Cuando hablamos de descanso, no se trata de dormir muchas horas a lo largo del día ni de cumplir con las 7-9 recomendadas durante la noche, sino de lograr un horario de sueño regulado y de calidad para que realmente ese sueño sea reparador en nuestro cuerpo. Sin embargo, cada vez arrastramos más causas que nos impiden alcanzar un descanso reparador (elevado ritmo de vida, estrés, hábitos poco saludables…) y, de hecho, el insomnio se está convirtiendo en uno de los grandes problemas del sueño. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20% y un 48% de los adultos españoles tienen dificultades para iniciar o mantener el sueño.
Ante estas cifras alarmantes, la aparición de libros que nos enseñen a descansar mejor se hace casi imprescindible, para que los expertos nos den la información de calidad y consejos útiles en beneficio de nuestra salud. Así, Jana Fernández, máster en Fisiología del Sueño y Bioética y asesora y divulgadora del sueño y descanso, acaba de publicar ‘Aprende a descansar’, un manual “necesario porque, a pesar de que dormir es una necesidad fisiológica esencial para la vida, no nos lo enseñan en el colegio”. La autora explica en exclusiva para Estetic que, si bien en nuestras edades más tempranas no recibimos clases sobre cómo alimentarnos correctamente o lo importante que es la actividad física, “tampoco nos enseñan lo importante y fundamental que es dormir y descansar para la salud física mental y emocional”.
LA LUZ Y OTROS FACTORES QUE INFLUYEN EN NUESTRO DESCANSO
Uno de los temas centrales del libro de la experta es la luz y la forma en que afecta a nuestro descanso. “La luz es el principal sincronizador del reloj biológico que tenemos en nuestro cerebro y que marca el ritmo de todos los procesos fisiológicos, especialmente aquellos que se suceden cada 24 horas siguiendo un ritmo circadiano”. Lo cierto es que la información lumínica que recibimos hace que dentro de nuestro cuerpo se activen determinados procesos y sistemas, por lo que, “si esa información lumínica es incorrecta, que es lo que sucede en el mundo moderno en el que oscurecemos los días e híper-iluminamos las noches, el impacto sobre nuestra salud es nefasto”.
Este fenómeno recibe el nombre de disrupción circadiana, y es lo que la Jana Fernández define como “una alteración de nuestros ritmos biológicos de la que pueden derivar múltiples patologías enfermedades y alteraciones”. Para que la información lumínica se sincronice con nuestro reloj biológico, debemos prestar atención al tipo de luz que priorizamos en cada momento del día: “La luz de la mañana tiene un alto componente de luz azul, que da la información al cerebro de que se tiene que activar; es esa luz muy blanca e intensa. Sin embargo, la luz que tenemos en el atardecer y a últimas horas del día antes del anochecer es una luz en tonos rojizos, porque tiene un alto componente de luz roja; esta información es la que le dice al cerebro que es hora de ir bajando revoluciones e ir entrando en modo descanso”. Teniendo en cuenta estas explicaciones, la experta señala que la luz azul y blanca típica de las cocinas, cuartos de baño y dispositivos electrónicos “puede ser perjudicial para nuestro descanso por la noche”.
"Para lograr un buen descanso nocturno, es recomendable un espacio ordenado que invite a la calma y a la paz mental"
Además de la luz, son otros los factores que interfieren en nuestro descanso. “El entorno en el que dormimos también afecta y puede influir positiva o negativamente”, según la autora, que destaca el orden, el ambiente, la naturaleza de los materiales, la calidad del aire, la oscuridad y el silencio como los principales elementos involucrados, todos ellos “determinantes para que nuestro hogar no sea un estresor más que sumar a todo lo demás”:
“Para lograr un buen descanso nocturno, es recomendable un espacio ordenado que invite a la calma y a la paz mental puesto que el desorden puede ser interpretado por el cerebro como un estresor que nos impida dormir; un espacio fresco para permitir la termorregulación de nuestro organismo; materiales lo más naturales posibles para favorecer también ese proceso de termorregulación; un aire limpio y con un nivel de humedad óptimo para evitar que se sequen las vías respiratorias y tendamos a toser o tener carraspera por la noche, algo que puede fragmentar nuestro sueño; y, por supuesto, un espacio con oscuridad y silencio total, pues el oído es el único sentido que permanece activo durante el sueño, por eso es importante que no haya ruidos procedentes del exterior, de las casas de los vecinos o incluso de la persona con la que dormimos en caso de que ronque o sufra apneas, porque ese ruido también puede provocar una fragmentación de nuestro sueño”, señala.
SOLUCIONES TECNOLÓGICAS PARA FAVORECER EL DESCANSO
La tecnología puede ser una de las causantes de nuestro insomnio. Ya lo veíamos con la luz de las pantallas, que suele contener luz azul y es precisamente la que afecta a nuestro descanso. Sin embargo, las soluciones tecnológicas también pueden ayudarnos. Según la experta, “todas aquellas tecnologías, herramientas y dispositivos que nos puedan ayudar a controlar lo controlable, son bienvenidas”. Jana Fernández se refiere, por ejemplo, a las “aplicaciones que nos permiten controlar el nivel de ruido, el nivel de oscuridad, la calidad del aire que respiramos, que nos ayuden a relajarnos a través de meditación o ejercicios de respiración antes de dormir”, también a “aquellas tecnologías que nos permiten medir la calidad de nuestro sueño en cuanto a duración y tiempo que pasamos en cada una de las fase”.
“Todas aquellas tecnologías, herramientas y dispositivos que nos puedan ayudar a controlar lo controlable, son bienvenidas”
La autora cree que en los próximos años, estas tecnologías basadas en wearables “van a crecer de forma exponencial”. No obstante, nos indica que para tener un sueño de calidad, lo más importante depende de nosotros mismos y pasa por “una correcta higiene del sueño y una gestión adecuada de nuestro estrés durante el día”. La experta concluye con estos consejos, recordándonos que “no deberíamos delegar en un dispositivo la calidad de nuestro descanso”.