu ritmo cardíaco se eleva y la grasa comenzará a eliminarse de forma más eficiente. Para ejecutarlo correctamente, asegúrate de mantener la espalda recta y lleva el balanceo de la pesa rusa hasta la altura de los hombros, con los brazos estirados. Este ejercicio se realiza impulsando el tren inferior y el core, mientras que los brazos simplemente acompañan el movimiento. Completa 4 series de 40 segundos de trabajo seguidas de 20 segundos de descanso.