El verano ya esta aquí y uno de los objetivos de muchos es conseguir unas piernas y glúteos definidos. En ese sentido, planificar una rutina y la constancia son dos aspectos claves para conseguir la meta. Ante ello, Francisco del Águila, director técnico de JG fitness aporta algunas pautas e indicaciones para lograr nuestros objetivos.
“Factores como la genética, constancia, alimentación y actividad física son relevantes ya que con una vida sedentaria y entrenando poco es complicado conseguir el objetivo. Además de entrenarlo con ejercicios globales es recomendable añadir ejercicios específicos al final de cada entrenamiento”, explica el experto.
Para Francisco, lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de realizar unos ejercicios u otros consiste en fijar nuestro objetivo. En caso de que deseemos fortalecer y definir piernas y glúteos, con entrenamiento y constancia, creando adherencia y un volumen de entrenamiento de entre dos y tres días semanales y siguiendo una alimentación acorde, podemos conseguir nuestras metas.
"La genética, constancia, alimentación y actividad física son relevantes ya que con una vida sedentaria y entrenando poco es complicado conseguir el objetivo"
Algo tan simple como es caminar también puede ayudar. De esta manera, podemos aumentar la actividad diaria a parte del entrenamiento para ayudar a conseguir el objetivo. Puesto que fortaleceremos y perderemos grasa, para ello conseguir un mínimo de 10.000 pasos diarios puede ser el primer objetivo por el que empezar.
En cuanto a la definición de las piernas: “conseguir un piernas definidas y un culo redondo y bien puesto no es sencillo, ya que requiere esfuerzo, constancia y muchos entrenamientos, pero siendo estrictos y teniendo una buena motivación por alcanzar el objetivo, como todo, puede lograrse", explica Del Águila.
PAUTAS DE ENTRENO
La recomendación de JG fitness consiste en llevar a cabo aquellos ejercicios que involucren grupos musculares grandes como sentadillas, zancadas, hip thrust y peso muerto, ideales para piernas y glúteos. Y, además, hacerlos al menos diez series a la semana de cada uno de ellos.
Otro de sus consejos es entrenar con intensidad alta, pudiendo llegar a las diez y doce repeticiones por serie e incluir ejercicios de aislamiento para glúteos como patadas en polea, abducciones con goma o en polea. Finalmente, trabajando en rangos de entre 12 y 15 repeticiones, con una frecuencia semanal de tres entrenamientos solo de este grupo muscular.
Concretamente, JG Fitness propone su propio top 3 de ejercicios para este grupo de músculos:
- HIP THRUST: este ejercicio se basa en la extensión de cadera, se puede realizar en varios ángulos, totalmente tumbado en el suelo, apoyando hombros sobre un banco. Es un ejercicio que permite mover mucho peso ya que el glúteo es un musculo grande y que puede imprimir mucha fuerza.
- SENTADILLAS: a pesar de que es un ejercicio más técnico, una vez la técnica sea la adecuada es un ejercicio muy completo con el que se trabajan más músculos como los cuádriceps.
- PESO MUERTO: un indispensable si buscamos ganar masa muscular y potenciar en el glúteo, además trabaja el abdomen, la espalda y hasta los bíceps.
Estos tres anteriores ejercicios son el nivel más básico para el entrenamiento, para aumentar la dificultad y pasar al siguiente nivel, hay algunos movimientos más específicos:
- FROG PUMP: consiste en ejecutar elevaciones de cadera, juntando laplanta de los pies e implantando fuerza con las rodillas hacia el suelo, al ser incomodo realizarlo con una carga, JG recomienda hacerlo sin peso y a altas repeticiones.
- DESPLAZAMIENTOS LATERALES: junto con una sentadilla, hay que mantener el punto de gravedad bajo y con los pies a la altura de los hombros, realizando desplazamientos hacia los lados.
- PATADAS DE GLÚTEOS: en diferentes posiciones con diferentes resistencias y diferentes ángulos, este ejercicio tiene multitud de variantes.
- ABDUCCIONES DE PIERNAS: con las rodillas semiflexionadas, al igual que las patadas de glúteo, este otro ejercicio es posible realizarlo en diferentes ángulos: de pie, en el suelo, en plancha lateral, entre otras muchas variantes.