El verano nos está pisando los talones, pero tranquila, este año no te va a pillar. Todavía estás a tiempo para ponerte a tope y conseguir tus objetivos.
Si lo que necesitas es un empujón, desde Brooklyn Fitboxing tienen la fórmula perfecta: una rutina de siete ejercicios para cumplir con la 'Operación Bikini".
RUTINA DE EJERCICIOS
- Sentadilla. Con este ejercicio se trabaja glúteos y cuádriceps. Para realizarlas, simplemente debes tirar ligeramente de las rodillas hacia fuera con la planta del pie siempre en contacto con el suelo, sin despegar puntas ni talones.
- Realizar 3 series de 15/20 repeticiones con 30” de descanso entre series.
- Split. Para fortalecer y tonificar glúteos y piernas de forma diferente al trabajo de sentadillas. Al realizar este movimiento es muy importante bajar con suavidad, llevando la rodilla hacia el suelo, pero sin tocarlo, y subir con energía, activando glúteo en la extensión de pierna. Mantener siempre el tren superior erguido, recto y en equilibrio.
- Realizar 3 series de 20 repeticiones y descansar 15” entre cada serie.
- Flexiones. En este caso, está enfocado en trabajar brazos, pecho y tren superior, pero también un gran desconocido como es el core, que involucra su activación durante la ejecución. Para realizarlo hay que llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en bloque, y en que los codos apunten hacia atrás sin sobrepasar el hombro.
- Realizar 3 series 10 repeticiones y descansar 20/30” entre cada serie.
- Row. Para trabajar en cadena, este es el ejercicio perfecto. Solo tendrás que flexionar la cadera, en posición de peso muerto con espalda recta y tirar de las mancuernas, llevándolas a la altura del pecho y marcando el recorrido con tus codos hacia atrás. Pegar las escápulas y activar dorsal durante el recorrido.
- Realizar 3 series de 15 repeticiones y descansar 15” entre cada serie.
- Flexiones tríceps. Los triceps también son importantes y si quieres fortalecerlos, este es el ejercicio perfecto para hacerlo. Utiliza un banco para apoyar los brazos y flexionar los codos bajando despacio y de forma controlada.
- Realizar 3 series de 15 repeticiones y descansar 20/30” entre cada series.
- Bridge. Este ejercicio está enfocado en activar glúteos e isquiotibiales. Para realizarlo, añade una carga encima del abdomen que intensifique el trabajo. Despega las plantas del pie del suelo y apoya únicamente talones, desde esta posición eleva la cadera contrayendo glúteos. Después, subir de forma explosiva y bajar con control.
- 3 series de 15/20 repeticiones con 20” de descanso entre series.
- Burpees. Perfecto para quemar grasa, además de trabajar fuerza, resistencia y coordinación.
Se comienza en cuclillas con las rodillas flexionadas, la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Se bajan las manos al suelo, de modo que queden justo dentro de los pies. Con el peso sobre las manos, echar los pies hacia atrás para colocar el cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies, en posición de flexión de brazos. Manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, se realiza una flexión.
A continuación, se realiza una patada de rana saltando con los pies a la posición inicial. Ponerse de pie y levantar los brazos por encima de la cabeza. Saltar rápidamente en el aire para aterrizar en el punto inicial.
- Realizar 3 series 10/15 repeticiones y descansar 30/40” entre cada serie.