La entrenadora Crys Dyaz aporta una serie de cinco ejercicios para unos glúteos perfectos sin necesidad de emplear material y al aire libre. El circuito, en total, no lleva más de una hora en total en toda la semana, con la que es posible mejorar los glúteos y conseguir mayor estabilidad, potencia y mejora de la postura corporal.
Conseguir unos glúteos definidos no es fácil. Algunos factores como la genética, alimentación o la constancia en el entrenamiento son claves para conseguir marcar esta zona. La adherencia la tratamientos es esencial para conseguir la meta, para ello, la entrenadora revela una de las rutinas más sencillas para mantener la consistencia. Como bien señala la entrenadora: "Merece la pena, ahora, es el momento".
"Merece la pena, ahora, es el momento"
La rutina consta de tres series, con descanso de un minuto entre una y otra, a realizar tres o cuatro veces a la semana. Dyaz asegura que entre 15 y 20 minutos diarios son suficientes para completar la rutina. Y tres o cuatro veces por semana pueden brindar los mejores resultados.
CINCO EJERCICIOS PARA DEFINIR LOS GLÚTEOS
ZANCADAS EN EL SITIO. La experta explica cómo realizar este ejercicio: Una pierna adelantada, la otra detrás, flexiona ambas piernas hasta conseguir un ángulo de 90º, y vuelve a la posición inicial. Realiza 30 segundos con la pierna derecha y otros 30 con la izquierda.
SENTADILLA SUMO. Para ejecutar este ejercicio tan clásico solo hay que colocar las manos en la nuca, los codos abiertos y las piernas más separadas que el ancho de la cadera, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera, como si en un reloj marcaras las 10:10. Desde esa posición, flexiona rodillas llevando el glúteo hacia el suelo, con la espalda erguida y los talones apoyados en el suelo. Sube activando toda la musculatura de glúteo. Prueba a hacer 50 segundos de trabajo y otros 10 segundos de descanso.
PATADAS DE BURRO EN CUATRO APOYOS. Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas el ancho de los hombros, levanta la pierna derecha hacia el techo, flexionada en 90º, y vuelve. Haz 30 segundos con cada pierna.
PATADAS DE BÓXEO. Este ejercicio se realiza de pie. Con una pierna de apoyo ligeramente flexionada, da una patada al aire, al igual que si golpearas un saco, por encima de la cadera y activando toda la musculatura también del abdomen. Intenta hacer 30 segundos por cada lado.
PUENTE DE GLÚTEO EN ALTURA. Intenta tumbarte boca arriba en el suelo. Coloca los pies en el suelo, el ancho de tus hombros, y los brazos estirados a ambos lados de tus caderas. Con los hombros y los pies bien apoyados en el suelo, eleva la cadera, activando abdomen, glúteo y suelo pélvico, y baja suavemente. Realiza el ejercicio durante 50 segundos, descansando 10.