El Pilates,sin duda, se ha convertido en una de las disciplinas favoritas de muchas personas para mantener el cuerpo y mente sanos. Esta práctica combina el yoga y la gimnasia en una sinergia que mantiene los huesos en buen estado mientras ayuda a tonificar y fortalecer los músculos.
Pero si hay algo por lo que el Pilates ha ganado popularidad, es por su efectividad a la hora de perder peso a través de la sudoración y quema de calorías. Con el aumento de temperatura durante las sesiones de Pilates, la pérdida de grasa gradual se acelera.
Asimismo, una de sus ventajas es que permite entrenar todo el cuerpo de manera integral. En ese sentido, encontrar una rutina óptima puede suponer un antes y un después en nuestro mantenimiento físico. No obstante, existen multitud de ejercicios que ponen su foco en entrenar un área muscular. Es el caso del abdomen, una de las zonas más problemáticas a la hora de tonificar por su alto porcentaje de grasa y cantidad de adipocitos.
Cuando hacemos Pilates nuestra temperatura aumenta, facilitando la pérdida de grasa a través de la sudoración
Ante ello, la fisioterapeuta María Plaza Carrasco (@maplaca_fisio) propone una rutina de Pilates de nivel medio-avanzado para ejercitar el abdomen en tan sólo 20 minutos. Aunque cualquiera puede sumarse al fenómeno de lPilates, en est ecaso, María desaconseja a las embarazadas ejecutar estos ejercicios enfocados al abdomen.
La pauta que la experta recomienda ejecutar es de 40 segundos por ejercicio y descansar 20 segundos entre ellos y un minuto entre series. Estos son algunos de los ejercicios que María enseña en su clase virtual:
PUENTE DE HOMBROS
La primera postura que María sugiere es el puente de hombros. Para este movimiento, debemos tumbarnos boca arriba en una esterilla y flexionar las rodillas mientras apoyamos los pies en el suelo. A su vez, debemos contraer los glúteos y elevar las pelvis con la ayuda de los pies. Una vez nos encontremos en esta posición, María detalla que debemos elevar los brazos por encima de la cabeza y estirarlos de manera paralela al suelo mientras nuestra pelvis está arriba e inhalamos. Después, movemos los brazos en forma de círculo mientras bajamos lentamente la pelvis hacia el suelo y exhalamos.
RANA
Para el segundo movimiento. María parte tumbada del suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, levantamos las piernas hasta formar una posición “de rana” en el aire, con los talones apuntando al pubis. A continuación, debemos estirar las piernas hacia fuera hasta que las plantas de los pies formen una “Y” y repetir. En la clase de María, los brazos permanecen estirados y pegados al suelo.
ROTACIÓN DE CADERAS
En este movimiento, la fisioterapeuta mantiene su columna pegada al suelo, los brazos estirados y las piernas elevadas y dobladas en un ángulo recto. Una vez consigamos esta posición, debemos rotar la cadera y mover las dos piernas, simultáneamente, hasta que todo el costado de la pierna toque el suelo. De un lado a otro, rotando todo el tren inferior lentamente. A su vez, la cabeza gira en sentido contrario que el cuerpo.
BICICLETA
Este ejercicio es más exigente, para efectuarlo debemos permanecer tumbadas, boca arriba, en el suelo. Esta vez, tenemos que llevar nuestros brazos detrás de la nuca para elevar nuestro cuello como haríamos con un ejercicio de abdominales. Mientras, flexionamos las piernas y las movemos en bicicleta. Para ello, las rodillas deben tocar el hombro opuesto y volver a la posición de caja antes de cambiar de lado.
EL PUENTE
Otro de los ejercicios más beneficiosos y que María incluye en su rutina express es “La Pirámide”, pero con un matiz. Partimos de la clásica posición de pirámide, cuadrupedia elevada: pies y manos apoyados en el suelo, boca abajo, pelvis elevada y extremidades estiradas. Después, María eleva una pierna por encima de su cuerpo. A continuación, viene lo complicado: debemos doblar la pierna mientras descendemos toda la extremidad y rotamos sutilmente la cadera hasta que la rodilla toca nuestro codo.