El embarazo es una etapa que requiere mucho autocuidado. En ese sentido, mantener unos hábitos y un estilo de vida saludables es imprescindible. No solo de cara a la salud del bebé, sino para cuidar de la condición física y mental de la madre, además de los cambios que esta fase implica.
El deporte durante la gestación tiene múltiples beneficios de cara a la reducción de algunas enfermedades como la ansiedad y la depresión, así como prevenir condiciones como la diabetes gestacional, exceso de ganancia de peso, parto por cesárea y un peso bajo del bebé.
El embarazo no es motivo para renunciar a los beneficios del deporte
La ex-deportista olímpica Crys Dyaz espera su tercer hijo y ante ello, ha compartido su rutina fitness para afrontar este embarazo de la manera más saludable posible. La experta recomienda realizar este circuito de ocho ejercicios al menos dos días a la semana.
Además, se divide en dos series conun minuto de descanso entre cada una y 20 segundos de descanso entre cada ejercicio. Es una rutina que se puede realizar desde casa y apenas hace falta equipamiento. Excepto para algunos movimientos, que es necesario levantar algo de peso. Sin embargo, puedes emplear objetos cotidianos que tengas por casa.
- SENTADILLAS CON PESO. Para este ejercicio puedes emplear unas mancuernas de unos ocho kilos en cada brazo o recurrir también a un par de botellas u objetos similares que tengan peso. Lo importante es elevar el peso por encima de los hombros y realizar 15 repeticiones.
- FLEXIONES CON LAS RODILLAS APOYADAS. Basta con bajar el pecho hasta el suelo y realizar otras 15 repeticiones.
- SKIPPING. Consiste en correr en el mismo sitio, levantando las rodillas de forma alterna hacia la cintura y mover los brazos hacia delante y hacia detrás. Para los participantes conviene empezar con 40 segundos. Y si te ves en capaz, aguanta hasta un minuto.
- ZANCADAS HACIA DELANTE. Puedes realizar zancadas con mancuernas y a lo largo del tronco. La pauta es de 16 repeticiones de forma alterna.
- GOLPES DE BÓXEO AL FRENTE. Crys recuerda que hay que mantener los puños cerrados y sin descanso, a un ritmo medio durante 30 segundos.
- BURPEE ADAPTADO. Es posible hacer burpees para embarazadas, pero conviene adaptar este ejercicio con el objetivo de evitar lesiones. Hay que colocar las manos en una silla y sin llegar a realizar el salto completo. La entrenadora recomienda 20 repeticiones a ritmo moderado.
- REMO CON PESAS. Este movimiento se puede realizar tanto de pie como en posición de cuadrupedia, añadiendo pesas de tres kilos y con 15 repeticiones.
- SENTADILLA ISOMÉTRICA EN LA PARED. Primero, hay que colocar las piernas haciendo un ángulo de 90º y aguantar la posición durante 30 segundos.
- ABDUCCIÓN CON GOMA CERRADA. Las abducciones tienen varias modalidades, tanto de pie como en posición de sentadilla, sentada en una silla, o en sentadilla isométrica en la pared. La experta recomienda 20 repeticiones.
- JUMPING JACKS. Para finalizar el circuito, Dyaz recomienda hacer 40 segundos del ejercicio del salto de la estrella y en un ritmo moderado.