El ciclo menstrual tiene cuatro fases distintas y en cada una de ellas se producen transformaciones diferentes que varían en función de las fluctuaciones hormonales. Hay muchos síntomas en cada etapa que varían desde el dolor abdominal hasta la fatiga, y se pueden volver muy molestos. No obstante, podemos configurar nuestra alimentación para ayudar a aliviar las molestias implicadas en cada fase.
Ante ello, la nutricionista Majo Villanueva (@foodcode.majo) publica un post divulgativo a través de sus redes sociales donde aporta algunas pautas necesarias para crear un menú según la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos. Majo explica que no tenemos las mismas necesidades nutricionales los 28 días del mes. De la misma manera, recalca la importancia de escuchar a nuestro cuerpo durante todas sus fases para ajustar las comidas a nuestras necesidades.
FASE MENSTRUAL
La fase menstrual se sitúa entre el primer y quinto día, es cuando se produce el sangrado menstrual. En este momento se da una importante pérdida de hierro y magnesio. Es un buen momento para priorizar aquellos alimentos ricos en hierro hemo y origen animal, que son de mejor absorción y tienen todas las carnes, pescados, mariscos, vísceras y pollo.
De igual manera, Majo también recomienda añadir hierro no hemo, de origen vegetal como las legumbres, hojas verdes, frutos secos, semillas de girasol o tofú, que tienen menor absorción pero ayudan en esta fase. Combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina C –cítricos, tomates, pimientos, brócoli o fresas- ayuda a mejorar la filtración del hierro.
El té o café al acabar cada comida puede interferir en el proceso de absorción de nutrientes
Otro consejo indispensable es mantener una hidratación adecuada con agua y sales minerales. Y evitar, en la medida de lo posible, el té o café al acabar cada comida, pues interfiere en el proceso de absorción de nutrientes.
Un ejemplo de comida que la nutricionista aporta es: Carne con espinacas salteadas con aceite de oliva, curry, cúrcuma, ajo y sal. Y por otro lado, zapatillos o calabacín condimentado y hecho en el AirFryer.
FASE FOLICULAR
Entre los días 6 y 14 nuestro cuerpo se prepara para la ovulación, esta fase de transición se llama “fase folicular”. Durante estos días nos conviene consumir alimentos que nos van a proporcionar energía sostenida como las grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos o con almidón resistente, es decir, fibra.
Para regular los cambios hormonales, Majo recomienda incorporar ingredientes ricos en vitamina B6, zinc y magnesio. Un ejemplo de ellos los plátanos, los aguacates, huevos, papaya o el pollo.
La propuesta de comida para esta fase es caballa con aceite de oliva y tortilla francesa, acompañado de brócoli al vapor, canónigos u otras hojas verdes, zanahorias y cherrys con semillas zapallo.
OVULACIÓN
De cara a esta etapa, que tiene lugar entre los días 14 y 16, es vital obtener el suficiente calcio, magnesio y vitamina D para fortalecer los huesos y apoyar a la salud reproductiva. Estos nutrientes los podemos obtener a través de pescados grasos, sardinas enlatadas, hojas verdes, semillas de chía, tofu, yogur y quesos enteros, curados, de cabra u oveja.
"No tenemos las mismas necesidades nutricionales los 28 días del mes"
Un plato perfecto para la ovulación es el salmón grillado junto con un revuelto de champiñones, quínoa, zanahoria, calabaza, cebolla, apio y ensalada de hojas verdes con aceite de oliva.
FASE LÚTEA
El cuerpo se prepara para la menstruación en los días 15 y 28, justo cuando tienen lugar la fase lútea. Pueden ser unos días complicados debido a la llegada el Síndrome Premenstrual (SPM): hinchazón abdominal, irascibilidad e inflamación general. Por eso, comer las suficientes calorías es importante para evitar malestares. Durante esta fase es frecuente experimentar antojos de azúcar, ante ello es mejor incrementar la cantidad de carbohidratos naturales para obtener más fibra.
Es el momento de priorizar aquellos alimentos ricos en magnesio como son las nueces, semillas, espinacas o cacao puro. Además, estos ingredientes ayudarán con los cravings y algunos síntomas del SPM como el bajo estado de ánimo.
Villanueva sugiere un plato de pechuga de pollo o merluza hervida con curry y cúrcuma acompañada de vegetales al grill como boniatos, arroz o patata, berenjenas, espinacas, queso feta y aceite de oliva.