El buen tiempo está a la vuelta de la esquina y es el momento ideal para realizar actividad física al aire libre y disfrutar de los beneficios que nos brinda llevar una vida activa. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar ejercicio habitualmente previene y ayuda a manejar las cardiopatías, así como a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral.
Sin embargo, una encuesta del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) revela que la mitad de los españoles no practica deporte, y las mujeres menos que los hombres. En ese sentido, las motivaciones principales para realizar ejercicio tienden a estar vinculadas con la pérdida de peso o la tonificación muscular, especialmente de cara al comienzo del verano.
Ante ello, el Doctor José Luis Castilla, especialista en Medicina Física y Rehabilitación explica que la actividad física también nos ayudar a cuidar huesos y articulaciones, ya que "evita que nos lesionemos y nos permite amplía el rango de movimiento del cuerpo, especialmente relevante en la madurez”. De esta manera, ya son múltiples los estudios que han demostrado que la fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad, por ejemplo, en los ejercicios funcionales, con el propio peso del cuerpo, es lo que estimula el fortalecimiento de los huesos.
Los ejercicios de fuerza contribuyen a reducir el riesgo de sufrir lesiones
En esa línea, aparte de realizar ejercicio, el cuidado de los huesos y las articulaciones debe estar complementada con una alimentación equilibrada para optimizar los beneficios del deporte. “Además de una dieta variada, siendo la dieta mediterránea el mejor ejemplo, recomiendo la suplementación con colágeno hidrolizado, así como Artrohelp Forte, que nutre cartílago, articulaciones y huesos para su movilidad, flexibilidad y elasticidad”, asegura.
Sabiendo todos esos beneficios, el laboratorio de complementos alimenticios MARNYS y Ruth Gómez, triatleta y entrenadora personal, traen una rutina de ejercicios de cardio y fuerza que se pueden realizar al aire libre para fortalecer huesos y movilizar articulaciones.
“Cualquier actividad física hace que el metabolismo se active en la regeneración ósea. Con estos ejercicios de fuerza con el propio cuerpo estaremos logrando esto”, explica la experta. No obstante, recomiendan estar preparados antes de salir de casa, con la vestimenta y calzado adecuados, bien hidratados y habiendo realizado ejercicios de calentamiento para evitar lesiones.
RUTINA CUERPO COMPLETO EN MEDIA HORA
Ruth explica las ventajas de esta rutina: “Este circuito de fuerza supone un trabajo funcional, es decir, involucra a todo el cuerpo en la realización de todos los ejercicios, con lo cual, estaremos fortaleciendo todos los músculos que actúan como sostén y protección de los huesos y las articulaciones de una manera global”.
- Caminar a paso rápido 10 minutos: Caminar tiene múltiples beneficios. Por una parte, reduce el riesgo de lesiones del impacto que se puede dar al correr y permite a las personas que todavía no están en el nivel para correr, poder realizar una actividad física. Correr a paso rápido también tiene una ventaja muy inmediata y es que supone un elevado gasto energético.
- Series de sentadillas durante 10 minutos: La pauta que los expertos recomiendan es caminar 30 segundos y hacer sentadillas otros 30 segundos. Otra recomendación que hacen es incluir variaciones como añadir una elevación de rodilla y tocar el codo contrario o meter pequeños saltos al terminar las sentadillas. Para subir de nivel, una sugerencia es realizar 10 repeticiones de de zancadas al frente (lunge) y 10 repeticiones de zancadas hacia atrás.
- Series de planchas durante 10 minutos: Conviene realizar ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular y fortalecer los huesos para conseguir reducir el riesgo de sufrir lesiones:
- Tres repeticiones de 15 segundos en posición de plancha apoyando los antebrazos.
- Tres repeticiones de 15 segundos en posición de plancha apoyados en las manos, debajo de los hombros.
- Tres series de ocho repeticiones en posición de plancha apoyada en las manos. Con una mano separada del suelo y tocando el hombro contrario hasta realizar ocho repeticiones.
- Tres series de ocho repeticiones en posición de plancha, apoyados en antebrazos. Además, habrá que separar una pierna hacia fuera, volver a la posición inicial de plancha, y separar la otra, hasta completar ocho repeticiones.
- 10 minutos para volver a la calma: Finalmente, los expertos recomiendan dedicar unos 10 minutos adicionales a realizar una pequeña rutina de estiramientos. Una sugerencia de estiramiento al aire libre consiste en apoyarte en el respaldo de un banco con las manos, y dejar caer la espalda estirando la zona dorsal. Para las piernas, debes estirar cuádriceps, femoral y gemelo. Para cuádriceps, puedes colocarte de espaldas al banco y apoya el empeine de un pie. De cara a la zona posterior, puede poner tu pie en alto, sin flexionar la rodilla e intenta tocar tu espinilla o el pie. Para el gemelo, prueba a subirte a un bordillo y dejar caer el peso hacia un talón, dejando que sobresalga del bordillo.