Tras más de 50 días de cuarentena, desde el 2 de mayo se permite retomar la actividad física en la calle, así como pasear con las personas que conviven en un mismo hogar.
Por ello, desde el Colegio Oficial de Podología de la Comunidad de Madrid (Copoma), quieren advertirnos que es imprescindible llevar a cabo ciertas medidas para evitar el nuevo aumento de contagios y lesiones.
En primer lugar, para evitar contagios, es importante intentar hacer deporte siempre de forma individual y en las horas y zonas en las que se prevea menos afluencia de runners, para evitar la proximidad con otros corredores. El virus se transmite por el aire y, cuando se hace deporte, la respiración es más intensa, por lo que el riesgo de contagiarse aumenta. Los científicos aseguran que es necesario mantener un perímetro de seguridad de unos 4 o 5 metros andando y 10 metros corriendo o paseando en bicicleta.
Para evitar contagios, es importante intentar hacer deporte siempre de forma individual y en las horas y zonas en las que se prevea menos afluencia de runners
En segundo lugar, después de casi dos meses sin correr, el inicio de esta actividad debe realizarse con la mayor precaución posible. Pues una lesión ahora tiene consecuencia doble: para el que la sufre y para un sistema sanitario con otras prioridades.
De este modo, tratar de evitar lesiones es una responsabilidad individual. Para ello, es importante que la práctica deportiva no se retome sin el asesoramiento profesional. Así como no debe hacerse de forma brusca o con calzado inadecuado.
Es imprescindible que la vuelta a los entrenamientos sea progresiva, no podemos pretender reanudar la carrera en el mismo estado de forma que habíamos alcanzado antes de la crisis por la Covid-19. Incluso aunque se haya hecho entrenamiento alternativo en casa, y conservemos la capacidad aeróbica, las estructuras que se han estado entrenado son distintas a las que se usan para correr, por lo que hay que concederse un tiempo para adaptar los tendones y músculos a la nueva actividad.
En esta línea, cabe mencionar que, también es necesario tomar precauciones y adaptar nuestro cuerpo para los entrenamientos domésticos, pues, ya en las últimas semanas los profesionales de la podología han detectado un aumento de consultas telemáticas sobre lesiones deportivas en casa.
Después de casi dos meses sin correr, el inicio de esta actividad debe realizarse con la mayor precaución posible
Por otro lado, conviene recordar que es necesario mantener las buenas prácticas que ya se observaban anteriormente, y que son aún más imprescindibles en este reinicio: estiramientos antes y después del entreno, prestando especial atención a la musculatura posterior de las extremidades inferiores (isquiotibiales y tríceps sural). Además, por supuesto, es imprescindible una buena hidratación y alimentación, disminuyendo el consumo de azúcares añadidos.
Antes de salir a correr, es imprescindible revisar el estado de nuestras zapatillas y comprobar que no están deformadas ni tienen desgastes en la suela.
En el caso de que fuese necesario adquirir unas nuevas zapatillas, se recomienda consultar con un profesional para recibir un asesoramiento personalizado, aunque sea telemático. Pues, son muchos los factores individuales que intervienen en la compra adecuada del calzado: como el peso de la persona, o posibles anomalías anteriores, entre otras.
Una vez en casa, hay que despojarse del calzado y la ropa en la entrada, desinfectar la suela del calzado con una solución desinfectante, y ducharse lavándose cuidadosamente las manos.
Si se tiene alguna duda o molestia que persiste tras el reposo, hay que contactar con un profesional de la podología de confianza. Además, una vez reiniciada la práctica de ejercicio, hay que mantenerla para así tener un hábito de vida saludable.
Antes de salir a correr, es imprescindible revisar el estado de nuestras zapatillas
En lo que se refiere a los profesionales o aficionados de más nivel, este inicio de la actividad progresiva debe ser de, al menos, un mes, y con no más de tres días de entreno a la semana, intercalando los días de descanso. Además, si existe la posibilidad, es mejor realizar los primeros entrenamientos por superficie de tierra, ya que aporta una mayor amortiguación.
Por otro lado, uno de los objetivos de este periodo inicial será coger el tono apropiado y quemar grasa acumulada por la inactividad. Para lograrlo, después de un calentamiento de unos quince minutos a trote, hay que proceder a entrenar con cambios de ritmo (fartlek). Esta técnica consiste en aumentar el ritmo de carrera durante un minuto y bajarlo durante tres minutos, al comienzo. Con el tiempo se podrán realizar cambios más largos: cinco minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima con una recuperación de dos minutos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima, y así durante cinco o seis veces. Uno de los objetivos de estos cambios, aparte de quemar grasa, será fortalecer el sistema cardiaco.
En este sentido, es importante recordar a todos los deportistas que, en cuanto puedan, deben realizar una prueba de esfuerzo. Sirve para determinar cuál es el nivel de esfuerzo físico apropiado para cada persona, para que el entrenamiento sea más productivo y conseguir progresos de forma más rápida y efectiva. Además, permite la detección de arritmias o cardiopatías congénitas o reumáticas y evita riesgos no deseados en la actividad deportiva. Las pruebas de esfuerzo las puede derivar el médico de cabecera a cardiología o en centros médicos deportivos.