Los expertos defitnessdigital apuntan que hay más de cinco millones y medio de personas escritas en los gimnasios de toda España. Unas cifras que demuestran el incremento de popularidad que es cada vez mayor entre las personas que comprenden los beneficios de llevar una vida activa y hacer ejercicio físico.
Mantenerse activo es fundamental a cualquier edad, pero más a partir de los 40 años. Alrededor de esta edad es cuando comenzamos a experimentar una pérdida de la masa muscular y de la densidad ósea. Esto puede resultar en un aumento del riesgo de sufrir lesiones y enfermedades crónicas, al tiempo que disminuye nuestra calidad de vida.
Los problemas metabólicos como la resistencia a la insulina o la diabetes de tipo 2 pueden verse atenuados con un aumento de la masa muscular
Sin embargo, el deporte es una herramienta preventiva muy efectiva para contrarrestar los cambios que experimenta nuestro cuerpo a partir de esa edad. Algunas de las transformaciones que implementar son: la incorporación de ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas, en nuestra rutina de ejercicios.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA
- Preservación de la masa muscular: Con el paso de los años, la masa muscular se debilita y los ejercicios de fuerza ayudan a preservar la movilidad y estar en forma.
- Fortalecimiento de los huesos: El ritmo de pérdida de la masa muscular se acelera con el paso de los años, un factor que aumenta la posibilidad de sufrir fracturas. Es por ello que, el entrenamiento de fuerza contribuye a reducir el riesgo de osteoporosis.
- Mejora la salud metabólica: El metabolismo se desacelera con la edad, de manera que el aumento de peso o los problemas metabólicos como la resistencia a la insulina o la diabetes de tipo 2 pueden verse atenuados con un aumento de la masa muscular.
- Reduce el riesgo de lesiones: Con el aumento de la edad, nos volvemos más propensos a las caídas y los accidentes. Pero, el entrenamiento de fuerza fortalece los músculos alrededor de las articulaciones, y mejora la estabilidad y la coordinación, disminuyendo el riesgo de lesiones.
- Mejora de la función cerebral: No todos los beneficios son de cara al cuerpo. El ejercicio de fuerza también mejora la función cognitiva y la memoria, y reduce el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
CONSEJOS
Hacer pesas es imprescindible para aquellos que buscan mejorar su condición física, pero es importante hacerlo de manera segura y efectiva. Ante ello, los expertos de fitnessdigital ofrecen algunos consejos para personas que hayan decidido comenzar a trabajar con pesas:
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza, es recomendable hablar con el médico, especialmente si se tiene alguna enfermedad de base. Después, es posible comenzar a iniciarnos en el ejercicio aprendiendo a realizar la técnica adecuada, para ello, lo mejor es consultar a un especialista.
Los comienzos son muy importantes y levantar mucho peso no es nada efectivo. Mejor, comenzar con pesos ligeros hasta establecer una rutina sólida y sentirnos más cómodos. Desde fitnessdigital recomiendan empezar con un peso que nos ayude a familiarizarnos y permita alcanzar las 15 repeticiones sin problema. A medida que los sintamos más cómodos, podemos aumentar gradualmente la carga.
En esa línea, establecer las metas del peso –realistas- a las que queremos llegar a levantar es esencial. La motivación y observación del progreso son esenciales a la hora de mantener la disciplina. Pero esto no debe ser una cuestión que no obsesiones y resulte en lesión. A veces, podemos sentir dolor muscular, pero conviene diferenciarlo del dolor por lesión: ante un dolor agudo y persistente, mejor frenar y descansar.
Si queremos prevenir esas lesiones y agujetas, hay que calentar y estirar, tanto antes como después del entrenamiento. Para preparar los músculos, podemos incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, movimientos dinámicos y estiramientos específicos de los músculos con los que se va a trabajar. De la misma manera, hay que descansar y ofrecer al cuerpo un tiempo para recuperarse, por eso alternar grupos musculares nos ayuda a estar más cómodos.
PROPUESTA DE RUTINA
- CALENTAMIENTO: Entre cinco y diez minutos de cardio ligero en una máquina como la cinta de correr, la bicicleta estática o la elíptica. Esto ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo y a preparar los músculos para el ejercicio.
- EJERCICIOS DE FUERZA: Una propuesta para dividir las series puede ser de dos a tres y de ocho a doce repeticiones, descansando brevemente entre cada serie. En los ejercicios de fuerza podemos usar peso libre, ya sea en mancuernas o barras con discos.
- ENFRIAMIENTO: Conviene acabar con cinco o diez minutos de estiramientos suaves en una esterilla de yoga o en el área del gimnasio destinada a este fin. Hay que estirar los músculos que se trabajaron en el entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante 15 y 30 segundos y respirando profundamente. Esto ayudará a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.