La obesidad constituye un problema de salud mundial. La cifra de personas, tanto niños como adultos, con exceso de peso se elevó en 2015 hasta los 2.200 millones. Además, la obesidad puede llevar a una serie de enfermedades, como diabetes tipo 2, hígado graso, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer, algunas de las principales causas de muerte evitables...
Ante estos datos tan alarmantes, desde Estetic.es hemos hablado con Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José, quién nos da unas pautas sobre cómo combatir la obesidad o sobrepeso con una buena alimentación y una dieta sana.
¿QUÉ ES EL SOBREPESO? ¿Y LA OBESIDAD?
Según la OMS el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal y excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Para determinar el grado de peso de un individuo se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC), lo que determina si estamos en normopeso, sobrepeso u obesidad. Aunque, también hay otros medidores que se deben de utilizar, además del peso, para determinar si este es saludable o no, como es el porcentaje de masa grasa.
¿POR QUÉ CADA VEZ HAY MÁS PERSONAS OBESAS O CON SOBREPESO?
En primer lugar, por los patrones de alimentación han ido cambiando a lo largo de los años. Tenemos cada vez más acceso a productos procesados con un alto aporte energético pero muy bajo valor nutricional y que recurrimos a ellos ya que no requieren ningún tipo de preparación.
Además, está el sendentarismo. El cambio del modo de transporte, la naturaleza sedentaria de las actividades de ocio debido al desarrollo de las tecnologías. Cada vez se utilizan más plataformas on line para hacer la compra (comida, ropa, ocio...). Disminución de la actividad física.
También existe un cambio en los patrones de sueño. Hay una estrecha relación entre el tiempo insuficiente o mala calidad del sueño y el desarrollo de sobrepeso y obesidad. Esto es debido a que cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, durante el día se tiene menos energía. Esto hace que se tienda a consumir alimentos más energéticos con más aporte de grasas y azúcares simples. Además de la disminución de la actividad física debido a la sensación de cansancio. También la falta de sueño afecta a las hormonas que controlan el apetito y favorece una mayor ingesta de comida al permanecer más horas en estado de vigilia.
Y, por supuesto, el estrés y ansiedad. El estilo de vida actual conlleva a que los niveles de estrés y ansiedad se manifiesten en gran parte de la población. Cada vez hay más casos de personas que recurren a la comida para liberar, de manera errónea, el estrés y la ansiedad.
¿CUÁL ES EL PRINCIPAL OBJETIVO DE LOS TRATAMIENTOS DIETÉTICOS?
El principal objetivo de un tratamiento nutricional es la reeducación alimentaria. Detectar qué patrones tanto de alimentación, como de estilo de vida no son correctos y modificarlos, adaptándolos a los gustos, preferencias y necesidades individuales del paciente para que adquiera la autonomía y la adherencia adecuada para que se puedan mantener a largo plazo. El tratamiento dietético tiene que ser siempre per
sonalizado y bajo la supervisión de un profesional cualificado que es el dietista-nutricionista.
¿ES NECESARIO EL EJERCICIO FÍSICO?
Es una parte fundamental para combatir la epidemia del sobrepeso y obesidad. Encontramos múltiples beneficios en la práctica de actividad física como son:
- Ayuda a preservar la masa magra. Dato importante cuando se está realizando algún tratamiento de pérdida de peso, para asegurarnos que esta pérdida es a expensas de masa grasa es imprescindible la práctica de actividad física de manera regular.
- Mayor pérdida de peso y adherencia al tratamiento. Estudios demuestran que las personas que adquieren un hábito de actividad física cuidan más su alimentación, por lo tanto se retroalimentan ambas cosas positivamente.
- Previene la descalcificación de los huesos.
- Modula los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
- Reduce los niveles de ansiedad y estrés.
- No solo ayuda a perder peso, sino a no recuperarlo en un fututo.
¿CUÁLES SON LAS CLAVES DE UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA? ¿QUÉ HACER PARA COMBATIR EL SOBREPESO?
Hay que planificar las comidas, hacer una lista de la compra con todo lo que se necesita hasta la próxima compra. Además, consumir comida real, es decir, alimentos naturales como legumbres, frutas y verduras frescas, carnes y pescados, frutos secos... Y evitar tener en casa productos procesados como bollería, galletas de cualquier tipo, lácteos azucarados, embutidos, inclusive el pavo y el jamón york..., ya que si están a tu alcance es muy probable que se coman. Y, por último, más vegetales y menos animales.
En nuestra alimentación deben predominar los alimentos de origen vegetal. Se recomienda consumir por lo menos cinco raciones de frutas y verduras diarias. De las cuales dos de ellas han de ser de verduras y tres de frutas enteras y, si es posible, con piel para incrementar el aporte de fibra y su valor nutricional. Un zumo de fruta no equivale a una pieza de fruta, aunque sea natural, así que es conveniente evitar su consumo. Incluye, por lo menos, tres veces a la semana legumbres en tu dieta. Son muy nutritivas, ricas en proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales y fibra. Cocínalas de forma sencilla (en ensalada, con verduras...).
Consume siempre granos enteros o cereales integrales (pasta, arroz, pan, quinoa...). Son muy ricos en fibra, por lo que van a producir mayor sensación de saciedad, ayudan a regular el tránsito intestinal y modulan el azúcar en sangre. Además son más nutritivos.
También hay que tomar frutos secos, ya que caracterizan por su aporte en grasas saludables y fibra. Su consumo está asociado a menor incidencia de sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Eso sí, han de consumirse crudos o tostados.
Además, grasas saludables, aceite de oliva virgen extra, cocinar al horno, vapor o cocido, consumir más pescado que carne, y realizar regularmente algo de ejercicio.
EN CUANTO A LA OBESIDAD INFANTIL, ¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES FACTORES DE RIESGO QUE SE PUEDEN MODIFICAR PARA EVITAR LA OBESIDAD INFANTIL?
Al igual que en población adulta, ha habido un cambio en los hábitos de actividad en niños. El ocio infantil es muy sedentario por el desarrollo de las tecnologías. En general se ha reducido de manera significativa la actividad física en población infantil.
Con respecto a la alimentación, los menús escolares se caracterizan por un consumo elevado de cereales refinados (pasta, arroz, pan), carnes procesadas (salchichas, hamburguesas,chorizo...), lácteos azucarados y por la casi ausencia de verduras, frutas, pescados...
En casa el patrón de alimentación no difiere mucho del que se pauta en el comedor. Se tiende a recurrir a lo rápido y cómodo para que el niño se lo coma sin protestar. La dieta de los escolares es muy rica en azúcares y grasas no saludables. El cola cao, las galletas, bollos, cereales, zumos, productos lácteos azucarados forman parte del día a día de los menores. La suma del sendetarismo y la mala calidad nutricional de la dieta el resultado es un incremento alarmante del sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas en población infantil.
¿QUÉ ES MÁS EFECTIVO PARA PERDER PESO: PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO REGULARMENTE, O ELIMINAR DE LA DIETA ALIMENTOS EXCESIVAMENTE CALÓRICOS?
En primer lugar, no es tan importante el aporte calórico de los alimentos, sino la naturaleza del mismo. El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate... son alimentos que por su aporte en grasas (saludables) tiene un valor energético alto, pero está demostrado que el consumo moderado y habitual ayuda a la pérdida y control del peso. Ya que producen sensación de saciedad, palatabilidad, aportan fibra, vitaminar liposolubles, minerales... Por lo tanto esta energía se aprovechará de manera óptima siempre y cuando el patrón de alimentación y el estilo de vida sea saludable.i hablamos de productos que tengan un aporte calórico elevado, pero no tengan ningún interés nutricional porque son ricos en grasas procesadas y/o azúcares añadidos, tendrán un impacto negativo en el peso corporal y en consecuencia en nuestra salud.
Aclarado este punto, consideramos que ambos factores serán claves para la pérdida de peso, el mantenimiento de esa pérdida a largo plazo, prevención de comorbilidades asociadas al exceso de peso (diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares...) y tener un correcto estado de salud.