La espalda tiene 140 músculos y aunque no lo parezca, estos intervienen en casi todos los movimientos que hacemos a diario, desde los más simples hasta los más complejos.
Desde nuestro trabajo diario que puede llevar a coger mucho peso o sentarnos en mala posición, hasta las acciones más cotidianas como levantar las bolsas de la compra o agacharnos a coger algo, la espalda es la que sufre la tensión.
"Una espalda tonificada y fuerte permite una mayor estabilidad"
Por ese motivo, Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata, nos proporciona las claves y los ejercicios para conseguir una espalda fuerte y a su vez, menos propensa a sufrir contracturas.
"Una espalda tonificada y fuerte permite una mayor estabilidad, lo que se traduce en una forma más eficiente de entrenar, en una mejora de la postura y en consecuencia, en una mayor prevención de lesiones y dolores en todo el cuerpo", declara.
EJERCICIOS PARA TONIFICAR
- Fitboxing. Tanto el boxeo como el fitboxing, son dos deportes perfectos para tonificar la zona de la espalda. Durante el golpeo, los puñetazos que se dan al saco y los movimientos que se utilizan en defensa se retraen rápidamente.
Todos estos movimientos hacen trabajar al grupo muscular de la espalda que se sitúa por encima del dorsal ancho, y es que tener la espalda más fuertes hará que la postura se mantenga bajo control y evitará lesiones por uso excesivo.
- Renegade Rows o Remo Renegado. Realizar de 10 a 12 repeticiones en cada lado y presta atención para no mover el cuerpo hacia un lado mientras se realiza el ejercicio. De esta forma, conseguirás una espalda y hombros más fuertes, lo que contribuye a una mejor postura y una reducción en el dolor de espalda.
- Bent-Over Reverse Flys. Realizar el ejercicio durante 15 repeticiones apretando los omóplatos con cada repetición, mientras se mantiene la columna vertebral alargada. Para aumentar la dificultad, también se pueden usar una mancuerna en cada mano.
- Flexiones escapulares. Colocarse en posición de plancha alta con las manos separadas a la distancia de los hombros. Eso sí, hay que tener en cuenta que si te resulta muy complicado aguantar la plancha alta, es recomenable adaptar el ejercicio.
En este caso, se puede realizar una versión modificada de pie colocando las manos en una pared delante y situando los pies a la distancia que mejor se adapte.
- Superman. Colocar el cuerpo tumbado boca abajo en una esterilla con los dedos de los pies apuntando hacia abajo y la frente apoyada en el suelo. Repetir el ejercicio durante diez repeticiones inhalando al levantar el cuerpo y exhalando al bajarlo.