El lumbago, ese dolor punzante y debilitante en la zona baja de la espalda, afecta a 600 millones de personas en todo el mundo, convirtiéndose en la principal causa de discapacidad y baja laboral. Este problema, a menudo subestimado, tiene su origen en el debilitamiento muscular, resultado directo de nuestro estilo de vida sedentario.
"Nunca me dolió la espalda hasta que un mal movimiento entrenando con carga, derivó en un episodio de hernia discal", relata Gonzalo Ruíz Utrilla, biohacker y aficionado al crossfit y triatlón. "Este dolor lo padecen miles de personas a diario, ya que pasamos gran parte del tiempo sentados en una oficina o en casa, se trata de una posición antinatural que debilita la espalda enormemente".
"Nunca me dolió la espalda hasta que un mal movimiento entrenando con carga, derivó en un episodio de hernia discal"
EL SEDENTARISMO, PRINCIPAL CULPABLE
La lumbalgia, como también se le conoce, es el resultado directo de malas posturas y largos periodos de inactividad. Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento, no para permanecer horas sentados sin cambiar de posición. Esta inactividad prolongada debilita los músculos de la espalda, especialmente los erectores espinales, encargados de mantener la columna erguida.
"Fortalecer el core es esencial para tratar el dolor lumbar, sobre todo aquellos ejercicios que resisten el movimiento como las planchas abdominales e isométricos. También hay que prestar atención a los erectores espinales, encargados de erguir la columna y los grandes damnificados por el estilo de vida sedentario que llevamos, practicar sentadillas en este caso es aconsejable", explica Ruiz Utrilla.
Para combatir el lumbago y fortalecer la espalda, es fundamental incluir ejercicios específicos en nuestra rutina diaria:
- Fortalecimiento del core. Planchas abdominales: ayudan a estabilizar la columna y fortalecer los músculos abdominales. Ejercicios isométricos: mantienen la contracción muscular sin movimiento, fortaleciendo el core.
- Fortalecimiento de los erectores espinales. Las sentadillas fortalecen los músculos de la espalda baja y las piernas, mientras que las hiperextensiones ayudan a fortalecer la zona lumbar.
- Ejercicios para glúteos, bíceps femoral y abdomen. Elevaciones de cadera que fortalecen los glúteos y la zona lumbar y remo con barra que fortalece los músculos del centro de la espalda y el área lumbar.
"El remo con barra es muy sencillo de realizar. Coloca una barra frente a ti, dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y tira de ella hacia tu abdomen. Aprieta los omóplatos al final del movimiento y baja la barra de manera controlada. Procura mantener la espalda recta todo el rato y evita arquear la columna. Flexiona ligeramente las rodillas y no te impulses en el movimiento. Un peso adecuado y un movimiento controlado te ayudarán a evitar lesiones en la zona lumbar", recomienda Roberto Hernández, CEO de la cadena de gimnasios Bâtard Crossboxing Studio.
Además de los ejercicios específicos, es fundamental mantener una actividad física regular
LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Además de los ejercicios específicos, es fundamental mantener una actividad física regular. Caminar, nadar o practicar yoga son excelentes opciones para fortalecer la espalda y prevenir el lumbago. También se pueden seguir otra serie de recomendaciones finales:
- Mantener una buena postura al sentarse y al levantar objetos pesados.
- Realizar pausas activas durante el día para estirar la espalda.
- Consultar a un profesional de la salud en caso de dolor persistente.
- Realizar ejercicios con un peso adecuado, y con movimientos controlados, para evitar lesiones.
Combatir el lumbago es posible con ejercicio regular, fortalecimiento muscular y una actitud proactiva hacia nuestra salud postural.