La popularidad de los deportes de raqueta continúa al alza y aunque tiene múltiples beneficios para la salud, conllevan algunos riesgos que debes conocer. Una de las condiciones más comunes entre ávidos de los deportes como el pádel, el tenis o el squash es la descompensación muscular.
¿DE QUE TRATA LA DESCOMPENSACIÓN MUSCULAR?
Consiste en un desequilibrio de la fuerza y el tono muscular en la parte superior del cuerpo. Esto tiene su causa en la técnica asimétrica que se usa en los deportes que involucran una raqueta, la costumbre de golpear con el mismo brazo tiene efectos a largo plazo relacionados con lesiones musculares.
Muchos músculos se ven involucrados en este proceso, tanto los que se encargan de realizar el movimiento como los que se encargan de recibir el golpe de estabilización o freno, los contrarios al golpeo como los propios que golpean. Estos pueden debilitarse y volverse menos tonificados.
Como añade Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48, “los músculos del hombro y el brazo que intervienen para realizar el movimiento de golpeo, pueden tender a acortarse”.
SOLUCIONES
Por eso, para prevenir esta patología tan común, es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento del lado contrario al del golpeo, así como estiramientos específicos del lado de los golpes para que los distintos grupos musculares se equilibren . Es una forma de trabajar la estabilidad y el control de la cintura escapular, que se ve muy castigada en este tipo de deportes.
Es una condición que se puede prevenir a través del fortalecimiento muscular, la estabilización del hombro y la correcta postura de juego. De esta manera, se puede minimizar el riesgo de lesiones derivadas de esta condición además de otras muchas relacionadas con el alto impacto del juego.
La clave es la realización de ejercicios que sean unilaterales y fortalecer nuestro lado no dominante. Mancuernas, kettles o gomas son parte del equipamiento que podemos usar en estos ejercicios, puesto que con las barras o las máquinas hacemos fuerza con nuestro lado dominante.
EJEMPLO DE RUTINA PARA EQUILIBRAR AMBOS LADOS
Press de hombro con mancuernas: Sujetando las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas de las manos cerradas, mirando hacia delante debemos levantar lentamente el peso por encima de la cabeza en forma triangular, acabando con ambas pesas por encima de la cabeza.
La clave es la realización de ejercicios que sean unilaterales y fortalecer nuestro lado no dominante
- Press de pecho con mancuernas: Debes acostarte sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Los brazos extendidos hacia el techo mientras sujetas una mancuerna con cada mano , después baja lentamente las mancuernas hacia los lados de tu cuerpo manteniendo los codos pegados al cuerpo. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que extiendas los brazos por completo.
- Remo a una mano con goma elástica: Coloca los pies separados, a la altura de la cadera y pasa la goma por debajo de un pie para que se sujete. Con el mismo brazo deberás coger la goma para comenzar, entonces llévala atrás de a misma forma que con las mancuernas –en el ejercicio anterior- . Baja despacio hasta volver al punto inicial.
- Elevaciones laterales con mancuernas: Debes estar de pie y flexionar ligeramente las rodillas, separa las piernas al ancho de la cadera y mantén una postura recta. Sujeta con cada mano una mancuerna y flexiona ligeramente los músculos mientras elevas las mancuernas hasta alinear los brazos con los hombros, para luego bajar lentamente.
- Zancadas alternas: De pie, con las piernas alineadas al mismo ancho que los hombros, da un paso hacia delante y flexiona la rodilla en un ángulo de 90 grados mientras apoyas el pie delantero por completo en el suelo. La pierna trasera debe mantenerse en el sitio doblándose hasta casi llegar al suelo. Después, vuelve a la posición inicial y da un paso hacia atrás cambiando de pierna, repite el mismo proceso que con la otra pierna. Mantén la espalda recta y concéntrate en evitar inclinaciones hacia delante o hacia atrás